Что съесть перед тренировкой: идеальное комбо для продуктивного занятия

Содержание

Некоторые думают, что если съедят какой-то продукт перед тренировкой, то не смогут сжечь достаточно калорий, а вот если не есть вообще, лишний вес будет уходить х2 от обычного. На самом деле это не так. Вместе с экспертом и тренером Андреем Жуковым разбираемся, что лучше съесть, чтобы чувствовать себя легко и сыто во время тренировок. А ещё — чем лучше перекусить перед кардио-, силовой и функциональной тренировкой. 


Андрей Жуков — основатель и главный идеолог сети студий персонального тренинга Pro Trener, автор запатентованной методики Pro Trener System, круговой системы тренировок и программы по снижению веса Slim21.

Поговорим о правилах: 

Правило 1. Лучше поесть за 1,5-2 часа до тренировки. Будете чувствовать себя легко и при этом не ощущать голод. За это время всё переварится, сахар в крови подпрыгнет, и вы ощутите прилив сил. А ещё не будете хотеть спать, потому что после приёма пищи кровь отливает от мозга и мышц и приливает к внутренним органам.

Правило 2. Не тренируйтесь на голодный желудок. Организм стрессанёт и уйдёт в режим энергосбережения, у вас даже может не остаться сил закончить тренировку. А ещё будете думать о котлете, которая лежит дома в холодильнике, а не о правильной технике. 

Топ-3 продукта, если до тренировки 30 минут

Понимаем, что не всем интересно читать про БЖУ, или просто нет времени. Поэтому вот топ-3 продукта, которые можно смело съесть перед занятием и не тревожиться, что всё уйдет в бока.

Что съесть перед тренировкой: идеальное комбо для продуктивного занятия – 1

Белки, жиры, углеводы и как они влияют на наше тело во время тренировки


Углеводы в организме преобразуются в глюкозу, затем она попадает в кровь и отправляется в мышцы, чтобы во время тренировки дать энергетический взрыв. Если глюкозы в мышцах не будет, спортсмен будет чувствовать себя уставшим — энергии браться неоткуда, как и желанию тренироваться :( 

Спортсмен, который съел что-нибудь углеводистое, чувствует себя энергичнее и легче справляется с нагрузкой. Углеводы бывают медленными и быстрыми. Для организма нет разницы: и шоколадку, и гречку он превратит в глюкозу и использует для своих нужд. Но медленные углеводы дольше расщепляются на глюкозу, а значит дольше дают насыщение. Важно, что и те, и другие будут откладываться на боках, если есть их слишком много. Подробнее о быстрых и медленных углеводах читайте в статье «Простые и сложные углеводы. Что это? 12 самых важных вопросов».Что съесть перед тренировкой: идеальное комбо для продуктивного занятия – 2

Мы советуем есть медленные углеводы, но если до тренировки меньше часа, они просто не успеют усвоиться и дать мышцам энергию. Поэтому в такой ситуации ешьте быстрые углеводы, например, тост с джемом или шоколадку. Да, не круто, но лучше, чем упасть в обморок на скамье для жима.


Белки. Спортсмены знают, что для роста мышц нужен белок, и чтобы быстрее накачаться они начинают есть много содержащей этот нутриент еды. Это плохая идея: часть лишнего белка, как углеводы, уйдёт в бока, а другая образует токсичные соединения, с которыми придётся справляться печени и почкам.


Белки усваиваются дольше, чем углеводы, поэтому такие продукты лучше кушать за час-два до тренировки, чтобы они успели перевариться и дать энергию. Однако ещё важнее питаться белками в период восстановления — после тренировки и в дни отдыха.


Жиры отвечают за наш «резервный фонд» на голодные дни. Но кроме этого жиры дают энергию, помогают производить новые клетки мозга, участвуют в обмене веществ и выполняют много другой работы. 


Если человек полноценно питается, то получает насыщенные и ненасыщенные жиры. Вторые полезнее для организма, но это не значит, что насыщенные нужно полностью исключать из рациона. Соблюдайте баланс. Избегайте только трансжиры — они не несут никакой пользы и сильно вредят организму. Трансжиры живут в чипсах, фастфуде, сдобной выпечке, мороженом и полуфабрикатах. 


Все жиры перевариваются дольше, чем углеводы или белки, поэтому употреблять их меньше чем за 2 часа перед тренировкой нежелательно. Они не успеют усвоиться, и спортсмен будет ощущать тяжесть и голод.

Что съесть перед кардиотренировкой


Кардиотренировка — это всегда работа на высоком пульсе. Так тренируется выносливость и сердце, поэтому спортсмену понадобится много энергии, чтобы выдержать нагрузку. Энергию дают углеводы, но важно поддерживать и мышечную ткань, а значит, нужно добавить белки.


