Обратные отжимания: чем отличаются от обычных, и как правильно делать

Кажется, что обратные отжимания — это упрощённая версия классических отжиманий на руках. На самом деле это самостоятельное упражнение: оно изолированно прокачивает мышцы, которые не могут нагрузить другие тренировки. В этой статье расскажем обо всех плюсах упражнения, покажем правильную технику и разберём частые ошибки.

Какие мышцы работают во время обратных отжиманий

В этом упражнении спортсмен прорабатывает трицепс, глубокие мышцы груди и заднюю дельту.

• Трицепс. Главная задача этой группы мышц — разгибание локтя. Трицепс находится на задней поверхности плеча и частично крепится к лопатке, но не заходит на спину.

• Глубокие мышцы груди. Участвуют в дыхании и помогают двигать тело. Особенно хорошо прорабатывается малая грудная мышца.

• Задняя дельта. Отводит плечо внутрь. Проработанная задняя дельта укрепляет плечевой отдел и защищает его от травм.

Зачем делать обратные отжимания

Это не лёгкая версия классических отжиманий, а полноценное упражнение со своими профитами:

✅ Профит 1. Изолированная проработка трицепса. Трицепс — маленькая мышца, поэтому её сложно изолировать. С этим помогут лишь несколько упражнений, и обратные отжимания — одно из них. 

Во время классических отжиманий прямым хватом работает много нецелевых мышц, которые помогают удерживать тело. Это помогает спортсмену контролировать поясницу, плечи и бёдра, но сбивает фокус с целевых групп. В результате трицепс задействуется слабо.

Во время обратных отжиманий задействуется меньше нецелевых мышц, а значит становится легче контролировать технику и прорабатывать трицепсы.

✅ Профит 2. Проработка глубоких мышц груди. Эти мышцы прорабатываются благодаря тому, что спортсмен отводит руки назад и работает плечами. Глубокие мышцы груди помогают держать правильную осанку, улучшают дыхание и стабилизируют весь плечевой пояс. Обратные отжимания — одно из немногих упражнений, которые тренируют эту мышечную группу.

Кому подходит упражнение

✅ Новичкам из-за меньшей нагрузки на плечи. Во время классических отжиманий сильно устают руки, потому что человек опирается на них всей массой тела. Во время обратных отжиманий нагрузка равномерно распределяется между запястьями и локтями.

✅ Людям с подвижным плечевым суставом. Подвижность суставов нельзя натренировать: что получили от природы, тем и пользуетесь. Людям с хорошей подвижностью будет легко завернуть руки назад и находиться в исходном положении, а значит — легче выполнять упражнение.

Обратные отжимания будут полезны и мужчинам, и женщинам. Мужчины выполняют упражнение за счёт силы, а женщины — за счёт гибкости, но это всегда индивидуально и никак не уменьшает пользу от упражнения.

Кому нельзя делать обратные отжимания

❌ Людям, у которых проблемы с запястьями. Если у человека есть остеопороз или артрит, обратные отжимания вызовут дискомфорт из-за того, что спортсмен давит на запястья собственным весом. Это связано с воспалением хрящевых отростков, которое усиливается при нагрузках.

❌ Людям, у которых проблемы с плечами или острые травмы. Во время упражнения следите за положением локтей — они всегда должны быть направлены назад. Если не можете отвести руку из-за плохой подвижности плечевого сустава, то не сможете верно сделать это упражнение. В таком случае вместо проработки трицепса получится растяжка.

Как правильно делать обратные отжимания

Для упражнение понадобится дополнительное оборудование, которое послужит опорой, например, скамейка, стул или степ-платформа.

Исходное положение: сядьте на поверхность, разверните большие пальцы рук вовнутрь и поставьте ладони под плечи. Свесьте таз над полом, при этом опирайтесь на руки.

Техника выполнения: согните локти, направляя их назад, и опуститесь тазом в пол. Старайтесь плавно пересесть с платформы в направлении пола. Когда дойдёте до нижней точки, вернитесь в исходное положение. При этом контролируйте движение локтей назад. Поясница должна оставаться в нейтральном положении без прогиба.

Сколько подходов: первый — разогревочный, второй — рабочий, третий — закрепляющий.

Сколько секунд на подход: от 20 до 30. За это время успеете сделать 10–15 повторов в спокойном темпе.

Чем обратные отжимания отличаются от классических

Классические отжимания от пола — база в мире фитнеса, потому что они прорабатывают почти всё тело. Про это упражнение рассказали в отдельной статье. А теперь — сравним его с обратными отжиманиями.

Как разнообразить упражнение

Для старта новичку достаточно верно делать упражнение, чтобы научиться правильной технике. Если захочется разнообразить упражнение, есть несколько вариантов: 

Вариант 1. Выставить ноги вперёд. Чем ближе ноги к ягодицам, тем проще отжиматься. А если выставить их дальше, станет сложнее. Этот способ подойдёт тем, кому стало просто делать упражнение в классическом виде. Хард-уровень — отжиматься на полностью прямых ногах или с отягощением.

Вариант 2. Нестабильная опора. Например, фитбол, медбол или полусфера. Так сложнее сохранять равновесие, а значит руки нагружаются сильнее.

Вариант 3. Отжиматься на одной ноге. Так добавится нагрузка на мышцы кора и будет развиваться баланс.

Какие ошибки чаще всего совершают во время выполнения упражнения

❌ Ошибка 1. Неправильное положение локтей. Растяжение грудных мышц в первое время может вызывать неприятные ощущения, поэтому люди пытаются этого избежать и меняют положение локтей. Они всегда должны смотреть строго назад.

❌ Ошибка 2. Неправильное положение ладоней. На запястья приходится сильная осевая нагрузка, поэтому люди неосознанно могут направлять ладони не вперёд, а назад. Это грубая ошибка, из-за которой нагрузка распределяется неравномерно, появляется риск травмировать суставы.

❌ Ошибка 3. Близкая постановка ног к опоре. Так люди пытаются избежать неприятных ощущений в запястьях и растяжения грудных мышц. Если ставить ноги слишком близко к опоре, никакого эффекта от упражнения не будет, оно превратится в приседания из-за того, что вся опора перейдёт на ноги. Должно быть тяжело, но выполнимо.

Главное: как правильно делать обратные отжимания

• Обратные отжимания хорошо прорабатывают трицепс, глубокие мышцы груди и заднюю дельту. Это одно из немногих упражнений, которое развивает все три группы одновременно.

• Главная польза упражнения — более акцентированная проработка трицепса. Выполнять его проще, чем классические отжимания, потому что задействуется меньше нецелевых мышц.

• Для обратных отжиманий нужен дополнительный инвентарь. Подойдёт скамейка, стул или степ-платформа. В исходном положении спортсмену нужно сесть на опору, развернуть большие пальцы рук вовнутрь и поставить ладони под плечи.

• Старайтесь как бы плавно пересесть с опоры на пол. Вернитесь в исходное положение, когда локти образуют угол в 90°. Поясница при этом двигается вдоль поверхности.

• Если стало легко делать упражнение, ставьте ноги дальше от опоры, садитесь на фитбол или поднимайте одну ногу. Это создаст дополнительную нагрузку.