Питание при тренировках

В Рунете распространено много мифов про правильное питание при тренировках, опирающихся на взятые с потолка цифры и опасные для здоровья советы. Действительно ли после тренировки нельзя есть 30 минут, 5-разовое меню полезно, а похудение больше зависит от питания, чем от часов, проведенных в тренажерном зале? Разбираемся, что из этого правда, а что миф, вместе с тренером Spirit. Fitness Екатериной Пристанской.

ПОЛЬЗА ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ

• Обеспечение организма достаточным количеством энергии для силовых тренировок, интенсивных нагрузок в рамках функционального тренинга, кроссфита, бега или других спортивных занятий.
• Получение из пищи нужного количества белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов для восстановления после интенсивных занятий.
• Помощь в достижении поставленной цели. Например, калорийность рациона спортсмена, желающего похудеть, должна быть в среднем на 30% меньше, чем у тех, кто работает над набором мышечной массы. Питание при интенсивных тренировках на выносливость будет отличаться от меню спортсмена, работающего над улучшением силовых показателей, как минимум соотношением белков и углеводов.

ОТЛИЧИЯ ПИТАНИЯ У ЖЕНЩИН И МУЖЧИН

Как правило, у женщин мышц меньше, скорость обмена веществ и вес ниже, чем у мужчин. Кроме того, из-за особенностей женского организма у девушек обычно чуть больше процент жира – 15–18% (у мужчин 8–15%), показатель может опускаться и ниже, все индивидуально. Дневную калорийность питания при регулярных тренировках можно рассчитать по формуле Миффлина – Сан-Жеора с поправкой на вашу цель.

Кроме разной калорийности, есть различия и в микроэлементах. Например, мужскому организму важно наличие в рационе цинка – он участвует в выработке тестостерона.

Теория относительно того, что в рационе питания девушек должно быть в два раза меньше протеина, научно не доказана. Все зависит от цели и состояния здоровья. Избыток вреден всем, чрезмерное потребление белка может спровоцировать проблемы с почками. При этом в целом протеин очень важен для девушек, он нужен не только для восстановления и роста мышц после тренировок, но и для здоровья кожи, ногтей, волос, сохранения молодости.

ОСОБЕННОСТИ ПИТАНИЯ ДЛЯ РАЗНЫХ ВИДОВ СПОРТА

Питание зависит не столько от вида спорта, сколько от физических качеств, над которыми ведется работа, и цели спортсмена. Например, если волейболист или футболист худеет, его пропорции БЖУ будут отличаться от остальных членов команды.

В тех видах спорта, где требуется развитие выносливости: бег, велоспорт, плавание, лыжные гонки – рекомендуется повысить употребление углеводов, так как при истощении запасов начинает сжигаться гликоген (средние пропорции БЖУ 15:25:60). При высоких силовых нагрузках (бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) спортсмену рекомендуется употреблять пищу, богатую белком (средние пропорции БЖУ 25:25:50).

ГЛАВНЫЕ ПРИНЦИПЫ

Правильное питание при интенсивных тренировках и занятиях с низкой интенсивностью строится на одних и тех же принципах: нужно придерживаться дневного калоража, соблюдать пропорции белков, жиров, углеводов с учетом возраста, веса, роста, пола, спортивной нагрузки и других показателей. При этом если вам нужно похудеть, калорийность должна быть дефицитной (с питанием должно поступить меньше калорий, чем будет потрачено в течение дня), а если с помощью тренировок вы хотите нарастить мышцы, калорий должно поступать больше, чем тратится за день.

Завтрак

Завтракать нужно максимум через час после пробуждения, так как длительное голодание может навредить желудочно-кишечному тракту. В дни тренировок и отдыха здоровый рацион должен включать углеводы, клетчатку, белки, полезные жиры.

Обед

В этот прием пищи стоит включать самые калорийные продукты с жирами и белками. При составлении плана питания на день придерживайтесь правила тарелки: свежие овощи должны занимать половину тарелки, мясо или рыба – четверть, гарнир – оставшуюся четверть.

Ужин

Для ужина характерна меньшая калорийность – примерно 15–20% от дневной нормы.

Перекусы

Необходимость добавления в план питания спортсмена перекусов зависит от цели тренировки. Например, если вы хотите увеличить мышечную массу, перекусы по объему будут примерно как ужин.

СОВЕТЫ ПО ВЫРАБОТКЕ ПРАВИЛЬНОГО РЕЖИМА

• Начинайте с малого, так будет проще постепенно привыкнуть к правильному режиму питания. Для начала выровняйте потребление воды или научитесь контролировать КБЖУ завтрака.
• Соблюдайте КБЖУ, контроль не занимает много времени, нужны только весы и программа в телефоне с расчетом калорийности.
• Откажитесь от сигарет, так как они подавляют аппетит. Казалось бы, это хорошо для тех, кто худеет, но, если, например, для соблюдения калорийности и пропорций по БЖУ вам нужно будет съесть 700 г гречки, вы их просто не осилите.

