Как отжиматься от пола: правильная техника и виды упражнений

Содержание

Если прогуляться по залу, то можно увидеть, что отжимания делают практически все. Но при этом единицы выполняют это упражнение без ошибок. А неверная техника не только делает занятие неэффективным, но и приводит к травмам. В этой статье поговорим, как отжиматься правильно, а также расскажем, какие мышцы должны работать в отжиманиях, а какие нет. 


Что за упражнение

Отжимания от пола — это многосуставное упражнение, потому что в нём задействовано больше одного сустава: локтевой и плечевой. Лучше всего делать отжимания в конце комплекса на грудь — такая система позволит окончательно «добить» грудные мышцы собственным весом.

По биомеханике это упражнение напоминает «Жим лёжа», только в перевёрнутом виде:

Как отжиматься от пола: правильная техника и виды упражнений – 1

Отжимания и жим лёжа очень схожи по биомеханике, но есть отличия: у них разное направление нагрузки и разные отягощения. В отжиманиях — собственный вес, а в жиме — вес штанги или гантели. Отжимания — хорошая база перед жимом.


Какие мышцы работают в отжиманиях

В отжиманиях качается целая гора мышц: 

  • грудные;

  • дельтовидные;

  • трицепсы;

  • мышцы кора.

Но это не всё: часть нагрузки во время отжиманий ложится на мышцы ног, ягодиц и спины. Поэтому они считаются классикой фитнес-тренировок и занятий для дома: работают почти все большие группы мышц, что позволяет одним упражнением нагрузить всё тело.

При этом разные варианты отжиманий позволяют варьировать нагрузку: например, на отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные и дельтовидные мышцы.

Как отжиматься от пола: правильная техника и виды упражнений – 2


Зачем делать отжимания

В целом — чтобы иметь красивую подтянутую фигуру. Из-за того, что отжимания прокачивают почти все части тела, они позволяют добиться: рельефных рук и плечей (во время упражнения руки выжимают 50% веса), красивой груди (грудные мышцы здесь напрягаются практически так же, как в жиме лёжа) и подтянутого торса (работают мышцы кора и спины).  

Кроме того, мышцы кора увеличивают функциональность спортсмена: это те действия, которые мы совершаем в быту каждый день, например, несём сумки из магазина, пылесосим, укачиваем ребёнка или носим на руках котика.

К тому же, учёные проверили, что те, кто отжимается минимум 40 раз, меньше болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями — тоже неплохой профит.


Что нужно, чтобы делать отжимания правильно

Основное положение тела в отжиманиях — это положение планки. Поэтому:

Правильно стоите в планке → правильно делаете отжимания

Правильно стоять в планке — значит подключать мышцы живота и ягодичные мышцы, при этом вытянуть голову, шею, спину и ноги в одну прямую линию. Есть ещё важный нюанс: во время планки спортсмен должен немного «подкрутить» таз вниз, чтобы убрать прогиб в пояснице,  разгрузить её и включить в работу мышцы пресса. Если таз сильно отвести назад, то целевые мышцы выключаются, а нагрузка ложится на спину. В планке и отжиманиях спортсмен не должен чувствовать поясницу.

Как отжиматься от пола: правильная техника и виды упражнений – 3

Если мышцы кора слабые, и спортсмен не может правильно стоять в планке, то отжимания делать пока рано


Шесть правил для правильных и безопасных отжиманий

Правило 1. Представьте, что у вас в руках штанга. Когда стоите в исходном положении, то есть в планке, представьте, что у вас между рук штанга или бодибар. Это нужно для правильного положения корпуса: кисти рук должны быть под линией груди. Опускайтесь к воображаемой штанге именно грудью, а не плечами.

Правило 2. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Задерживать дыхание нельзя — так повышается внутричерепное давление, что чревато не только головной болью, но и ухудшением зрения.

Правило 3. Ниже — не значит лучше. Не надо опускаться слишком низко и биться грудью об пол — так включаются в работу нецелевые мышцы, а эффективность упражнения падает. Оптимальное положение — угол в локтях 90 градусов.