Вот что можно съесть перед кардионагрузкой:

Что съесть перед тренировкой: идеальное комбо для продуктивного занятия – 3

Что съесть перед силовой тренировкой


Силовая тренировка — это работа на изнурение, когда мы нагружаем определенную группу мышц. Все спортсмены качают мышцы, чтобы их увеличить, либо удержать на прежнем уровне. И для того, и для другого нужен белок, поэтому он должен преобладать в меню перед силовой нагрузкой. Но не забывайте, что нужно ещё и много энергии для поднятия железа, поэтому обязательно добавьте в рацион углеводы. Вот что можно съесть перед силовой:

Что съесть перед тренировкой: идеальное комбо для продуктивного занятия – 4

Что съесть перед функциональной тренировкой


Функциональная тренировка — это комбо кардио и силовой, которая проходит в интенсивном формате. Поэтому перед ней важно набраться сил и поддержать свои мышцы, а это — углеводы и белок.

Что съесть перед тренировкой: идеальное комбо для продуктивного занятия – 5

Что лучше не есть перед тренировкой

Плохих продуктов не бывает, мы всегда это говорим и будем повторять как можно чаще. Но есть те, от которых стоит воздержаться перед тренировкой, чтобы чувствовать себя комфортно и не попасть в неловкую ситуацию.


В дни тренировок откажитесь:

  • от газированных напитков — провоцируют не только газообразование, но и эруктацию;

  • от кофе — даёт не только заряд бодрости, но и работает как хорошее мочегонное и слабительное. Не у всех, конечно, но не стоит проверять это перед тренировкой;

ВЫВОДЫ


1. Если мало времени перед тренировкой — ешьте быстрые углеводы. 

Они поднимут сахар в крови и придадут сил. Но не забывайте о белках: если мышцы не кормить, они начнут есть сами себя.


2. Если время есть, питайтесь сбалансированно.
Но помните: медленные углеводы принесут больше пользы, а ненасыщенные жиры всегда полезнее насыщенных.

3. Не тренируйтесь на голодный желудок.
Организм войдёт в режим энергосбережения, вы будете злиться и думать о еде, а ещё быстро устанете, и тренировка закончится раньше необходимого.

4. В дни тренировок откажитесь от:
кофе, газировки, алкоголя и продуктов, провоцирующих газообразование.

5. Внедряйте в жизнь здоровые привычки в питании и тренировках, чтобы закрепить прогресс.


Отвечаем за слова ссылками на научные статьи:

Что такое трансжиры и чем они вредны

Растительные и животные белки: в чем отличие?

Употребление углеводов и жиров перед тренировкой: влияние на обмен веществ и работоспособность

Запишись на пробную тренировку в Spirit. Fitness!
Записаться
Запишись на пробную тренировку в Spirit. Fitness!
Записаться