Что касается советов есть 5–6 раз в день и избегать голода в течение дня, все зависит от цели занятий. Например, если вы худеете, из-за уменьшения калоража первое время нормально испытывать чувство голода, лучше есть 3 раза в день.

ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ

Есть разные теории относительного того, за сколько часов или минут до тренировки можно есть. Отталкивайтесь от собственных ощущений: одни чувствуют себя комфортно, если перекусят за полчаса до фитнеса, а другим нужно, чтобы прошло не меньше пары часов. Важно: вы не должны быть голодными, а правильное питание должно включать достаточное количество углеводов, чтобы вам хватило энергии на занятии, и белков для строительства мышц. Жиры в меню могут быть, но немного, так как из-за них может появиться чувство тяжести (они дольше перевариваются).

Что можно есть перед тренировкой при похудении

За два часа до тренировки можно съесть продукты со сложными углеводами, белками. Полезные жиры также допустимы, но их не должно быть много. Можно съесть омлет, хлебцы, каши и т. п.

На пустой желудок не рекомендованы интенсивные физические нагрузки, допустимы аэробные кратковременные занятия продолжительностью не более 20 минут – пробежка, езда на велосипеде, ходьба на эллипсоиде. Если вы новичок, заниматься натощак противопоказано во избежание возможных приступов слабости и потери сознания, возникающих при резком понижении сахара в крови.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Есть теория, что после фитнеса нельзя есть в течение двух часов. Начинающим атлетам на нее не стоит обращать внимание. Позаботьтесь о питании сразу после тренировки, так как это даст мышцам нужное количество питательных веществ для восстановления. По сути, это будет стандартный прием пищи с белками, жирами и углеводами, но если вы уже съели всю дневную норму, то съешьте хотя бы протеин и клетчатку. При этом, как и перед тренировкой, учитывайте самочувствие: если вы испытываете дискомфорт и совсем не хотите есть, не заставляйте себя, подождите до тех пор, пока не проголодаетесь.

ПРИМЕР ДНЕВНОГО МЕНЮ

Приведем примеры питания при интенсивных тренировках для наращивания мышечной массы и для похудения. Вес рассчитывайте с учетом требуемой дневной калорийности и пропорции БЖУ (для массы – 35:20:45, для похудения – 30:30:40).

ВИДЫ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ

• Протеины

Могут добавляться в рацион при недоборе белка.

• Гейнеры

Это спортивное питание на основе белков и углеводов может использоваться для набора массы, восполнения энергии и замедления катаболических процессов после высокоинтенсивных тренировок. Перед покупкой гейнера рекомендуем посоветоваться с тренером, в некоторых много быстрых углеводов, которые, скорее всего, и так есть в рационе.

• Креатин

Необходим для повышения эффективности тренировок, снижения катаболизма после занятий. Не рекомендуется при сушке, если есть негативная реакция в виде отечности.

• Жиросжигатели

Повышают скорость обмена веществ, уменьшают чувство голода. По факту жиросжигатели ничего не сжигают, а лишь ускоряют или блокируют усвоение жиров, поэтому без тренировок и соблюдения рациона они не дадут ожидаемого эффекта. Кроме того, они могут провоцировать повышение давления, тошноту, сонливость, раздражительность, проблемы с ЖКТ.

• L-карнитин

Увеличивает скорость жиросжигания, помогает быстрее восстановиться после занятий, способствует росту выносливости.

• Аминокислоты

Нужны для синтезирования в организме белка, гормонов, ферментов, усвоения микроэлементов и витаминов. Витаминно-минеральные комплексы Могут использоваться для любых спортивных целей, снабжают организм нужными витаминами и микроэлементами.

• Энергетики

Стимулируют умственную и физическую активность в краткосрочном периоде (в среднем до часа).

• Изотоники

Эти спортивные напитки добавляют в план питания при высокоинтенсивных тренировках или длительных занятиях, так как они способствуют восстановлению водно-солевого и углеводного баланса.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Питание при тренировках должно быть не только полезным и сбалансированным, но и разработанным именно для вас. Учитывается многое: от пола, веса и цели занятий до самочувствия, процента жировой ткани и мышц, режима дня. Чтобы получить персональные рекомендации по питанию, приходите в фитнес-клуб Spirit. Fitness. На пробном бесплатном занятии персональный тренер проанализирует состав тела на аппарате InBody (процент жира, мышц, воды, скорость метаболизма и т. п.), проведет фитнес-тестирование, даст рекомендации по меню с учетом ваших целей и ответит на все вопросы. Для предварительной записи заполните форму ниже или позвоните в наш колл-центр.