Питание для набора мышечной массы: рацион на неделю
Тема оформления:

Питание для набора мышечной массы: Мы помогаем выбрать продукты для набора массы | SpiritFit

Просмотры: 4052
Рейтинг: 5
Одни думают, что для набора мышечной массы нужно начинать есть всё подряд. Другие, что всё питание должно состоять преимущественно из яиц и куриной грудки, третьи пьют гейнер и удивляются, почему мышцы не растут. В этой статьей мы расскажем о системе, по которой тренеры Spirit. учат питаться своих подопечных и дадим меню на неделю
СОДЕРЖАНИЕ
Как питаться для набора мышечной массы
Вокруг темы питания для наборы мышечной массы много мифов и ошибочных суждений. Чтобы в этом разобраться, давайте разберём на аналогии.
Олег решил построить дом. Помощь архитектора ему не нужна, потому что в Ютубе уже про это всё сняли, к тому же друзья посоветовали несколько лайфхаков для экономии денег. И вот, наш герой приступил к строительство.
Сначала Олег решил, что достаточно только нанять рабочих, и не купил никаких строительных материалов. Когда рабочие покрутили у виска, Олег всё-таки купил стройматериалы, но решил обойтись одним утеплителем — зачем тратиться на кирпич, если стена из утеплителя — это и так стена. Когда дом сдуло, Олег увеличил слой утеплителя в 3 раза — так должно быть прочнее. И вот, когда дом в очередной раз развалился, Олег всё-таки обратился к толковому архитектору.
Всё это звучит абсурдно, но то же происходит и в спортзале. Когда люди начинают качать мышцы, они впихивают в себя творог килограммами, избегают углеводов и не подозревают, что калорийности не хватает даже на суточную норму офисного работника. Или к своему привычному рациону из Макдональдса добавляют гейнер, а потом удивляются, что за месяц тренировок вырос не бицепс, а живот. В итоге тренировки ни к чему не приводят, появляется выученная беспомощность, и вся неудача списывается на генетику.
Набор мышечной массы — это система, и если её придерживаться, даже худощавый юноша станет машиной. Главное в этой системе понимать самый важный принцип питания — съедайте ровно столько, сколько нужно вашему организму для роста мышц, и тогда у мышц просто нет шанса не вырасти.
А как это сделать, мы разберёмся дальше.

Сколько нужно калорий для набора мышечной массы
Наш организм сродни строительству дома. Дому нужно правильное соотношение кирпичей и цемента, чтобы он не развалился. Точно так же нашему организму нужно определённое количество калорий в правильном соотношении белков, жиров и углеводов.
Когда человек впервые приходит в зал, обычно наши тренеры назначают 2500–2700 калорий (1200–1500 девушке). Затем в течение трёх недель оценивают динамику и корректируют питание по результатам тестового периода. Но если вы занимаетесь сами, предлагаем такую стратегию:
  1. Рассчитать свою базовую калорийность.
  2. Оценить свою форму.
  3. Скорректировать эту базовую калорийность. 
Оценить свою форму. В фитнес-клубах Spirit. это можно сделать c помощью анализатора In-Body. Он измеряет долю жира, костей, мышц и воды организме. Так, спортсмен получает точные данные о своей форме, а тренер помогает составить персональный рацион.
Если воспользоваться анализатором негде, то оцените свою кондицию на глаз — есть ли лишний жир или наоборот его недостаток.
Питание при норме жира. В этом случае рассчитайте базовую калорийность по формуле Миффлина-Сан-Жеора и добавьте 15%. Эти 15% пойдут на рост мышечной массы.
Питание при лишнем жире. В этом случае сначала рассчитайте базовую калорийность по формуле Миффлина-Сан-Жеора и снизьте калорийность на 20%. Ещё люди часто думают, что жир перекачивается в мышцы — это неправда. Жир сжигается независимо от роста мышечной массы, а мышечная масса начинает расти и под слоем жира.

Соблюдать баланс белков, жиров и углеводов
Питаться в течение дня в рамках калорийности — это только половина дела. Вместе с этим нужно придерживаться в еде баланса белков, жиров и углеводов. Нельзя просто налопаться сникерсов или беляшей — мышцам это не поможет. Поэтому нужно настроить своё питание так, чтобы всю калорийность съедать в правильной пропорции:

Белки — 35%, углеводы — 35%, жиры — 30%.