Оставить комментарий

Имя
E-mail

Смотрите также

Питание
3 главных причины, почему вес стоит на месте при похудении. Опыт тренера Spirit. Fitness
Питание
Как правильно пить протеин: какой вид выбрать, когда употреблять и сколько
Питание
Диета для похудения: рацион питания, чтобы сбросить вес
Питание
Питание для набора мышечной массы: рацион на неделю
Тренировки
Упражнения для разминки: простые, понятные, на все тело
Тренировки
Как убрать пивной живот
Питание
Как похудеть за неделю на 5 кг
Питание
Как убрать низ живота: рабочий способ тренеров Spirit. Fitness
Тренировки
Как убрать боль в мышцах после тренировки — советы практикующего тренера
Тренировки
Бег для похудения: работает ли это на самом деле
Тренировки
Что такое кардиотренировки: ответы на 9 главных вопросов
Здоровье
Как похудеть в лице – подтягиваем контуры, делаем овал четким
Здоровье
Вода для похудения
Здоровье
Как убрать живот после родов
Тренировки
Что есть после тренировки? Советы и правила по питанию
Питание
Как убрать живот и бока: советы по похудению в боках и животе
Тренировки
Как накачать бицепс: проверенные рекомендации и упражнения от тренера
Тренировки
Хулахуп для похудения живота и боков: секреты правильных тренировок
Тренировки
Подъем гантели на бицепс: правильная техника и виды упражнений
Здоровье
Как держать себя в форме: история одного клиента
Здоровье
Как снять стресс после работы
Питание
Спортивное питание — вкусное питание. Почему нельзя ограничивать рацион
Тренировки
Упражнения для похудения: миф или реальность
Здоровье
Как правильно считать калории
Тренировки
Круговые тренировки в тренажерном зале
Тренировки
Становая тяга со штангой: упражнения, правила, альтернативы
Тренировки
Эллиптический тренажер: какие мышцы работают и есть ли от него польза
Тренировки
Как правильно качать пресс
Тренировки
Упражнения на мышцы спины: виды и правильная техника выполнения
Тренировки
Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения и важные рекомендации тренера
Тренировки
Упражнения на дельтовидные мышцы: популярные варианты и нюансы техники при прокачке плеч
Тренировки
Упражнения на спину в тренажерном зале без травм для новичков и профессионалов
Тренировки
Табата — тренировка для похудения
Тренировки
Тренировка ног в тренажерном зале для женщин
Тренировки
Упражнения для рук: как эффективно проработать все мышцы
Тренировки
Питание и упражнения при похудении ног
Тренировки
Групповые фитнес-тренировки: выбираем свое направление
Тренировки
Интервальная тренировка от А до Я: как правильно составить программу
Тренировки
Жим ногами в тренажере: виды, техника, ошибки
Тренировки
Жим Арнольда с гантелями: правильная техника и типичные ошибки
Тренировки
Жим узким хватом: виды и рекомендации
Тренировки
Любительский бодибилдинг: программы тренировок
Тренировки
Упражнения на ягодицы: техника и рекомендации
Тренировки
Армейский жим стоя: техника, виды, грубые ошибки
Тренировки
Тренажер «Гребля»: какие мышцы работают и как правильно заниматься
Тренировки
Велотренажер: какие мышцы работают и в чем польза
Тренировки
Тренировка на улице: составляем план уличной программы тренировок
Тренировки
Как убрать жир со спины
Тренировки
Pump It Up и Fighter – российская альтернатива BODYPUMP и BODYCOMBAT
Тренировки
Как правильно бегать: от подготовки до техники
Тренировки
Правильная растяжка: как ее делать?
Питание
Питание при тренировках
Тренировки
Функциональная тренировка: что это такое и какие виды существуют
Тренировки
Румынская тяга штанги
Тренировки
Французский жим лежа
Здоровье
Как убрать лишний вес в бёдрах
Питание
Простые и сложные углеводы. Что это? 12 самых важных вопросов
Тренировки
Москвичи занимаются с****ом в парках. Рассказываем, что происходит.
Тренировки
Присед со штангой: правильная техника и ошибки
Тренировки
Можно ли качать пресс и заниматься спортом во время месячных
Тренировки
Тонкая талия: как добиться идеальных пропорций. Пошаговый план
Здоровье
Какое похудение самое эффективное
Питание
Продукты, богатые клетчаткой: польза для организма
Тренировки
Асаны йоги для начинающих: как правильно выполнять и как они влияют на здоровье
Тренировки
МФР тренировка — что это и зачем? + комплекс упражнений для начинающих
Тренировки
Силовые тренировки: основы и преимущества. 8 самых важных вопросов
Тренировки
10 000 шагов и потеря веса: связь между активностью и сжиганием калорий
Тренировки
С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих
Тренировки
Как подростку накачаться в зале
Здоровье
В каких продуктах содержится витамин Д и какое количество витамина Д нужно организму
Тренировки
Объединили все исследования: когда лучше заниматься спортом — выбираем время для тренировок
Тренировки
Степ-аэробика для похудения и здорового тела
Питание
Продукты для повышения гемоглобина: диета и особенности рациона
Тренировки
Фитнес и сауна: что нужно знать?
Здоровье
В каких продуктах содержится витамин B12
Здоровье
На сколько можно похудеть за месяц: диеты, физическая активность и забота о здоровье
Тренировки
Зачем добавлять статические упражнения в свою тренировку
Тренировки
Всё о стретчинге: что это такое, польза, виды и советы
Тренировки
Как быстро набрать мышечную массу мужчине
Тренировки
Как выбрать тренера. 7 советов, которые работают
Тренировки
Прыгать на скакалке каждый день: насколько это безопасно и эффективно для похудения
Питание
Как ускорить метаболизм, чтобы похудеть
Тренировки
Фитнес после родов: как начать тренировки и не навредить здоровью
Тренировки
Как начать заниматься спортом
Тренировки
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: правильная техника и ошибки
Питание
Что съесть перед тренировкой: идеальное комбо для продуктивного занятия
Тренировки
Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Техника, ошибки и противопоказания
Тренировки
Как накачать косые мышцы живота: упражнения, техника и ошибки
Тренировки
Всё, что нужно знать о нижнем прессе: анатомия, упражнения и мифы
Питание
Что такое белок, и какую роль он играет в организме человека

Вас также может заинтересовать