Упражнение «Планка»: как правильно выполнять, и в чём польза

Если пройдетесь по фитнес-залу, то увидите, что кто-то постоянно стоит в планке. Эти красные от напряжения спортсмены стоят как можно дольше: кто минуту, кто пять, а кто все десять. Но на самом деле так долго делать планку опасно. В этой статье расскажем, как правильно выполнять это упражнение, каких ошибок не допускать и почему стоять в планке по несколько минут — неэффективно и опасно.

Какие мышцы работают во время планки

Во время планки работают мышцы живота и пресса:

• Прямая мышца живота. Или, по-простому, пресс. Отвечает за скручивание позвоночника.
• Пояснично-подвздошная мышца. Отвечает за приведение коленей к груди, стабилизирует корпус и защищает внутренние органы.
• Косые мышцы живота. Стабилизируют боковые стороны тела.

Зачем стоять в планке

Планка не только качает пресс, но и развивает координацию и создаёт дополнительную физическую активность.

• Создаёт дополнительную физическую активность. Упражнение полезно тем, кто много сидит. Планка укрепляет мышцы, которые ослабевают из-за длительного сидения на одном месте и помогает избежать сутулости и болей в спине. Помимо этого упражнение разгоняет кровь в нижней части тела.
• Укрепляет мышцы кора. Мышцы кора поддерживают позвоночник, стабилизируют тело и обеспечивают правильную осанку. Сильный кор помогает легче выполнять ежедневные задачи, например, подниматься по лестнице, поднимать тяжёлые пакеты или долго сидеть на одном месте. Если у человека нет лишней жировой массы, планка поможет создать рельефный живот.
• Развивает координацию. Планка развивает устойчивость и контроль тела. Если научитесь правильно стоять, будет легче держать равновесие в повседневных делах.

Кому нельзя делать планку

Планка — суперполезное упражнение, но подходит не всем.

❌ Не подойдет людям, у которых проблемы с позвоночником. Например, грыжи, протрузии или хронические боли в пояснице. В таком случае спортсмен исключает любые отягощения, чтобы не давать нагрузку на спину. Даже при незначительных нарушениях планка усилит боль.

❌ Запрещено беременным и тем, кто недавно родил. На поздних сроках беременности планка создаёт избыточное давление на живот и спину. Если после родов есть диастаз, то есть расхождение прямых мышц живота, то планка сделает его ещё больше.

❌ Избегать людям с гипертонией. Во время планки голова спортсмена опущена вниз. Из-за этого кровь сильнее приливает к голове, а в результате повышается давление. После такого подхода у человека с гипертонией точно закружится голова.

Как правильно делать планку

Как и перед любой физической активностью, перед планкой спортсмен разминается: 5–10 минут на любом кардиотренажере и суставной гимнастики будет достаточно.

Исходное положение. Локти находятся строго под плечами, предплечья параллельны друг другу. Прямые ноги сведены вместе, носочки упираются в пол. Важно, чтобы макушка головы, спина и таз были на одной линии. Голова при этом вытянута вперёд и смотрит вниз.

Как делать. Встаньте в исходное положение. Напрягите живот, спину и ягодицы. Представьте, что подтягиваете пупок к позвоночнику. Удерживайте тело в прямой линии, не прогибайтесь в пояснице. Следите, чтобы таз не поднимался наверх и не опускался вниз. Не задерживайте дыхание.

Сколько подходов и по сколько секунд. Удерживайте позицию столько, сколько сможете, но не больше минуты. Оптимальное время для начинающих 30–35 секунд. Чтобы прогрессировать, увеличивайте время с шагом в 5–10 секунд, когда станет слишком легко. Делайте 2–3 подхода с отдыхом 30–60 секунд. Если тяжело удерживать стандартную планку, начните с упрощённых вариантов, например, на коленях:

Как проверить себя. Чтобы убедиться, что делаете все правильно, смотрите на себя в зеркало во время выполнения или запишите видео. Не пытайтесь стоять в планке слишком долго с первых дней. Лучше постепенно увеличивать время, но сохранять правильную технику.

Как разнообразить упражнение

Если классическая планка наскучила, то есть два варианта, как разнообразить упражнение.

