Некоторые думают, что если съедят какой-то продукт перед тренировкой, то не смогут сжечь достаточно калорий, а вот если не есть вообще, лишний вес будет уходить х2 от обычного. На самом деле это не так. Вместе с экспертом и тренером Андреем Жуковым разбираемся, что лучше съесть, чтобы чувствовать себя легко и сыто во время тренировок. А ещё — чем лучше перекусить перед кардио-, силовой и функциональной тренировкой.
Андрей Жуков — основатель и главный идеолог сети студий персонального тренинга Pro Trener, автор запатентованной методики Pro Trener System, круговой системы тренировок и программы по снижению веса Slim21.
Правило 1. Лучше поесть за 1,5-2 часа до тренировки. Будете чувствовать себя легко и при этом не ощущать голод. За это время всё переварится, сахар в крови подпрыгнет, и вы ощутите прилив сил. А ещё не будете хотеть спать, потому что после приёма пищи кровь отливает от мозга и мышц и приливает к внутренним органам.
Правило 2. Не тренируйтесь на голодный желудок. Организм стрессанёт и уйдёт в режим энергосбережения, у вас даже может не остаться сил закончить тренировку. А ещё будете думать о котлете, которая лежит дома в холодильнике, а не о правильной технике.
Топ-3 продукта, если до тренировки 30 минут
Понимаем, что не всем интересно читать про БЖУ, или просто нет времени. Поэтому вот топ-3 продукта, которые можно смело съесть перед занятием и не тревожиться, что всё уйдет в бока.
Белки, жиры, углеводы и как они влияют на наше тело во время тренировки
Углеводы в организме преобразуются в глюкозу, затем она попадает в кровь и отправляется в мышцы, чтобы во время тренировки дать энергетический взрыв. Если глюкозы в мышцах не будет, спортсмен будет чувствовать себя уставшим — энергии браться неоткуда, как и желанию тренироваться :(
Спортсмен, который съел что-нибудь углеводистое, чувствует себя энергичнее и легче справляется с нагрузкой. Углеводы бывают медленными и быстрыми. Для организма нет разницы: и шоколадку, и гречку он превратит в глюкозу и использует для своих нужд. Но медленные углеводы дольше расщепляются на глюкозу, а значит дольше дают насыщение. Важно, что и те, и другие будут откладываться на боках, если есть их слишком много. Подробнее о быстрых и медленных углеводах читайте в статье «Простые и сложные углеводы. Что это? 12 самых важных вопросов».
Мы советуем есть медленные углеводы, но если до тренировки меньше часа, они просто не успеют усвоиться и дать мышцам энергию. Поэтому в такой ситуации ешьте быстрые углеводы, например, тост с джемом или шоколадку. Да, не круто, но лучше, чем упасть в обморок на скамье для жима.
Белки. Спортсмены знают, что для роста мышц нужен белок, и чтобы быстрее накачаться они начинают есть много содержащей этот нутриент еды. Это плохая идея: часть лишнего белка, как углеводы, уйдёт в бока, а другая образует токсичные соединения, с которыми придётся справляться печени и почкам.
Белки усваиваются дольше, чем углеводы, поэтому такие продукты лучше кушать за час-два до тренировки, чтобы они успели перевариться и дать энергию. Однако ещё важнее питаться белками в период восстановления — после тренировки и в дни отдыха.
Жиры отвечают за наш «резервный фонд» на голодные дни. Но кроме этого жиры дают энергию, помогают производить новые клетки мозга, участвуют в обмене веществ и выполняют много другой работы.
Если человек полноценно питается, то получает насыщенные и ненасыщенные жиры. Вторые полезнее для организма, но это не значит, что насыщенные нужно полностью исключать из рациона. Соблюдайте баланс. Избегайте только трансжиры — они не несут никакой пользы и сильно вредят организму. Трансжиры живут в чипсах, фастфуде, сдобной выпечке, мороженом и полуфабрикатах.