Правило 4. Сведите стопы вместе. Так эффективность упражнения будет оптимальна — площадь опоры меньше, мышцы-стабилизаторы сильнее включаются в работу. Единственный минус — это сложнее. Если хотите упростить упражнение — разведите ноги пошире, так площадь опоры станет больше.

Правило 5. Если сложно отжиматься от пола — отжимайтесь от любой поверхности. Подстраивайте упражнение под себя: если есть лишний вес, повышенное давление или просто вам слишком тяжело отжиматься от пола — отжимайтесь от степа, подоконника, стула или даже от стены.

Правило 6. Разминайтесь. На самом деле это правило должно стоять первым. Часто в зале можно услышать разговор двух мужчин

— А ты сколько раз отжимаешься?

— Ну раз 200 смогу… 

— Да ладно! Ну-ка покажи.

И неподготовленный, «холодный» спортсмен сначала идёт доказывать свою правоту, а потом записывается на приём к врачу. Всё из-за неразогретых мышц, которые не готовы к нагрузке.


Проверьте себя на правильную технику отжиманий

Предлагаем два варианта, как проверить своё выполнение отжиманий: с помощью тренера и видео с чек-листом.

Вариант 1. Сходите в любой зал на пробную тренировку 

Во многих клубах она бесплатная и не ограничена по времени. Если вы в Москве или Санкт-Петербурге приходите на тест-драйв в Spirit. Fitness — у нас 28 клубов в Москве и три в Питере: есть тренажерные залы, соляные комнаты, сауны и хаммамы.

План такой: приходите на пробную и обращаетесь к дежурному тренеру — они есть во всех клубах. Тренер подскажет и исправит технику, если потребуется.

Вариант 2. Снимите себя на видео

И сравните с видео, которые мы сняли, чтобы показать популярные ошибки. Если у вас не так, значит всё верно.

Ошибка 1. Проваленная спина

Как отжиматься от пола: правильная техника и виды упражнений – 4

Ошибка 2. Задранная голова

Как отжиматься от пола: правильная техника и виды упражнений – 5

Ошибка 3. Приподнятый таз

Как отжиматься от пола: правильная техника и виды упражнений – 6

Ошибка 4. Расставленные в стороны локти

Как отжиматься от пола: правильная техника и виды упражнений – 7

А затем проверьте себя по чек-листу:

 Нет прогиба в шее, пояснице или ногах

 Голова — продолжение спины

 Тело в прямой линии, таз подкручен

 Мышцы кора в напряжении

 Кисти рук — над грудью

 Локти не расставлены в стороны, а смотрят назад

 Локти сгибаются до 90 градусов

 Ноги сомкнуты


Виды отжиманий

Помимо классических отжиманий от пола есть целая гора разных вариантов: с отягощениями — это версия, когда на лопатки кладутся блины; отжимания на кулаках и пальцах; с широкой и узкой постановкой рук и даже отжимания на одной руке для тех, кто тренит, как Скала или Арни. В этой статье мы покажем несколько вариантов для начинающих спортсменов, которые помогут разнообразить вечную классику.

Отжимания с колен

Это облегчённый вариант, который подойдёт тем, кто пока не может осилить классические отжимания:

Как отжиматься от пола: правильная техника и виды упражнений – 8

Исходное положение: встаньте на колени, поставьте руки на ширину плеч. Перенесите вес тела на руки и колени, выпрямите спину и слегка подтяните живот.

Техника: согните локти и начните опускаться вниз, удерживая тело прямым от головы до колен. Опускайтесь до тех пор, пока грудь не окажется на уровне локтей. Старайтесь держать голову в нейтральном положении, не поднимайте и не опускайте подбородок. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а тело двигалось как одно целое.

Отжимания «Кузнечик»

Как отжиматься от пола: правильная техника и виды упражнений – 9

Исходное положение: встаньте в планку, руки при этом расположите как можно ближе к животу узким хватом.

Техника: медленно опуститесь так, чтобы угол в локтях был 90 градусов. Локти при этом прижаты к корпусу и в нижней точке напоминают лапки кузнечика — отсюда и название упражнения. Затем поднимаемся наверх, но не разгибаем руки до конца, чтобы сохранить напряжение в трицепсе. Из-за такой постановки ладоней и локтей это упражнение сильнее нагружает руки, чем классические отжимания.

