Питание для набора мышечной массы: рацион на неделю

Одни думают, что для набора мышечной массы нужно начинать есть всё подряд. Другие, что всё питание должно состоять преимущественно из яиц и куриной грудки, третьи пьют гейнер и удивляются, почему мышцы не растут. В этой статьей мы расскажем о системе, по которой тренеры Spirit. учат питаться своих подопечных и дадим меню на неделю

КАК ПИТАТЬСЯ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Вокруг темы питания для наборы мышечной массы много мифов и ошибочных суждений. Чтобы в этом разобраться, давайте разберём на аналогии.

Олег решил построить дом. Помощь архитектора ему не нужна, потому что в Ютубе уже про это всё сняли, к тому же друзья посоветовали несколько лайфхаков для экономии денег. И вот, наш герой приступил к строительство.
Сначала Олег решил, что достаточно только нанять рабочих, и не купил никаких строительных материалов. Когда рабочие покрутили у виска, Олег всё-таки купил стройматериалы, но решил обойтись одним утеплителем — зачем тратиться на кирпич, если стена из утеплителя — это и так стена. Когда дом сдуло, Олег увеличил слой утеплителя в 3 раза — так должно быть прочнее. И вот, когда дом в очередной раз развалился, Олег всё-таки обратился к толковому архитектору.

Всё это звучит абсурдно, но то же происходит и в спортзале. Когда люди начинают качать мышцы, они впихивают в себя творог килограммами, избегают углеводов и не подозревают, что калорийности не хватает даже на суточную норму офисного работника. Или к своему привычному рациону из Макдональдса добавляют гейнер, а потом удивляются, что за месяц тренировок вырос не бицепс, а живот. В итоге тренировки ни к чему не приводят, появляется выученная беспомощность, и вся неудача списывается на генетику.

Набор мышечной массы — это система, и если её придерживаться, даже худощавый юноша станет машиной. Главное в этой системе понимать самый важный принцип питания — съедайте ровно столько, сколько нужно вашему организму для роста мышц, и тогда у мышц просто нет шанса не вырасти.

А как это сделать, мы разберёмся дальше.

СКОЛЬКО НУЖНО КАЛОРИЙ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Наш организм сродни строительству дома. Дому нужно правильное соотношение кирпичей и цемента, чтобы он не развалился. Точно так же нашему организму нужно определённое количество калорий в правильном соотношении белков, жиров и углеводов.

Когда человек впервые приходит в зал, обычно наши тренеры назначают 2500–2700 калорий (1200–1500 девушке). Затем в течение трёх недель оценивают динамику и корректируют питание по результатам тестового периода. Но если вы занимаетесь сами, предлагаем такую стратегию:

1. Рассчитать свою базовую калорийность.
2. Оценить свою форму.
3. Скорректировать эту базовую калорийность. 

Оценить свою форму. В фитнес-клубах Spirit. это можно сделать c помощью анализатора In-Body. Он измеряет долю жира, костей, мышц и воды организме. Так, спортсмен получает точные данные о своей форме, а тренер помогает составить персональный рацион.

Если воспользоваться анализатором негде, то оцените свою кондицию на глаз — есть ли лишний жир или наоборот его недостаток.

Питание при норме жира. В этом случае рассчитайте базовую калорийность по формуле Миффлина-Сан-Жеора и добавьте 15%. Эти 15% пойдут на рост мышечной массы.

Питание при лишнем жире. В этом случае сначала рассчитайте базовую калорийность по формуле Миффлина-Сан-Жеора и снизьте калорийность на 20%. Ещё люди часто думают, что жир перекачивается в мышцы — это неправда. Жир сжигается независимо от роста мышечной массы, а мышечная масса начинает расти и под слоем жира.

СОБЛЮДАТЬ БАЛАНС БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ

Питаться в течение дня в рамках калорийности — это только половина дела. Вместе с этим нужно придерживаться в еде баланса белков, жиров и углеводов. Нельзя просто налопаться сникерсов или беляшей — мышцам это не поможет. Поэтому нужно настроить своё питание так, чтобы всю калорийность съедать в правильной пропорции:

Белки — 35%, углеводы — 35%, жиры — 30%.

