Всё, что нужно знать о нижнем прессе: анатомия, упражнения и мифы

Содержание

Практически все спортсмены в конце тренировки прорабатывают пресс: берут коврик, иногда гантель и делают четыре подхода по 20 повторений прямых скручиваний. Однако желанные кубики и подтянутый торс есть не у всех. В этой статье разберёмся во всём, что касается нижнего пресса: почему одни тренеры уверены, что его не существует, а другие говорят о правильных упражнениях на эту группу мышц. Узнаем, как добиться рельефа, и выясним, можно ли избавиться от выпирающего живота с помощью прокачки пресса.

Где находится нижний пресс

Нигде, в анатомии такого понятия не существует :) Брюшные мышцы состоят из четырёх групп:

Всё, что нужно знать о нижнем прессе: анатомия, упражнения и мифы – 1

  • Внутренние и внешние косые мышцы — находятся по бокам корпуса. Про них мы написали отдельную статью «Как накачать косые мышцы живота: упражнения, техника и ошибки».

  • Прямая мышца — проходит от тазовой кости до грудины. Именно её называют «прессом». Она расположена под наклоном — так, что нижняя часть уходит немного вглубь корпуса, поэтому во время упражнений включить эту мышцу полностью сложнее.

Когда мы рассуждаем о «нижнем» прессе, то имеем в виду нижнюю часть прямой мышцы живота

Из-за того, что прямая мышца живота находится по диагонали, а не перпендикулярно к полу, ощущения на тренировке разные: например, на скручиваниях кажется, что сверху пресс горит, а внизу живота — тянет. Из-за этого многие думают, что это разные мышцы. Но на самом деле — одна.

Зачем качать нижний пресс

Миф 1. Чтобы накачать кубики

Большинство спортсменов, которые качают пресс, хотят добиться кубиков — красивых, очерченных мышц на корпусе. Это и есть прямая мышца живота, которая делится на квадратики сухожильными перемычками. Кубики есть у всех людей — так устроен мышечный корсет. Эти мышцы можно сделать больше и крепче за счёт упражнений, но чтобы их стало видно, сначала нужно убрать лишний жир.

Почему можно расстроиться из-за кубиков


Представим спортсмена Сергея. Он давно хотел поработать над прессом — уж очень хотелось напрячь пресс и увидеть заветные кубики — красивые, как на картинке. Сергей сел на дефицит калорий, занимался силовыми тренировками и делал сотню скручиваний, подъёмов ног и всего такого — в общем, старался. Так он за несколько месяцев скинул 10 лишних килограммов, а процент жира в его организме приблизился к 12%. 


И кубики действительно появились! Только не такие, как хотел Сергей:

Всё, что нужно знать о нижнем прессе: анатомия, упражнения и мифы – 2


Тут всё дело в генетике: форма мышц формируется в утробе, а изменить анатомию невозможно. Не расстраивайтесь! Просто будьте готовы и к такому исходу, чтобы это не было сюрпризом.


Миф 2. Чтобы убрать живот

Другие спортсмены делают по 10 упражнений на пресс каждую тренировку в надежде убрать жирок внизу живота. Но вот в чём несправедливость: жир умеет локально накапливаться, но не гореть. Если сильно упростить, то вот как всё устроено: 

Телу нужна энергия: на тренировку, прогулку или просто жизнедеятельность

Уровень глюкозы низкий — человек давно не ел

Организм берёт энергию из жировых клеток: высвобождает, окисляет и транспортирует до мышц и других органов 

Так жиросжигание происходит по всему телу, а не в одной его части. Поэтому убрать жир в каком-то конкретном месте с помощью упражнений не получится. Самый эффективный способ — дефицит калорий.


Зачем качать пресс на самом деле:

Мышцы пресса — стабилизаторы, они помогают сохранять таз, бёдра и позвоночник в правильном положении. Это позволяет держать спину прямо, наклоняться, двигаться в пространстве под любым углом, ходить, дышать.