Отжимания на одной ноге

Это усложнённый вариант обычных отжиманий, который дополнительно позволяет развивать чувство баланса и координацию.

Как отжиматься от пола: правильная техника и виды упражнений – 10

Исходное положение: примите положение для стандартных отжиманий: руки на ширине плеч, ноги вытянуты назад, тело образует прямую линию от головы до пяток. Одну ногу можете держать на весу или поставить её на вторую ногу.

Техника: начинайте опускаться, сгибая локти, как при обычных отжиманиях. Если держите ногу на весу, следите, чтобы высота подъёма не изменялась. А также контролируйте тело: оно не должно раскачиваться и терять баланс. Повторите упражнение для другой ноги.


Главное

  1. Отжимание — отличное упражнение для всего тела: больше всего в нём работают руки и спина, но часть нагрузки идёт на ягодицы.
  2. Первое, что нужно для качественных отжиманий, — научиться стоять в планке.
  3. Чтобы сделать упражнение правильно, представьте, что у вас в руках штанга. Тянитесь к грудью к ней.
  4. Проверьте свою технику: с помощью дежурного тренера в зале, по видео или чек-листу.


Эксперт: Надежда Костюнина

Секторальный координатор тренажерного зала в Spirit. Fitness

Запишись на пробную тренировку в Spirit. Fitness!
Записаться
Запишись на пробную тренировку в Spirit. Fitness!
Записаться