Все жиры перевариваются дольше, чем углеводы или белки, поэтому употреблять их меньше чем за 2 часа перед тренировкой нежелательно. Они не успеют усвоиться, и спортсмен будет ощущать тяжесть и голод.
Что съесть перед кардиотренировкой
Кардиотренировка — это всегда работа на высоком пульсе. Так тренируется выносливость и сердце, поэтому спортсмену понадобится много энергии, чтобы выдержать нагрузку. Энергию дают углеводы, но важно поддерживать и мышечную ткань, а значит, нужно добавить белки.
Вот что можно съесть перед кардионагрузкой:
Что съесть перед силовой тренировкой
Силовая тренировка — это работа на изнурение, когда мы нагружаем определенную группу мышц. Все спортсмены качают мышцы, чтобы их увеличить, либо удержать на прежнем уровне. И для того, и для другого нужен белок, поэтому он должен преобладать в меню перед силовой нагрузкой. Но не забывайте, что нужно ещё и много энергии для поднятия железа, поэтому обязательно добавьте в рацион углеводы. Вот что можно съесть перед силовой:
Что съесть перед функциональной тренировкой
Функциональная тренировка — это комбо кардио и силовой, которая проходит в интенсивном формате. Поэтому перед ней важно набраться сил и поддержать свои мышцы, а это — углеводы и белок.
Что лучше не есть перед тренировкой
Плохих продуктов не бывает, мы всегда это говорим и будем повторять как можно чаще. Но есть те, от которых стоит воздержаться перед тренировкой, чтобы чувствовать себя комфортно и не попасть в неловкую ситуацию.
В дни тренировок откажитесь:
от продуктов, которые провоцируют газообразование: бобовые, все виды капусты, квашенные и маринованные овощи, крахмалистые овощи, лук и чеснок;
от газированных напитков — провоцируют не только газообразование, но и эруктацию;
от кофе — даёт не только заряд бодрости, но и работает как хорошее мочегонное и слабительное. Не у всех, конечно, но не стоит проверять это перед тренировкой;
от алкоголя — спирт обезвоживает организм. Всю тренировку будете хотеть пить, а еще можете пораниться из-за нарушения координации и медленной реакции.
КАК начать питаться правильно на регулярной основе
Присоединяйтесь к нашему челленджу «ЗОЖги это лето»! В течение 30 дней мы будем менять ваше восприятие здорового образа жизни. За этот месяц регулярные тренировки и правильное питание станут вашими постоянными привычками.
В программе:
- упражнения для ежедневного тренинга;
- 20 тренировок, которые можно выполнять дома, в офисе или зале;
- сбалансированные рецепты блюд;
- правильный расчёт КБЖУ;
- работа с наставниками: общение, поддержка и ответы на вопросы;
- челленджи с подарками от партнёров.
Успейте принять участие в челлендже до 15 мая. Сделать это можно на нашем сайте или по форме ниже.
ВЫВОДЫ
1. Если мало времени перед тренировкой — ешьте быстрые углеводы.
Они поднимут сахар в крови и придадут сил. Но не забывайте о белках: если мышцы не кормить, они начнут есть сами себя.
2. Если время есть, питайтесь сбалансированно.
Но помните: медленные углеводы принесут больше пользы, а ненасыщенные жиры всегда полезнее насыщенных.
3. Не тренируйтесь на голодный желудок.
Организм войдёт в режим энергосбережения, вы будете злиться и думать о еде, а ещё быстро устанете, и тренировка закончится раньше необходимого.
4. В дни тренировок откажитесь от:
кофе, газировки, алкоголя и продуктов, провоцирующих газообразование.
5. Внедряйте в жизнь здоровые привычки в питании и тренировках, чтобы закрепить прогресс.
Отвечаем за слова ссылками на научные статьи:
Что такое трансжиры и чем они вредны
Растительные и животные белки: в чем отличие?
Употребление углеводов и жиров перед тренировкой: влияние на обмен веществ и работоспособность
Оставить комментарий