Вариант 1. Боковая планка. В этом случае меньше нагружается поясница.

Как делать. Лягте на бок, согните руку в локте. Поднимите таз и одновременно выпрямите опорную руку так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток. Свободную руку поднимите вверх или положите на бедро. Если тяжело стоять на прямой руке, оставьте упор на локоть.

Вариант 2. Планка на прямых руках. Увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела и мышцы рук, задействует кор.

Как делать. Встаньте в упор лёжа на прямых руках. Ладони под плечами, а тело вытянуто в прямую линию. Удерживайте эту позицию или добавьте движения: поднимайте поочерёдно правую и левую руку, вытягивая их вперёд.

3 мифа о планке, в которые верят даже опытные спортсмены 

Миф 1. Дольше — значит лучше. Если стоять в планке до тех пор, пока не начнёт жечь всё тело, нагрузка с целевых мышц перейдёт на коленные и локтевые суставы. В результате никакой пользы от подхода спортсмен не получит, ещё и рискует получить травму. Советуем стоять в планке не больше минуты. Лучше сделать несколько подходов, чем изнурять себя на одном. А если стоите в планке больше минуты и не чувствуете никакой усталости, заменяйте упражнение на что-то более тяжёлое, об этом рассказали в следующем пункте.

Миф 2. Планка качает мышцы. Планка — это статическое упражнение, то есть оно выполняется в одном положении, без движения спортсмена. Статика нагружает мышцы меньше, чем динамические упражнения, где спортсмен двигается. Для мышц пресса это, например, скручивания или подъём ног на турнике и брусьях. Планка поможет создать небольшой рельеф, но чтобы прогрессировать, спортсмену придётся включать в программу динамические упражнения.

Миф 3. Планка помогает худеть. Планка укрепляет мышцы кора, но не сжигает жир локально. Сжигание жира происходит по всему телу и зависит от общего дефицита калорий, а не от конкретного упражнения. Подробнее о том, как работает похудение, рассказали в статье «Какое похудение самое эффективное».

Какие ошибки допускают новички, когда начинают стоять в планке

Неправильная техника исключает всю пользу от упражнения. Чтобы планка дала эффект, контролируйте положение тела во время выполнения.

❌ Ошибка 1. Поднимать таз выше уровня плеч. Новички часто поднимают таз слишком высоко, потому что так легче удерживать положение. В этом случае нагрузка перераспределяется на плечи и ноги, а мышцы пресса, спины и ягодиц практически не работают.

❌ Ошибка 2. Проваливать вниз грудную клетку. Эта ошибка возникает, когда спортсмен проваливает плечи вниз и сводит лопатки. В результате верхняя часть спины выгибается: это вызывает напряжение в плечах. Провал грудной клетки снижает стабильность плечевого сустава и приводит к травмам. Кроме того, нагрузка на мышцы кора ослабевает, а планка превращается в статическое удержание без эффекта укрепления.

❌ Ошибка 3. Опускать таз ниже уровня плеч. В таком положении таза мышцы кора теряют контроль, и нагрузка смещается на поясничный отдел позвоночника. Из-за этого появляется боль, а если есть проблемы со спиной, то заболевание обострится. Когда таз опущен, мышцы пресса и стабилизаторы почти не работают.

Главное о планке

• Во время планки напрягайте мышцы живота и пресс. Это целевые мышцы этого упражнения. В планке спортсмен не должен чувствовать плечи, ноги и поясницу. А если это всё-таки происходит, то точно делаете что-то не так.
• Планка укрепляет мышцы кора и развивает координацию. А ещё создаёт дополнительную физическую активность: полезно тем, кто долго сидит во время рабочего дня.
• Планку нельзя делать людям с больным позвоночником и повышенным давлением. Спортсмен рискует усугубить проблему или заработать новую.
• Во время планки тело должно находиться на одной линии от макушки до пяток. Не стойте слишком долго: новичкам хватит 30–35 секунд, а более опытным — одной минуты.
• Планка не поможет похудеть, но даст хорошую нагрузку на пресс. А чтобы прогрессировать, лучше подойдут динамические упражнения, например, скручивания.

Автор статьи: тренер Анатолий Лаптев