Есть можно любую еду без ограничений — прям совсем. Главное соблюдать правильную пропорцию БЖУ. Если вы до этого сидели на диетах и вам казалось, что мало кушать сложно, то вас ждёт новое открытие — много кушать сложнее :)

КАК ПИТАТЬСЯ ПО КБЖУ, КОГДА УЖЕ НЕ ЛЕЗЕТ

Когда вы начнёте набирать норму калорий чистой едой, вам нужно будет съедать много крупы для энергии, много белка для питания мышц и жестко контролировать жиры.

После тренировки нужно много углеводов и вы решаете съесть «Сникерс». Батончик действительно закроет вашу потребность в углеводах, но вместе с этим жиры улетят в космос. В жирах в 2 раза больше калорий, чем в других питательных веществах, а так как по калориям у вас лимит, значит для углеводов и белков останется меньше места. Неделю такого питания и вместо мышц вырастет живот.

Треть дневной дневной нормы жиров за один батончик весом 81 грамм.

Чтобы соблюдать баланс, приходится искать продукты, в которых много углеводов, но нет жиров, например, крупы. Для нормы 2500 калорий, нужно съедать примерно 900 граммов варёной гречки в день — это немало. Вот что мы советуем, чтобы съедать такие объёмы было легче:

Составьте план питания. Разбейте всю калорийность на 5 этапов приёмов пищи и не опаздывайте с приёмом пищи, иначе за ужином в вас просто не влезут оставшиеся 1500 калорий.

Измельчайте в блендере. Например, вместо того, чтобы варить овсянку, измельчите её в блендере, добавьте молоко и какой-нибудь банан — все добавки в рамках КБЖУ.

Добирайте гейнером. Если гейнер подходит под вашу пропорцию КБЖУ, то им можно заменить один приём пищи. Смесь помогает закрывать потребность в углеводах, белках и жирах. К тому же, пить проще, чем жевать, и не будет ощущения переедания.

На вечер меньше калорий. Рекомендуем большую часть калорий съедать в первой половине дня, а на вечер оставлять 15–20%. В первой половине дня мы больше двигаемся и тратим больше энергии, а значит и аппетит лучше. А вот вечером наоборот, мы двигаемся меньше. К тому желудку нужно успеть переварить пищу, чтобы ночью отдыхать, а не работать во вторую смену.

Делайте кардио. Физическая нагрузка заставляет организм работать и помогает натренить чувство голода. После кардио аппетит улучшается, и съесть свою норму становится проще.

Бросьте никотин. За чувство голода и чувство никотинового голода отвечает один и тот же центр в гипоталамусе. Никотин притупляет голода, причем неважно, в какой форме: сигареты, электронки, снюс, насвай и так далее. Не перебивайте никотином аппетит.

ВЕДИТЕ УЧЁТ ПИТАНИЯ В FATSECRET

Это приложение для iPhone и Android помогает вести учёт питания и считать калории. Многие продукты из магазинов уже есть в базе приложения и их можно просто найти в поиске. А вот найти сами продукты может быть уже непросто… Но не будем о санкциях.

Совет: когда ищите продукт в базе, проверяйте КБЖУ из FatSecret и этикетку продукта. Базу FatSecret наполняют обычные пользователи, которые могут ошибиться.

НЕДЕЛЬНЫЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Мы дадим вам готовый рацион, но советуем его не просто съедать, а взвешивать все продукты и заносить данные в FatSecret. На этом этапе вам не нужно подыскивать подходящие продукты, которые уложатся в соотношение БЖУ. Остаётся только вносить продукты и следить за калорийностью — так гораздо легче начать осваивать систему питания. Если в FatSecret нет продукта, ищите его калорийность на упаковке и в интернете.

Состав рациона: Углеводы 200 гр, Жиры 100 гр, Белки 150 гр, Калории 2300.

• Дни можно менять местами
• Вес основного блюда в обед и ужин 300-350 гр
• Также можно использовать свои варианты приготовления
• Перекусы также можно менять местами, либо свои варианты, близкие по КЖБУ
• Пить воду ~30 мл на 1 кг веса

День 1

Завтрак 8–9 утра
Яичница и тост с авокадо

• Яйца (варёные/жареные) — 2 шт
• Тост или зерновой хлеб 50 гр
  • + мягкий творожный сыр 15 гр;
  • + авокадо 75-100 гр;
  • + руккола;
  • + помидор;
  • + соль перец.