Мышцы пресса участвуют в любом движении — они передают через руки и ноги усилие, которое нужно, например, чтобы поднять штангу. Если стабилизаторы слабые, то и вес отягощения должен быть небольшим.

Упражнения на любые мышцы пресса нужны, чтобы сохранить красивую осанку и улучшить силовые показатели


Ошибки во время тренировки на нижний пресс

Это топ ошибок, которые мы часто видим в зале:

Ошибка 1. Делать упражнения только на нижний пресс. Или только на косые, или только на поперечную. В общем, стараться изолировать и нагружать многократными повторениями только одну мышцу — неправильно. 

Дело в том, что результат — подтянутый живот, кубики или просто сильный пресс — зависит от всех этих мышц, потому что они работают в тандеме. Кроме того, важно учитывать не только величину нагрузки на мышцу, но и время под нагрузкой. Поэтому лучше всего делать разные упражнения на разные части пресса. Это и разнообразит тренировки, и даст больше эффекта.

Ошибка 2. Качать пресс на каждой тренировке. Исследования доказывают, что тренировка на пресс пять раз в неделю улучшает силу и выносливость мышц, но не влияет на вес тела и процент жира. К тому же, качественно тренироваться пять раз в неделю могут только опытные спортсмены с подготовленными мышцами. Для новичков такой режим будет слишком тяжёлым — от постоянных нагрузок мышцы не успеют восстановиться. Поэтому те, кто тренирует пресс каждое занятие, рискуют устать раньше остальных. 

Ошибка 3. Не чувствовать целевые мышцы во время упражнения. Это когда спортсмен поднимает корпус вверх-вниз механически, не напрягая мышцы. Здесь нужно поработать над нейромышечной связью — сделать так, чтобы корпус или ноги поднимались именно за счёт мышц пресса, а не за счёт поясницы или бёдер.

Иначе сломается техника, и эффект будет примерно как на уроках физры в школе, когда одноклассник держал ноги другу: корпус ходит болванчиком туда-сюда, а на следующий день болят бёдра, а не пресс. Если не чувствуете мышцы, когда качаете пресс, начните с планки: как можно сильнее напрягайте пресс и представляйте, как он «горит».

Ошибка 4. Делать быстро и с рывками. Наш организм всегда хочет закончить что-то трудоёмкое и сложное поскорее — так работает закон сохранения энергии. Быстрее сделаешь — меньше потратишь. Так и в зале: хочется доделать упражнение как можно раньше и отдохнуть.

Если качать пресс быстро, эффект будет ниже — просто потому, что по времени мышцы будут меньше находиться под нагрузкой. Ну а про рывки и так понятно:  можно потянуть мышцы, надорвать связки или повредить суставы. Ориентируйтесь на жжение — оно должно быть сильным, но не до отказа.

Ошибка 5. Не повышать нагрузку. Все мышцы адаптируются к однотипным нагрузкам, поэтому упражнения на пресс тоже выполняются принципу прогрессии: не забывайте добавлять вес или количество повторений, когда становится слишком легко.


Советы от тренера Spirit. Fitness, как правильно качать пресс

    1. Всегда прижимайте поясницу к коврику. Если отрывать, вся нагрузка ляжет на позвоночник.

    2. Не поднимайте прямые ноги и прямой корпус. Если делаете подъёмы ног — чуть согните колени и старайтесь тянуть вверх таз, а не ноги. Если работаете корпусом — округлите спину и прижмите подбородок к груди. Так нагрузка максимально ляжет на мышцы живота.

    3. Если есть межпозвоночные грыжи, травмы спины или беременность — отложите занятия с прессом. В этих случаях качать пресс противопоказано.

    4. Если выделяете для упражнений на пресс целую тренировку — делайте разминку. Это поможет разогреть мышцы, разогнать кровь и сердечный ритм.

    5. Вдох — на расслаблении, выдох — на усилии. Дышать в таком ритме сначала будет сложно, контролируйте этот момент.

