Оказывается, женских упражнений на пресс не существует. Дело в том, что мышцы пресса у мужчин и у женщин практически не отличаются друг от друга. Поэтому важно ориентироваться на результат, которого вы хотите достичь: например, чёткие «кубики» или плоский живот с лёгким рельефом.
В этой статье расскажем, что делать, чтобы добиться красивого пресса, что влияет на тренинг, какие ошибки чаще всего совершают спортсмены, а также дадим 5 упражнений на мышцы пресса.
Почему у одних есть пресс, а у других — нет
На самом деле, «кубики» есть у всех, потому что именно так выглядит прямая мышца живота. Но их видимость зависит от количества подкожного жира. Если его мало — пресс будет видно, даже если не тренить. Если же много — пресс скроется под жиром.
Однако при одинаковом проценте жира в организме, люди выглядят по-разному: спортсмен, который регулярно тренируется и качает пресс, может «носить» над прессом чуть более толстую жировую прослойку, и рельеф всё равно будет видно. Это связано с размерами мышц: чем больше мышца, тем сильнее она проступает через жир:
С помощью небольшого теста проверьте, есть ли у вас жировая прослойка, которая мешает увидеть пресс:
Максимально втяните живот и возьмите себя за нижнюю часть живота. Если в руках остался слой жира, работайте над этим комплексно: скорректируйте питание и займитесь тренировками, чтобы создать красивый рельеф.
Суть теста в том, что мы отделяем мышцы, которые втянуть можно, от жира, который втянуть не получается. И, если видим жировое отложение, то работаем с ним.
Точное содержание жира в организме показывает специальный аппарат InBody. Это устройство есть во всех клубах Spirit. Fitness. Он выглядит, как большие весы с экраном:
Машина пускает через тело электрические импульсы, анализирует соотношение мышц, жира, воды и еще 56 параметров тела
Пройти тестирование на InBody можно на бесплатном тест-драйве клуба. О том, как работает InBody и как выглядит результат исследования, рассказали в статье: «Что такое анализ состава тела Inbody».
Как устроены мышцы пресса
У каждой мышцы есть своя функция — одна сгибает колено, другая двигает рукой. У мышц пресса тоже есть свои функции:
Когда спортсмен делает упражнение, он воспроизводит функцию мышц: например, сгибает позвоночник или поворачивает корпус. Чем чаще повторяется функция, тем сильнее и выраженнее становится мышца, которая за эту функцию отвечает. Поэтому для начинающих спортсменов эффективнее сделать 30 повторений без отягощения, чем 10 с весом. После того, как мышцы адаптировались к многоповторной нагрузке с собственным весом, можно добавлять отягощения.
Профиты, которые вы получите, если начнёте качать пресс
Профит 1. Повысите функциональность
Крепкий пресс помогает в повседневной жизни: поднять ребёнка на руки, устоять на льду, подкопать и подтолкнуть машину, застрявшую в сугробе. Мы можем сделать эти простые действия благодаря крепким мышцам брюшного пресса, потому что именно они помогают позвоночнику двигаться.
Профит 2. Поддержите внутренние органы и поможете ЖКТ
Мышцы пресса удерживают внутренние органы на своих местах. За счёт этого лучше функционирует моторика кишечника.
Профит 3. Построите красивый рельеф
Правильное питание, дефицит калорий и активный образ жизни помогут сделать красивый живот, но упражнения на пресс ускорят этот процесс.
3 правила, чтобы получить идеальный пресс
Вот 3 рекомендации, которые помогут не потратить силы впустую и быстрее увидеть результат:
Правило 1. Определитесь, какой результат хотите. Для начала поймите, зачем качать пресс, какого результата планируете добиться: например, плоского живота с эстетичным рельефом или «кубики». Это поможет понять, на каких мышцах сделать акцент и подобрать отягощение.
Большинство спортсменок приходят с таким запросом: «Хочу узкую талию, эстетичный, не перекачанный пресс, с красивым рельефом». Такого результата добиваются с помощью комбо: похудения, то есть дефицита калорий, работой над пропорциями тела и силовыми тренировками.
Идеальный пресс = дефицит калорий + работа с пропорциями тела + силовые тренировки
Про первые два слагаемых мы уже написали: как правильно похудеть — в статье «Какое похудение самое эффективное», а как работать над пропорциями тела — «Тонкая талия: как добиться идеальных пропорций». В этом вопросе важно понять, что одно без другого не сработает: если качать только пресс, а питание оставить прежним, то мышцы накачаются, но визуально изменений не будет заметно, потому что пресс спрячется под жировой прослойкой. Поэтому выражение: «Пресс готовится на кухне» полностью оправдано.
А если хотите очерченные кубики пресса, то в тренировках делайте упор на прямую мышцу живота, работайте с отягощениями и ешьте больше продуктов богатых белком и клетчаткой.