Есть можно любую еду без ограничений — прям совсем. Главное соблюдать правильную пропорцию БЖУ. Если вы до этого сидели на диетах и вам казалось, что мало кушать сложно, то вас ждёт новое открытие — много кушать сложнее :)

Как питаться по КБЖУ, когда уже не лезет
Когда вы начнёте набирать норму калорий чистой едой, вам нужно будет съедать много крупы для энергии, много белка для питания мышц и жестко контролировать жиры.
После тренировки нужно много углеводов и вы решаете съесть «Сникерс». Батончик действительно закроет вашу потребность в углеводах, но вместе с этим жиры улетят в космос. В жирах в 2 раза больше калорий, чем в других питательных веществах, а так как по калориям у вас лимит, значит для углеводов и белков останется меньше места. Неделю такого питания и вместо мышц вырастет живот.

Треть дневной дневной нормы жиров за один батончик весом 81 грамм.
Чтобы соблюдать баланс, приходится искать продукты, в которых много углеводов, но нет жиров, например, крупы. Для нормы 2500 калорий, нужно съедать примерно 900 граммов варёной гречки в день — это немало. Вот что мы советуем, чтобы съедать такие объёмы было легче:
Составьте план питания. Разбейте всю калорийность на 5 этапов приёмов пищи и не опаздывайте с приёмом пищи, иначе за ужином в вас просто не влезут оставшиеся 1500 калорий.
Измельчайте в блендере. Например, вместо того, чтобы варить овсянку, измельчите её в блендере, добавьте молоко и какой-нибудь банан — все добавки в рамках КБЖУ.
Добирайте гейнером. Если гейнер подходит под вашу пропорцию КБЖУ, то им можно заменить один приём пищи. Смесь помогает закрывать потребность в углеводах, белках и жирах. К тому же, пить проще, чем жевать, и не будет ощущения переедания.
На вечер меньше калорий. Рекомендуем большую часть калорий съедать в первой половине дня, а на вечер оставлять 15–20%. В первой половине дня мы больше двигаемся и тратим больше энергии, а значит и аппетит лучше.
Делайте кардио. Физическая нагрузка заставляет организм работать и помогает натренить чувство голода. После кардио аппетит улучшается, и съесть свою норму становится проще.
Бросьте никотин. За чувство голода и чувство никотинового голода отвечает один и тот же центр в гипоталамусе. Никотин притупляет голода, причем неважно, в какой форме: сигареты, электронки, снюс, насвай и так далее. Не перебивайте никотином аппетит.

Ведите учёт питания в FatSecret
Это приложение для iPhone и Android помогает вести учёт питания и считать калории. Многие продукты из магазинов уже есть в базе приложения и их можно просто найти в поиске. А вот найти сами продукты может быть уже непросто… Но не будем о санкциях.
Этот спортсмен засмотрелся в новости за завтраком и случайно зажевал лишние полкило крупы.

Задачка: отыщите продукты, которыми можно добрать белки таким образом, чтобы уменьшить долю углеводов и при этом не перебрать с жирами.
Совет: когда ищите продукт в базе, проверяйте КБЖУ из FatSecret и этикетку продукта. Базу FatSecret наполняют обычные пользователи, которые могут ошибиться.

Недельный рацион питания для набора мышечной массы
Мы дадим вам готовый рацион, но советуем его не просто съедать, а взвешивать все продукты и заносить данные в FatSecret. На этом этапе вам не нужно подыскивать подходящие продукты, которые уложатся в соотношение БЖУ. Остаётся только вносить продукты и следить за калорийностью — так гораздо легче начать осваивать систему питания. Если в FatSecret нет продукта, ищите его калорийность на упаковке и в интернете.
Состав рациона: Углеводы 200 гр, Жиры 100 гр, Белки 150 гр, Калории 2300.
  • Дни можно менять местами
  • Вес основного блюда в обед и ужин 300-350 гр
  • Также можно использовать свои варианты приготовления
  • Перекусы также можно менять местами, либо свои варианты, близкие по КЖБУ
  • Пить воду ~30 мл на 1 кг веса

День 1

Завтрак 8–9 утра
Яичница и тост с авокадо

  • Яйца (варёные/жареные) — 2 шт

  • Тост или зерновой хлеб 50 гр 

    • + мягкий творожный сыр 15 гр;

    • + авокадо 75-100 гр;

    • + руккола;

    • + помидор;

    • + соль перец.

Обед в 12:30
Котлеты из индейки

  • Фарш индейки 400 гр:

    • + яйцо 2 шт

    • + соль перец

    • + лук (по желанию)

  • 150 гр риса (в сухом виде)

  • Овощной салат

Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин. Рис сварить, салат порезать.