    Чтобы попробовать советы на практике, приходите на пробное занятие в Spirit. Fitness. Клубы есть в Москве и Санкт-Петербурге, а пробная тренировка — бесплатная. Оформите консультацию тренера — он познакомит с залом, покажет технику упражнений и проведёт анализ тела InBody. Вы узнаете, сколько мышц, воды и жира в организме, и определитесь с целью тренировок — похудение, набор мышц или поддержание баланса.


    Топ-4 эффективных упражнений на нижний пресс

    Итак, как такового «нижнего» пресса не существует, это лишь часть прямой мышцы. Когда мы нагружаем её, она работает полностью — и верх, и низ, и середина. Поэтому любые упражнения на прямую мышцу прокачают и нижнюю часть — это скручивания торса и подтягивания ног к животу.

    Но есть нюанс: одни упражнения действительно больше накачают именно нижнюю часть, а другие — верхнюю.

    Сколько повторений и подходов

    Как часто: 2-3 раза в неделю 

    Сколько подходов:
    Сколько повторений: 12–15

    Вот небольшой топ — в этих упражнениях нагрузка ложится именно на нижнюю часть прямой мышцы:


    Упражнение 1. Сгибание бёдер

    Всё, что нужно знать о нижнем прессе: анатомия, упражнения и мифы – 3

    Исходное положение: ложитесь на спину, ноги согните под углом 90°, пальцы рук поместите под поясницу.

    Техника: выполняйте движение только бёдрами: опускайте ноги так, чтобы до пола оставалось 10–15 см, задержитесь на секунду в нижней точке и медленно поднимите бёдра. 

    ✖ Как сделать без ошибок: следите за поясницей — она должна оставаться неподвижной.

    Другой вариант этого упражнения: с прямыми ногами.

    Всё, что нужно знать о нижнем прессе: анатомия, упражнения и мифы – 4

    Попробуйте оба варианта и начинайте с того, где легче даётся контроль за поясницей.


    Упражнение 2. Касание коленом пола в планке

    Всё, что нужно знать о нижнем прессе: анатомия, упражнения и мифы – 5

    Исходное положение: встаньте в планку — всё тело вытянуто в одну линию, живот и ягодицы напряжены, локти под плечами, кончик носа — над кулаками.

    Техника: из положения планки потяните сначала одно колено к полу, а затем другое. Если можете — коснитесь пола.

    ✖ Как сделать без ошибок: следите за положением таза — движение только за счёт ног, без включения поясницы.


    Упражнение 3. Сгибание бедра из положения «Собака мордой вниз»

    Исходное положение: встаньте в положение «Собака мордой вниз».

    Техника: из исходного положения перенесите вес тела в планку и подтяните колено к центру груди, затем вытяните прямую ногу назад без прогиба в пояснице. Повторите на другую ногу.

    Всё, что нужно знать о нижнем прессе: анатомия, упражнения и мифы – 6


    Упражнение 4. «Мёртвый жук»

    Исходное положение: ложитесь на спину, ноги согните под углом 90°, ладони положите на колени.

    Техника: одновременно вытяните левую руку и левую ногу, вверх и вниз, затем повторите то же самое с правой рукой и ногой.

    ✖ Как сделать без ошибок: не отрывайте поясницу от пола и не напрягайте её.Всё, что нужно знать о нижнем прессе: анатомия, упражнения и мифы – 7

    Упражнение 5. Шаги в планке

    Исходное положение: встаньте в классическую планку: ладони строго под плечами, стопы на ширине таза, живот и ягодицы напряжены, кончик носа не выходит за линию пальцев рук.

    Техника: поочерёдно поднимайте колени к плечам. 

    ✖ Как сделать без ошибок: не поднимайте таз, когда шагаете, и всё время держите тело в одной линии, от макушки до ягодиц.. Если таз будет «подпрыгивать», мышцы пресса не будут нагружаться.

    Всё, что нужно знать о нижнем прессе: анатомия, упражнения и мифы – 8


    Коротко

    1. Нижний пресс — это не отдельная мышца, а нижняя часть прямой мышцы живота.