Правило 2. Входите в нагрузку постепенно. Часто люди либо не делают ничего, либо бросаются во все тяжкие: например, начинают качать пресс каждый день без перерыва. Тренировки без отдыха — провальная стратегия, потому что не учитывает, что организму нужно время на адаптацию и восстановление. Если раньше не занимались спортом, начните с малого: делайте по 2 упражнения на разные мышцы пресса в конце каждой тренировки. Лучше первые пару недель «не докачать», но привыкнуть к нагрузке, чем «перекачать», травмировать организм и бросить.
Если вы усердно качаете пресс, а на следующий день мышцы болят так, что сложно двигаться, то нагружать их снова с той же силой — контрпродуктивно. Организм ещё не успел восстановиться. Лучше переждать и продолжить тренировки через день или два.
Правило 3. Тренируйтесь регулярно. Пусть нагрузка сначала будет небольшая, но регулярная, хотя бы 2–4 раза в неделю. Первостепенная задача — приучить организм к тому, что мышцы пресса теперь тоже нагружаются. Упражнения должны быть простыми, но разнообразными. Проследите, как на них реагирует организм: не должно быть боли в пояснице и головокружений.
Как девушке добиться красивого пресса и что этому мешает
Для красивого пресса важно поддерживать оптимальный уровень жировой прослойки — примерно 13–25%, умеренно тренировать прямую мышцу живота, делать упор на косые мышцы. Но сделать живот абсолютно плоским навсегда без серьёзных последствий невозможно из-за особенностей женского организма.
Сделать живот абсолютно плоским навсегда без серьёзных последствий невозможно из-за менструального цикла
Всё дело в фазах цикла: перед менструацией организм задерживает воду, а матка увеличивается в размерах. В этом случае спортсменки расстраиваются и думают, что все тренировки прошли напрасно. Некоторые даже перестают тренироваться, потому что не видят результата. На самом деле это закономерные процессы в здоровом организме, которые пройдут после месячных. Кроме этого, небольшое отложение жира внизу живота — это нормально и более здоро́во, чем абсолютно плоский живот. Попытки «досушить» тело до идеала приводят к проблемам с репродуктивной системой, потере цикла и расстройству пищевого поведения.
Противопоказания к упражнениям на пресс
Противопоказания зависят от конкретного упражнения. Некоторые лёгкие упражнения выполняют даже, когда есть заболевания. Например, многие считают, что нельзя делать упражнения на кор при диастазе. Это расхождение прямых мышц живота. Однако это не так: аккуратные кранчи, где чуть-чуть приподнимаются лопатки, можно выполнять и людям с диастазом. А вот планку делают 90% посетителей фитнес-клуба, а у неё, наоборот, море противопоказаний. В целом, мы рекомендуем всегда начинать с консультации врача:
Но есть и абсолютные противопоказания: беременность, активные боли в теле, особенно в пояснице или животе, а также послеоперационный период.
Комплекс упражнений на пресс
Выполняйте упражнения друг за другом, после каждого перерыв 30 секунд. Тренировка подходит и для тренажерного зала, и для дома. Когда тело привыкнет к нагрузке, выполняйте комплекс ежедневно.
Для начинающих: 1 круг за тренировку. Постепенно увеличивайте до четырёх кругов.
Упражнение 1
Исходное положение: лягте на спину, стопы поставьте на пол по ширине таза. Прижмите поясницу к полу. Прямые руки вытяните над головой и прижмите к вискам. Подбородок слегка опустите.
Как делать: округлите позвоночник и поднимите лопатки над полом. А затем вернитесь в исходное положение. Следите за шеей — она должна быть неподвижной, поясница прижата к полу, а плечи к вискам.
Сколько раз повторить: 10–15.
Упражнение 2
Исходное положение: лягте на спину, колени поднимите над бёдрами, чтобы голени были параллельны полу. Поясницу плотно прижмите к полу.
Как делать: поочерёдно разгибайте ноги и опускайте до того уровня, пока вы можете сохранять поясницу прижатой к полу. Темп должен быть спокойный, а движения плавными.
Сколько раз повторить: 8–12 на каждую ногу.
Упражнение 3
Исходное положение: лягте на спину, стопы поставьте на ширине таза так, чтобы пятки были близко к ягодицам. Одну руку заведите за голову, а вторую выпрямите и разверните ладонью в потолок.
Как делать: округлите позвоночник и приподнимите лопатки над полом. Зафиксируйтесь в этом положении и наклонитесь вбок, направляя ребро ладони к ребру стопы. Верните корпус в середину и выполните наклон в тот же бок снова, не отпуская лопатки. Затем опустите лопатки и голову на пол и повторите упражнение в другую сторону.
Сколько раз повторить: 8–15 наклонов в каждую сторону.