Перекус в 15:30
Орехи макадамия 30 гр

Можно заменить вымоченным миндалём или грецким орехом. Вымойте орехи, залейте на ночь горячей водой, промойте утром и возьмите с собой.

Ужин в 19:00
Курица с шампиньонами

  • Филе бедра куриного 400 гр

    • + лук репчатый ½;

    • + шампиньоны 200 гр;

    • + сыр моцарелла для пиццы 100 гр;

    • + сыр творожный 1 столовая ложка;

  • 150 гр риса (в сухом виде)

  • Большой овощной салат

Как готовить. Лук и грибы порезать и обжарить на 1 чайной ложке оливкового масла, добавить мелко нарезанное мясо, обжарить 5-7 минут, добавить творожный сыр и 150 мл кипятка, перемешать и тушить 5–7 минут на слабом огне. Добавить тёртый сыр моцарелла, перемешать и тушить 2 мин. 

Перекус в 21–22 часа
Протеин

Соблюдая КБЖУ



День 2

Завтрак до 9 утра
Омлет с жареным сыром

  • Омлет: 2 желтка + 4 белка

    • + молоко 50 гр

    • + 5 гр сливочного или топлёного масла

  • Сыр для жарки 30 гр

  • Овощи + зелень 

Обед 12:30
Паста с песто и курицей

  • Паста перья 250 гр

  • Куриное филе 300 гр

  • Соус-песто «Вкусвилл»

  • Помидоры черри

Как готовить. Обжарить мелко порезанное филе курицы. Пасту отварить, смешать с соусом песто, курицей и помидорами.

Перекус 15:30
Чашка ягод 200-300 гр или банан

Ужин 19:00
Запеченное бедро индейки

  • Бедро индейки натереть

    • + любимые специи

    • + фольга 

  • Кусок мяса посолить добавить специи, завернуть в 3 слоя фольги. Запекать 60 минут на 200 градусах

  • Овощной салат

Перекус до 22 часов
Протеин



День 3

Завтрак до 9 утра
Геркулес с ягодами

  • Геркулес долгой варки 100 гр

  • 2 стаканы воды: 1 стакан молока

  • Горсть ягод

  • Арахисовая паста 30 гр

Обед 12:30
Запеченное бедро индейки

  • Бедро индейки натереть

    • + любимые специи

    • + фольга 

  • Кусок мяса посолить добавить специи, завернуть в 3 слоя фольги.

  • Гречка 150 гр в сухом виде

Запекать 60 минут на 200 градусах

Перекус 15:30
Чашка ягод 200-300 гр или банан 1 шт

Ужин 19:00
Бедра куриные с сыром

  • Филе бедра куриного 500 гр

    • + йогурт греческий 70 гр;

    • + чеснок+помидор;

    • + сыр твёрдый 100 гр;

  • Большой овощной салат

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ



День 4

Завтрак в 8–9 утра
Сэндвич с лососем

  • Хлеб бездрожжевой 50 гр (или гречневые хлебцы dr.Corner 3 шт)

    • + творожный сыр 20 гр;

    • + авокадо 30 гр;

    • + руккола;

    • + огурец;

    • + сёмга или форель среднесолёная 50 гр

Обед 12:30
Бедра куриные с сыром

  • Филе бедра куриного 500 гр

    • + йогурт греческий 70 гр;

    • + чеснок;

    • + помидор;

    • + сыр твёрдый 100 гр;

  • Булгур 150 гр в сухом виде

  • Овощной салат

Как готовить. Филе бедра смешать с йогуртом, чесноком, солью и перцем. Выложить в форму, сверху выложить ломтики помидоров и тёртый сыр. Запекать духовке 30–40 минут при температуре 200 градусов.

Перекус 15:30
Бутерброд с сыром

  • Хлебцы dr.Korner гречневые или рисовые 2 шт

  • Сыр 30 гр

Ужин 19:00
Котлеты из индейки

  • Фарш индейки 400 гр

    • + яйца 2 шт;

    • + соль;

    • + перец;

    • + лук по желанию;

  • Овощной салат

Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин.

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ



День 5

Завтрак в 8–9 утра
Ролл с сулугуни

  • Лаваш 40 гр

  • Сыр сулугуни 40гр

  • Помидор

  • Яйца 2 шт

Как готовить. Лаваш разделить на части завернуть ломтики сыра и помидора, обжарить с двух сторон на сковороде без масла. Яйца сварить или пожарить

Обед 12:30
Курица с шампиньонами

  • Филе куриного бедра куриного 400 гр

    • + лук репчатый ½;

    • + шампиньоны 200 гр;

    • + сыр моцарелла для пиццы 100 гр;

    • + сыр творожный 1 ст.л;

  • Рис 150 гр или макароны 200 гр

Как готовить. Порезать лук и грибы, обжарить на 1 чайной ложке оливкового масла, добавить мелко нарезанное мясо, обжарить 5–7 минут. Затем добавить творожный сыр и 150 мл кипятка, перемешать и тушить 5–7 минут на слабом огне. Добавить тёртый сыр моцарелла, перемешать и тушить 2 минуты. 

