Питание для набора мышечной массы: Мы помогаем выбрать продукты для набора массы | SpiritFit

Олег решил построить дом. Помощь архитектора ему не нужна, потому что в Ютубе уже про это всё сняли, к тому же друзья посоветовали несколько лайфхаков для экономии денег. И вот, наш герой приступил к строительство.

Сначала Олег решил, что достаточно только нанять рабочих, и не купил никаких строительных материалов. Когда рабочие покрутили у виска, Олег всё-таки купил стройматериалы, но решил обойтись одним утеплителем — зачем тратиться на кирпич, если стена из утеплителя — это и так стена. Когда дом сдуло, Олег увеличил слой утеплителя в 3 раза — так должно быть прочнее. И вот, когда дом в очередной раз развалился, Олег всё-таки обратился к толковому архитектору.

1. Рассчитать свою базовую калорийность.
2. Оценить свою форму.
3. Скорректировать эту базовую калорийность. 

Белки — 35%, углеводы — 35%, жиры — 30%.

После тренировки нужно много углеводов и вы решаете съесть «Сникерс». Батончик действительно закроет вашу потребность в углеводах, но вместе с этим жиры улетят в космос. В жирах в 2 раза больше калорий, чем в других питательных веществах, а так как по калориям у вас лимит, значит для углеводов и белков останется меньше места. Неделю такого питания и вместо мышц вырастет живот.

Треть дневной дневной нормы жиров за один батончик весом 81 грамм.

• Дни можно менять местами
• Вес основного блюда в обед и ужин 300-350 гр
• Также можно использовать свои варианты приготовления
• Перекусы также можно менять местами, либо свои варианты, близкие по КЖБУ
• Пить воду ~30 мл на 1 кг веса

День 1

Завтрак 8–9 утра
Яичница и тост с авокадо

• Яйца (варёные/жареные) — 2 шт

• Тост или зерновой хлеб 50 гр 

• + мягкий творожный сыр 15 гр;

• + авокадо 75-100 гр;

• + руккола;

• + помидор;

• + соль перец.

Обед в 12:30
Котлеты из индейки

• Фарш индейки 400 гр:

• + яйцо 2 шт

• + соль перец

• + лук (по желанию)

• 150 гр риса (в сухом виде)

• Овощной салат

Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин. Рис сварить, салат порезать.

Перекус в 15:30
Орехи макадамия 30 гр

Можно заменить вымоченным миндалём или грецким орехом. Вымойте орехи, залейте на ночь горячей водой, промойте утром и возьмите с собой.

Ужин в 19:00
Курица с шампиньонами

• Филе бедра куриного 400 гр

• + лук репчатый ½;

• + шампиньоны 200 гр;

• + сыр моцарелла для пиццы 100 гр;

• + сыр творожный 1 столовая ложка;

• 150 гр риса (в сухом виде)

• Большой овощной салат

Как готовить. Лук и грибы порезать и обжарить на 1 чайной ложке оливкового масла, добавить мелко нарезанное мясо, обжарить 5-7 минут, добавить творожный сыр и 150 мл кипятка, перемешать и тушить 5–7 минут на слабом огне. Добавить тёртый сыр моцарелла, перемешать и тушить 2 мин. 

Перекус в 21–22 часа
Протеин

Соблюдая КБЖУ

День 2

Завтрак до 9 утра
Омлет с жареным сыром

• Омлет: 2 желтка + 4 белка

• + молоко 50 гр

• + 5 гр сливочного или топлёного масла

• Сыр для жарки 30 гр

• Овощи + зелень 

Обед 12:30
Паста с песто и курицей

• Паста перья 250 гр

• Куриное филе 300 гр

• Соус-песто «Вкусвилл»

• Помидоры черри

Как готовить. Обжарить мелко порезанное филе курицы. Пасту отварить, смешать с соусом песто, курицей и помидорами.

Перекус 15:30
Чашка ягод 200-300 гр или банан

Ужин 19:00
Запеченное бедро индейки

• Бедро индейки натереть

• + любимые специи

• + фольга 

• Кусок мяса посолить добавить специи, завернуть в 3 слоя фольги. Запекать 60 минут на 200 градусах

• Овощной салат

Перекус до 22 часов
Протеин

День 3

Завтрак до 9 утра
Геркулес с ягодами

• Геркулес долгой варки 100 гр

• 2 стаканы воды: 1 стакан молока

• Горсть ягод

• Арахисовая паста 30 гр

Обед 12:30
Запеченное бедро индейки

• Бедро индейки натереть

• + любимые специи

• + фольга 

• Кусок мяса посолить добавить специи, завернуть в 3 слоя фольги.

• Гречка 150 гр в сухом виде

Запекать 60 минут на 200 градусах

Перекус 15:30
Чашка ягод 200-300 гр или банан 1 шт

Ужин 19:00
Бедра куриные с сыром

• Филе бедра куриного 500 гр

• + йогурт греческий 70 гр;

• + чеснок+помидор;

• + сыр твёрдый 100 гр;

• Большой овощной салат

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ

День 4

Завтрак в 8–9 утра
Сэндвич с лососем

• Хлеб бездрожжевой 50 гр (или гречневые хлебцы dr.Corner 3 шт)

• + творожный сыр 20 гр;

• + авокадо 30 гр;

• + руккола;

• + огурец;

• + сёмга или форель среднесолёная 50 гр

Обед 12:30
Бедра куриные с сыром

• Филе бедра куриного 500 гр

• + йогурт греческий 70 гр;

• + чеснок;

• + помидор;

• + сыр твёрдый 100 гр;

• Булгур 150 гр в сухом виде

• Овощной салат

Как готовить. Филе бедра смешать с йогуртом, чесноком, солью и перцем. Выложить в форму, сверху выложить ломтики помидоров и тёртый сыр. Запекать духовке 30–40 минут при температуре 200 градусов.