Обед в 12:30
Котлеты из индейки

• Фарш индейки 400 гр:
  • + яйцо 2 шт
  • + соль перец
  • + лук (по желанию)
• 150 гр риса (в сухом виде)
• Овощной салат

Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин. Рис сварить, салат порезать.

Перекус в 15:30
Орехи макадамия 30 гр

Можно заменить вымоченным миндалём или грецким орехом. Вымойте орехи, залейте на ночь горячей водой, промойте утром и возьмите с собой.

Ужин в 19:00
Курица с шампиньонами

• Филе бедра куриного 400 гр
  • + лук репчатый;
  • + шампиньоны 200 гр;
  • + сыр моцарелла для пиццы 100 гр;
  • + сыр моцарелла для пиццы 100 гр;
• 150 гр риса (в сухом виде)
• Большой овощной салат

Как готовить. Лук и грибы порезать и обжарить на 1 чайной ложке оливкового масла, добавить мелко нарезанное мясо, обжарить 5-7 минут, добавить творожный сыр и 150 мл кипятка, перемешать и тушить 5–7 минут на слабом огне. Добавить тёртый сыр моцарелла, перемешать и тушить 2 мин. 

Перекус в 21–22 часа
Протеин

Соблюдая КБЖУ

День 2

Завтрак до 9 утра
Омлет с жареным сыром

• Омлет: 2 желтка + 4 белка
  • + молоко 50 гр
  • + 5 гр сливочного или топлёного масла
• Сыр для жарки 30 гр
• Овощи + зелень 

Обед 12:30
Паста с песто и курицей

• Паста перья 250 гр
• Куриное филе 300 гр
• Соус-песто «Вкусвилл»
• Помидоры черри

Как готовить. Обжарить мелко порезанное филе курицы. Пасту отварить, смешать с соусом песто, курицей и помидорами.

Перекус 15:30
Чашка ягод 200-300 гр или банан

Ужин 19:00
Запеченное бедро индейки

• Бедро индейки натереть
  • + любимые специи
  • + фольга
• Кусок мяса посолить добавить специи, завернуть в 3 слоя фольги. Запекать 60 минут на 200 градусах
• Овощной салат
  

Перекус до 22 часов
Протеин

День 3

Завтрак до 9 утра
Геркулес с ягодами

• Геркулес долгой варки 100 гр
• 2 стаканы воды: 1 стакан молока
• Горсть ягод
• Арахисовая паста 30 гр

Обед 12:30
Запеченное бедро индейки

• Бедро индейки натереть
  • + любимые специи
  • + фольга
• Кусок мяса посолить добавить специи, завернуть в 3 слоя фольги.
• Гречка 150 гр в сухом виде

Запекать 60 минут на 200 градусах

Перекус 15:30
Чашка ягод 200-300 гр или банан 1 шт

Ужин 19:00
Бедра куриные с сыром

• Филе бедра куриного 500 гр
  • + йогурт греческий 70 гр;
  • + чеснок+помидор;
  • + сыр твёрдый 100 гр;
• Большой овощной салат

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ

День 4

Завтрак в 8–9 утра
Сэндвич с лососем

• Хлеб бездрожжевой 50 гр (или гречневые хлебцы dr.Corner 3 шт)
  • + творожный сыр 20 гр;
  • + авокадо 30 гр;
  • + руккола;
  • + огурец;
  • + сёмга или форель среднесолёная 50 гр

Обед 12:30
Бедра куриные с сыром

• Филе бедра куриного 500 гр
  • + йогурт греческий 70 гр;
  • + чеснок;
  • + помидор;
  • + сыр твёрдый 100 гр;
• Булгур 150 гр в сухом виде
• Овощной салат

Как готовить. Филе бедра смешать с йогуртом, чесноком, солью и перцем. Выложить в форму, сверху выложить ломтики помидоров и тёртый сыр. Запекать духовке 30–40 минут при температуре 200 градусов.

Перекус 15:30
Бутерброд с сыром

• Хлебцы dr.Korner гречневые или рисовые 2 шт
• Сыр 30 гр

Ужин 19:00
Котлеты из индейки

• Фарш индейки 400 гр
  • + яйца 2 шт;
  • + соль;
  • + перец;
  • + лук по желанию;
• Овощной салат

Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин.