    2. В упражнениях на пресс прямая мышца работает полностью, а значит любое упражнение на прямую мышцу нагружает и «нижний пресс».

    3. Прокачка пресса не сделает живот меньше. Для этого нужно избавляться от жировой прослойки.

    4. Кубики есть у всех — но чтобы они проявились, тоже нужна работа с процентом жира в организме.

    5. Качать пресс нужно всем — для улучшения осанки, силовых показателей и стабилизации корпуса.


    Отвечаем за слова

    Ссылками на научные статьи

    1. Сжечь жир в каком-то конкретном месте с помощью упражнений не получится.

    2. Изолировать и нагружать многократными повторениями только одну мышцу — неправильно. 

    3. Тренировка на пресс пять раз в неделю улучшает силу и выносливость мышц, но не влияет на вес тела и процент жира.

    Запишись на пробную тренировку в Spirit. Fitness!
    Записаться
    Запишись на пробную тренировку в Spirit. Fitness!
    Записаться

    Оставить комментарий

    Имя
    E-mail

    Смотрите также

    Питание
    3 главных причины, почему вес стоит на месте при похудении. Опыт тренера Spirit. Fitness
    Питание
    Как правильно пить протеин: какой вид выбрать, когда употреблять и сколько
    Питание
    Диета для похудения: рацион питания, чтобы сбросить вес
    Питание
    Питание для набора мышечной массы: рацион на неделю
    Тренировки
    Упражнения для разминки: простые, понятные, на все тело
    Тренировки
    Как убрать пивной живот
    Питание
    Как похудеть за неделю на 5 кг
    Питание
    Как убрать низ живота: рабочий способ тренеров Spirit. Fitness
    Тренировки
    Как убрать боль в мышцах после тренировки — советы практикующего тренера
    Тренировки
    Бег для похудения: работает ли это на самом деле
    Тренировки
    Что такое кардиотренировки: ответы на 9 главных вопросов
    Здоровье
    Как похудеть в лице – подтягиваем контуры, делаем овал четким
    Здоровье
    Вода для похудения
    Здоровье
    Как убрать живот после родов
    Тренировки
    Что есть после тренировки? Советы и правила по питанию
    Питание
    Как убрать живот и бока: советы по похудению в боках и животе
    Тренировки
    Как накачать бицепс: проверенные рекомендации и упражнения от тренера
    Тренировки
    Хулахуп для похудения живота и боков: секреты правильных тренировок
    Тренировки
    Подъем гантели на бицепс: правильная техника и виды упражнений
    Здоровье
    Как держать себя в форме: история одного клиента
    Здоровье
    Как снять стресс после работы
    Питание
    Спортивное питание — вкусное питание. Почему нельзя ограничивать рацион
    Тренировки
    Упражнения для похудения: миф или реальность
    Здоровье
    Как правильно считать калории
    Тренировки
    Круговые тренировки в тренажерном зале
    Тренировки
    Становая тяга со штангой: упражнения, правила, альтернативы
    Тренировки
    Эллиптический тренажер: какие мышцы работают и есть ли от него польза
    Тренировки
    Как правильно качать пресс
    Тренировки
    Упражнения на мышцы спины: виды и правильная техника выполнения
    Тренировки
    Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения и важные рекомендации тренера
    Тренировки
    Упражнения на дельтовидные мышцы: популярные варианты и нюансы техники при прокачке плеч
    Тренировки
    Упражнения на спину в тренажерном зале без травм для новичков и профессионалов
    Тренировки
    Табата — тренировка для похудения
    Тренировки
    Тренировка ног в тренажерном зале для женщин
    Тренировки
    Упражнения для рук: как эффективно проработать все мышцы
    Тренировки
    Питание и упражнения при похудении ног
    Тренировки
    Групповые фитнес-тренировки: выбираем свое направление
    Тренировки
    Интервальная тренировка от А до Я: как правильно составить программу
    Тренировки
    Жим ногами в тренажере: виды, техника, ошибки