Перекус 15:30
Бутерброд с сыром

• Хлебцы dr.Korner гречневые или рисовые 2 шт

• Сыр 30 гр

Ужин 19:00
Котлеты из индейки

• Фарш индейки 400 гр

• + яйца 2 шт;

• + соль;

• + перец;

• + лук по желанию;

• Овощной салат

Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин.

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ

День 5

Завтрак в 8–9 утра
Ролл с сулугуни

• Лаваш 40 гр

• Сыр сулугуни 40гр

• Помидор

• Яйца 2 шт

Как готовить. Лаваш разделить на части завернуть ломтики сыра и помидора, обжарить с двух сторон на сковороде без масла. Яйца сварить или пожарить

Обед 12:30
Курица с шампиньонами

• Филе куриного бедра куриного 400 гр

• + лук репчатый ½;

• + шампиньоны 200 гр;

• + сыр моцарелла для пиццы 100 гр;

• + сыр творожный 1 ст.л;

• Рис 150 гр или макароны 200 гр

Как готовить. Порезать лук и грибы, обжарить на 1 чайной ложке оливкового масла, добавить мелко нарезанное мясо, обжарить 5–7 минут. Затем добавить творожный сыр и 150 мл кипятка, перемешать и тушить 5–7 минут на слабом огне. Добавить тёртый сыр моцарелла, перемешать и тушить 2 минуты. 

Перекус 15:30
Бутерброд с сыром

• Хлебцы dr.Korner гречневые или рисовые 2 шт

• Сыр 30 гр

Ужин 19:00
Котлеты из индейки

• Фарш индейки 400 гр

• + яйца 2 шт;

• + соль;

• + перец;

• + лук по желанию;

• Овощной салат

Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин.

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ

День 6

Завтрак в 8–9 утра
Сырники

• Творог 5% 300 гр

• + яйцо 1 шт

• + рисовая мука 3–4 столовые ложки

• + заменитель сахара

• Сметана или греческий йогурт 2 столовые ложки

• Ягоды или банан

Как готовить. Все перемешать, скатать в шарики и немного приплюснуть. Положить на сковороду без масла. Накрыть крышкой и готовить по 4–5 мин с каждой стороны на среднем огне. Или на гриле с ровной поверхностью. Подложить бумагу для выпекания, чтобы не пригорало.

Обед 12:30
Котлеты из индейки

• Фарш индейки 400 гр:

• + яйцо 2 шт

• + соль перец

• + лук (по желанию)

• 150 гр риса (в сухом виде)

• Овощной салат

Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин. Рис сварить, салат порезать.

Перекус 15:30
Кофе

• Американо

• Кокосовое масло 1,5 чайные ложки или масло гхи

Ужин 19:00
Салат с курицей

• Салат

• + помидоры;

• + огурцы;

• + руккола;

• + красный лук;

• + филе куриное жареное 200–250 гр;

• + яйцо жареное 1 шт;

• + оливковое масло 5 гр;

• Тост из зернового хлеба 60 гр

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ

День 6

Завтрак в 8–9 утра
Сэндвич с лососем

• Хлеб бездрожжевой 50 гр (или гречневые хлебцы dr.Corner 3 шт)

• + творожный сыр 20 гр;

• + авокадо 30 гр;

• + руккола;

• + огурец;

• + сёмга или форель среднесолёная 50 гр

Обед 12:30
Бедра куриные с сыром

• Филе бедра куриного 500 гр

• + йогурт греческий 70 гр;

• + чеснок;

• + помидор;

• + сыр твёрдый 100 гр;

• Булгур 150 гр в сухом виде

• Овощной салат

Как готовить. Филе бедра смешать с йогуртом, чесноком, солью и перцем. Выложить в форму, сверху выложить ломтики помидоров и тёртый сыр. Запекать духовке 30–40 минут при температуре 200 градусов.

Перекус 15:30
Какао

• Какао порошок 1 столовая ложка

• Кипяток 200 мл

• Горячее молоко 200 мл

• Сахарозаменитель

Ужин 19:00
Салат с тунцом

• Помидоры

• + огурцы

• + руккола

• + красный лук

• + тунец консерв.в собственном соку 200 гр

• + маслины 30 гр

• + 2 яйца+оливковое масло 5 гр

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ

Запомнить:

1. Для набора мышечной массы нужно много есть.
2. Рассчитайте свою калорийность по формуле и съедайте её в пропорции 35% белков, 35% углеводов, 30% жиров.
3. Составьте план питания, и придерживайтесь его — иначе съедать такие объёмы будет тяжело.
4. Измельчайте крупу в блендере, добирайте гейнером, не курите.
5. Не доверяйте базе данных FatSecret и проверяйте КБЖУ на упаковке.