Перекус 15:30
Бутерброд с сыром

  • Хлебцы dr.Korner гречневые или рисовые 2 шт

  • Сыр 30 гр

Ужин 19:00
Котлеты из индейки

  • Фарш индейки 400 гр

    • + яйца 2 шт;

    • + соль;

    • + перец;

    • + лук по желанию;

  • Овощной салат

Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин.

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ



День 6

Завтрак в 8–9 утра
Сырники

  • Творог 5% 300 гр

    • + яйцо 1 шт

    • + рисовая мука 3–4 столовые ложки

    • + заменитель сахара

  • Сметана или греческий йогурт 2 столовые ложки

  • Ягоды или банан

Как готовить. Все перемешать, скатать в шарики и немного приплюснуть. Положить на сковороду без масла. Накрыть крышкой и готовить по 4–5 мин с каждой стороны на среднем огне. Или на гриле с ровной поверхностью. Подложить бумагу для выпекания, чтобы не пригорало.

Обед 12:30
Котлеты из индейки

  • Фарш индейки 400 гр:

    • + яйцо 2 шт

    • + соль перец

    • + лук (по желанию)

  • 150 гр риса (в сухом виде)

  • Овощной салат

Как готовить. Обжарить на сильном огне по 1 мин на каждой стороне. Переложить обжаренные котлеты в кастрюлю или мультиварку (режим выпечка), налить 200 мл воды, накрыть крышкой потушить 10–15 мин. Рис сварить, салат порезать.

Перекус 15:30
Кофе

  • Американо

  • Кокосовое масло 1,5 чайные ложки или масло гхи

Ужин 19:00
Салат с курицей

  • Салат

    • + помидоры;

    • + огурцы;

    • + руккола;

    • + красный лук;

    • + филе куриное жареное 200–250 гр;

    • + яйцо жареное 1 шт;

    • + оливковое масло 5 гр;

  • Тост из зернового хлеба 60 гр

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ



День 6

Завтрак в 8–9 утра
Сэндвич с лососем

  • Хлеб бездрожжевой 50 гр (или гречневые хлебцы dr.Corner 3 шт)

    • + творожный сыр 20 гр;

    • + авокадо 30 гр;

    • + руккола;

    • + огурец;

    • + сёмга или форель среднесолёная 50 гр

Обед 12:30
Бедра куриные с сыром

  • Филе бедра куриного 500 гр

    • + йогурт греческий 70 гр;

    • + чеснок;

    • + помидор;

    • + сыр твёрдый 100 гр;

  • Булгур 150 гр в сухом виде

  • Овощной салат

Как готовить. Филе бедра смешать с йогуртом, чесноком, солью и перцем. Выложить в форму, сверху выложить ломтики помидоров и тёртый сыр. Запекать духовке 30–40 минут при температуре 200 градусов.

Перекус 15:30
Какао

  • Какао порошок 1 столовая ложка

  • Кипяток 200 мл

  • Горячее молоко 200 мл

  • Сахарозаменитель

Ужин 19:00
Салат с тунцом

  • Помидоры

  • + огурцы

  • + руккола

  • + красный лук

  • + тунец консерв.в собственном соку 200 гр

  • + маслины 30 гр

  • + 2 яйца+оливковое масло 5 гр

Перекус до 22 часов
Протеин

Соблюдая КБЖУ

Запомнить:

  1. Для набора мышечной массы нужно много есть.
  2. Рассчитайте свою калорийность по формуле и съедайте её в пропорции 35% белков, 35% углеводов, 30% жиров.
  3. Составьте план питания, и придерживайтесь его — иначе съедать такие объёмы будет тяжело.
  4. Измельчайте крупу в блендере, добирайте гейнером, не курите.
  5. Не доверяйте базе данных FatSecret и проверяйте КБЖУ на упаковке.

Спасибо, будем писать еще!
  • Как питаться для набора мышечной массы
  • Сколько нужно калорий для набора мышечной массы
  • Соблюдать баланс белков, жиров и углеводов
  • Как питаться по КБЖУ, когда уже не лезет
  • Ведите учёт питания в FatSecret
  • Недельный рацион питания для набора мышечной массы