    Тренировки
    Жим Арнольда с гантелями: правильная техника и типичные ошибки
    Тренировки
    Жим узким хватом: виды и рекомендации
    Тренировки
    Любительский бодибилдинг: программы тренировок
    Тренировки
    Упражнения на ягодицы: техника и рекомендации
    Тренировки
    Армейский жим стоя: техника, виды, грубые ошибки
    Тренировки
    Тренажер «Гребля»: какие мышцы работают и как правильно заниматься
    Тренировки
    Велотренажер: какие мышцы работают и в чем польза
    Тренировки
    Тренировка на улице: составляем план уличной программы тренировок
    Тренировки
    Как убрать жир со спины
    Тренировки
    Pump It Up и Fighter – российская альтернатива BODYPUMP и BODYCOMBAT
    Тренировки
    Как правильно бегать: от подготовки до техники
    Тренировки
    Правильная растяжка: как ее делать?
    Питание
    Питание при тренировках
    Тренировки
    Функциональная тренировка: что это такое и какие виды существуют
    Тренировки
    Румынская тяга штанги
    Тренировки
    Французский жим лежа
    Здоровье
    Как убрать лишний вес в бёдрах
    Питание
    Простые и сложные углеводы. Что это? 12 самых важных вопросов
    Тренировки
    Москвичи занимаются с****ом в парках. Рассказываем, что происходит.
    Тренировки
    Присед со штангой: правильная техника и ошибки
    Тренировки
    Можно ли качать пресс и заниматься спортом во время месячных
    Тренировки
    Тонкая талия: как добиться идеальных пропорций. Пошаговый план
    Здоровье
    Какое похудение самое эффективное
    Питание
    Продукты, богатые клетчаткой: польза для организма
    Тренировки
    Асаны йоги для начинающих: как правильно выполнять и как они влияют на здоровье
    Тренировки
    МФР тренировка — что это и зачем? + комплекс упражнений для начинающих
    Тренировки
    Силовые тренировки: основы и преимущества. 8 самых важных вопросов
    Тренировки
    10 000 шагов и потеря веса: связь между активностью и сжиганием калорий
    Тренировки
    С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих
    Тренировки
    Как подростку накачаться в зале
    Здоровье
    В каких продуктах содержится витамин Д и какое количество витамина Д нужно организму
    Тренировки
    Объединили все исследования: когда лучше заниматься спортом — выбираем время для тренировок
    Тренировки
    Степ-аэробика для похудения и здорового тела
    Питание
    Продукты для повышения гемоглобина: диета и особенности рациона
    Тренировки
    Фитнес и сауна: что нужно знать?
    Здоровье
    В каких продуктах содержится витамин B12
    Здоровье
    На сколько можно похудеть за месяц: диеты, физическая активность и забота о здоровье
    Тренировки
    Зачем добавлять статические упражнения в свою тренировку
    Тренировки
    Всё о стретчинге: что это такое, польза, виды и советы
    Тренировки
    Как быстро набрать мышечную массу мужчине
    Тренировки
    Как выбрать тренера. 7 советов, которые работают
    Тренировки
    Прыгать на скакалке каждый день: насколько это безопасно и эффективно для похудения
    Питание
    Как ускорить метаболизм, чтобы похудеть
    Тренировки
    Фитнес после родов: как начать тренировки и не навредить здоровью
    Тренировки
    Как начать заниматься спортом
    Тренировки
    Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: правильная техника и ошибки
    Питание
    Что съесть перед тренировкой: идеальное комбо для продуктивного занятия
    Тренировки
    Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Техника, ошибки и противопоказания
    Тренировки
    Как накачать косые мышцы живота: упражнения, техника и ошибки
    Тренировки
    Всё, что нужно знать о нижнем прессе: анатомия, упражнения и мифы
    Питание
    Что такое белок, и какую роль он играет в организме человека

    Вас также может заинтересовать