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ

День 5

Завтрак в 8–9 утра
Ролл с сулугуни

• Лаваш 40 гр
• Сыр сулугуни 40гр
• Помидор
• Яйца 2 шт

Как готовить. Лаваш разделить на части завернуть ломтики сыра и помидора, обжарить с двух сторон на сковороде без масла. Яйца сварить или пожарить

Обед 12:30
Курица с шампиньонами

• Филе куриного бедра куриного 400 гр
  • + лук репчатый;
  • + шампиньоны 200 гр;
  • + сыр моцарелла для пиццы 100 гр;
  • + сыр творожный 1 ст.л;
• Рис 150 гр или макароны 200 гр

Как готовить. Порезать лук и грибы, обжарить на 1 чайной ложке оливкового масла, добавить мелко нарезанное мясо, обжарить 5–7 минут. Затем добавить творожный сыр и 150 мл кипятка, перемешать и тушить 5–7 минут на слабом огне. Добавить тёртый сыр моцарелла, перемешать и тушить 2 минуты.

Перекус 15:30
Бутерброд с сыром

• Хлебцы dr.Korner гречневые или рисовые 2 шт
• Сыр 30 гр

Ужин 19:00
Котлеты из индейки

• Фарш индейки 400 гр
  • + яйца 2 шт;
  • + соль;
  • + перец;
  • + лук по желанию;
• Овощной салат

Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин.

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ

День 6

Завтрак в 8–9 утра
Сырники

• Творог 5% 300 гр
  • + яйцо 1 шт
  • + рисовая мука 3–4 столовые ложки
  • + заменитель сахара
• Сметана или греческий йогурт 2 столовые ложки
• Ягоды или банан

Как готовить. Все перемешать, скатать в шарики и немного приплюснуть. Положить на сковороду без масла. Накрыть крышкой и готовить по 4–5 мин с каждой стороны на среднем огне. Или на гриле с ровной поверхностью. Подложить бумагу для выпекания, чтобы не пригорало.

Обед 12:30
Котлеты из индейки

• Фарш индейки 400 гр:
  • + яйцо 2 шт
  • + соль перец
  • + лук (по желанию)
• 150 гр риса (в сухом виде)
• Овощной салат

Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин. Рис сварить, салат порезать.

Перекус 15:30
Кофе

• Американо
• Кокосовое масло 1,5 чайные ложки или масло гхи

Ужин 19:00
Салат с курицей

• Салат
  • + помидоры;
  • + огурцы;
  • + руккола;
  • + красный лук;
  • + филе куриное жареное 200–250 гр;
  • + яйцо жареное 1 шт;
  • + оливковое масло 5 гр;
• Тост из зернового хлеба 60 гр

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ

День 7

Завтрак в 8–9 утра
Сэндвич с лососем

• Хлеб бездрожжевой 50 гр (или гречневые хлебцы dr.Corner 3 шт)
  • + творожный сыр 20 гр;
  • + авокадо 30 гр;
  • + руккола;
  • + огурец;
  • + сёмга или форель среднесолёная 50 гр

Обед 12:30
Бедра куриные с сыром

• Филе бедра куриного 500 гр
  • + йогурт греческий 70 гр;
  • + чеснок;
  • + помидор;
  • + сыр твёрдый 100 гр;
• Булгур 150 гр в сухом виде
• Овощной салат

Как готовить. Филе бедра смешать с йогуртом, чесноком, солью и перцем. Выложить в форму, сверху выложить ломтики помидоров и тёртый сыр. Запекать духовке 30–40 минут при температуре 200 градусов.

Перекус 15:30
Какао

• Какао порошок 1 столовая ложка
• Кипяток 200 мл
• Горячее молоко 200 мл
• Сахарозаменитель

Ужин 19:00
Салат с тунцом

• Помидоры
  • + огурцы
  • + руккола
  • + красный лук
  • + тунец консерв.в собственном соку 200 гр
  • + маслины 30 гр
  • + 2 яйца+оливковое масло 5 гр

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ

Запомнить:

1. Для набора мышечной массы нужно много есть.
2. Рассчитайте свою калорийность по формуле и съедайте её в пропорции 35% белков, 35% углеводов, 30% жиров.
3. Составьте план питания, и придерживайтесь его — иначе съедать такие объёмы будет тяжело.
4. Измельчайте крупу в блендере, добирайте гейнером, не курите.
5. Не доверяйте базе данных FatSecret и проверяйте КБЖУ на упаковке.