Упражнение 4
Исходное положение: лягте на спину, стопы поставьте на пол на ширине таза. Поясницу прижмите к полу. Пальцы рук прижмите к вискам, локти отведите широко в стороны. Подбородок слегка отпустите.
Как делать: потянитесь плечевым суставом к противоположному колену, приподнимая лопатку над полом. Одновременно зафиксируйте колено над бедром, голень — параллельно полу. Опустите лопатку на пол, одновременно вытяните противоположную ногу в диагональ. На протяжении всего упражнения поясница должна быть прижата к полу, а таз неподвижен.
Сколько раз повторить: 10–15 на каждую сторону.
Упражнение 5
Исходное положение: лягте на живот. Положите лоб на кисти рук, локти отведите в стороны. Ноги согните в коленях под прямым углом, пятки сведите вместе, а колени — на ширине плеч.
Как делать: плавно поднимите грудную клетку и бёдра над полом. Шея должна быть в нейтральном положении, а лоб постоянно прижат к ладоням.
Сколько раз повторить: 10–15.
4 ошибки, которые женщины совершают, когда качают пресс
❌ Ошибка 1. Выполнять упражнения, которые мало задействуют мышцы пресса. Иногда кажется, что упражнение хорошо нагружает пресс, но на деле получается, что сильнее всего напрягаются нецелевые мышцы. Например, упражнение «Ситап»:
Когда человек поднимается, сначала работают мышцы пресса, но дальше вся нагрузка уходит на поясничные мышцы и мышцы, сгибающие бёдра
В этом упражнении человек ложится на спину и сгибает ноги в коленях. Затем поднимается и садится с прямой спиной, оставляя ноги согнутыми. Это упражнение может быть небезопасно: есть риск травмировать позвоночник.
Как избежать: тренироваться под руководством инструктора. Если вы в Москве, Санкт-Петербурге, Екатеринбурге, Казани или Челябинске, приходите на персональные тренировки в клубы Spirit. Fitness. Первая тренировка с тренером бесплатная, а при покупке абонемента работает скидка на блок персональных занятий. Тренер поможет быстрее достичь цели, даст советы по питанию и составит индивидуальный план тренировки.
❌ Ошибка 2. Заниматься по Ютубу. Видеотренировки формат удобный, однако в этом случае мы просто повторяем, не осознавая, какие мышцы должны работать, а какие нет. Это приводит к травмам и плохим результатам. Кроме этого, с тренировкой по видео легко перегрузить организм или наоборот, дать слишком лёгкую нагрузку. И то, и другое — плохо.
Как избежать: прийти в Spirit на бесплатную пробную тренировку с инструктором и научиться правильной технике базовых упражнений на пресс.
❌ Ошибка 3. Думать, что упражнения на пресс сжигают жир. Никакие упражнения на пресс не «сожгут» жировую прослойку. Избавиться от жира в каком-то конкретном месте с помощью упражнений — нельзя.
Как избежать: помнить, что лишний вес уходит равномерно по всему организму. Если хочется убрать жир, рассчитайте свою норму калорий и отнимите 10–15%.
❌ Ошибка 4. Выполнять однообразные упражнения. У мышц пресса множество функций, чтобы прокачивать все, а не только одну, выбирайте разные упражнения. Например, если постоянно делать только скручивания, прокачиваться будет в основном прямая мышца живота.
Как избежать: включать упражнения на разные мышцы пресса в тренировочный план. Это поможет создать красивый рельеф, а также сделать тело более сильным и выносливым. Или прийти на групповую тренировку HardCore в любой клуб Spirit. Fitness. В программу тренировки включены упражнения прокачивающие все мышцы кора.
Итак, главное о женском прессе
Мышцы пресса у мужчин и женщин — одинаковые. Берите любые упражнения на пресс, если они служат вашей цели.
Определитесь, какой хотите результат. Узкая талия и эстетичный пресс получают сочетанием дефицита калорий и тренировок с упором на косые мышцы. А очерченные «кубики» пресса — усердными тренировками на прямую мышцу, добавлением утяжеления и похудением, если есть жировая прослойка.
Входите в нагрузку постепенно и тренируйтесь регулярно. Новичкам достаточно выполнять по 2–3 упражнения 2–4 раза в неделю. Пусть мышцы привыкнут к нагрузке. И не забывайте отдыхать: без восстановления мышцы хуже растут.
Сделать живот абсолютно плоским без серьёзных последствий — невозможно. Перед менструацией организм задерживает воду, а матка увеличивается в размерах. Небольшое отложение жира внизу живота — это нормально. Попытки «досушить» тело до идеала приводят к проблемам с репродуктивной системой, потере цикла и расстройству пищевого поведения.
Отвечаем за слова
Ссылками на научные статьи:
Автор: Тренер Анна Идель, tg @trener_idel
Оставить комментарий