Оставить комментарий

Имя
E-mail

Смотрите также

Питание
3 главных причины, почему вес стоит на месте при похудении. Опыт тренера Spirit. Fitness
Питание
Как правильно пить протеин: какой вид выбрать, когда употреблять и сколько
Питание
Диета для похудения: рацион питания, чтобы сбросить вес
Питание
Питание для набора мышечной массы: рацион на неделю
Тренировки
Упражнения для разминки: простые, понятные, на все тело
Тренировки
Как убрать пивной живот
Питание
Как похудеть за неделю на 5 кг
Питание
Как убрать низ живота: рабочий способ тренеров Spirit. Fitness
Тренировки
Как убрать боль в мышцах после тренировки — советы практикующего тренера
Тренировки
Бег для похудения: работает ли это на самом деле
Тренировки
Что такое кардиотренировки: ответы на 9 главных вопросов
Здоровье
Как похудеть в лице – подтягиваем контуры, делаем овал четким
Здоровье
Вода для похудения
Здоровье
Как убрать живот после родов
Тренировки
Что есть после тренировки? Советы и правила по питанию
Питание
Как убрать живот и бока: советы по похудению в боках и животе
Тренировки
Как накачать бицепс: проверенные рекомендации и упражнения от тренера
Тренировки
Хулахуп для похудения живота и боков: секреты правильных тренировок
Тренировки
Подъем гантели на бицепс: правильная техника и виды упражнений
Здоровье
Как держать себя в форме: история одного клиента
Здоровье
Как снять стресс после работы
Питание
Спортивное питание — вкусное питание. Почему нельзя ограничивать рацион
Тренировки
Упражнения для похудения: миф или реальность
Здоровье
Как правильно считать калории
Тренировки
Круговые тренировки в тренажерном зале
Тренировки
Становая тяга со штангой: упражнения, правила, альтернативы
Тренировки
Эллиптический тренажер: какие мышцы работают и есть ли от него польза
Тренировки
Как правильно качать пресс
Тренировки
Упражнения на мышцы спины: виды и правильная техника выполнения
Тренировки
Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения и важные рекомендации тренера
Тренировки
Упражнения на дельтовидные мышцы: популярные варианты и нюансы техники при прокачке плеч
Тренировки
Упражнения на спину в тренажерном зале без травм для новичков и профессионалов
Тренировки
Табата — тренировка для похудения
Тренировки
Тренировка ног в тренажерном зале для женщин
Тренировки
Упражнения для рук: как эффективно проработать все мышцы
Тренировки
Питание и упражнения при похудении ног
Тренировки
Групповые фитнес-тренировки: выбираем свое направление
Тренировки
Интервальная тренировка от А до Я: как правильно составить программу
Тренировки
Жим ногами в тренажере: виды, техника, ошибки
Тренировки
Жим Арнольда с гантелями: правильная техника и типичные ошибки
Тренировки
Жим узким хватом: виды и рекомендации
Тренировки
Любительский бодибилдинг: программы тренировок
Тренировки
Упражнения на ягодицы: техника и рекомендации
Тренировки
Армейский жим стоя: техника, виды, грубые ошибки
Тренировки
Тренажер «Гребля»: какие мышцы работают и как правильно заниматься
Тренировки
Велотренажер: какие мышцы работают и в чем польза
Тренировки
Тренировка на улице: составляем план уличной программы тренировок
Тренировки
Как убрать жир со спины
Тренировки
Pump It Up и Fighter – российская альтернатива BODYPUMP и BODYCOMBAT
Тренировки
Как правильно бегать: от подготовки до техники
Тренировки
Правильная растяжка: как ее делать?
Питание
Питание при тренировках
Тренировки
Функциональная тренировка: что это такое и какие виды существуют
Тренировки
Румынская тяга штанги
Тренировки
Французский жим лежа
Здоровье
Как убрать лишний вес в бёдрах
Питание
Простые и сложные углеводы. Что это? 12 самых важных вопросов
Тренировки
Москвичи занимаются с****ом в парках. Рассказываем, что происходит.
Тренировки
Присед со штангой: правильная техника и ошибки
Тренировки
Можно ли качать пресс и заниматься спортом во время месячных
Тренировки
Тонкая талия: как добиться идеальных пропорций. Пошаговый план
Здоровье
Какое похудение самое эффективное
Питание
Продукты, богатые клетчаткой: польза для организма
Тренировки
Асаны йоги для начинающих: как правильно выполнять и как они влияют на здоровье
Тренировки
МФР тренировка — что это и зачем? + комплекс упражнений для начинающих
Тренировки
Силовые тренировки: основы и преимущества. 8 самых важных вопросов
Тренировки
10 000 шагов и потеря веса: связь между активностью и сжиганием калорий
Тренировки
С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих
Тренировки
Как подростку накачаться в зале
Здоровье
В каких продуктах содержится витамин Д и какое количество витамина Д нужно организму
Тренировки
Объединили все исследования: когда лучше заниматься спортом — выбираем время для тренировок
Тренировки
Степ-аэробика для похудения и здорового тела
Питание
Продукты для повышения гемоглобина: диета и особенности рациона
Тренировки
Фитнес и сауна: что нужно знать?
Здоровье
В каких продуктах содержится витамин B12
Здоровье
На сколько можно похудеть за месяц: диеты, физическая активность и забота о здоровье
Тренировки
Зачем добавлять статические упражнения в свою тренировку
Тренировки
Всё о стретчинге: что это такое, польза, виды и советы
Тренировки
Как быстро набрать мышечную массу мужчине
Тренировки
Как выбрать тренера. 7 советов, которые работают
Тренировки
Прыгать на скакалке каждый день: насколько это безопасно и эффективно для похудения
Питание
Как ускорить метаболизм, чтобы похудеть
Тренировки
Фитнес после родов: как начать тренировки и не навредить здоровью
Тренировки
Как начать заниматься спортом
Тренировки
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: правильная техника и ошибки
Питание
Что съесть перед тренировкой: идеальное комбо для продуктивного занятия
Тренировки
Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Техника, ошибки и противопоказания
Тренировки
Как накачать косые мышцы живота: упражнения, техника и ошибки
Тренировки
Всё, что нужно знать о нижнем прессе: анатомия, упражнения и мифы
Питание
Что такое белок, и какую роль он играет в организме человека
Тренировки
Как отжиматься от пола: правильная техника и виды упражнений
Тренировки
Секреты профессионалов: как дышать во время бега, чтобы не уставать и не болел бок
Тренировки
Упражнение «Бёрпи»: техника, виды и польза

Вас также может заинтересовать