Как делать вакуум живота, чтобы не навредить организму

Вакуум — упражнение, которое часто делают, чтобы похудеть в животе. Оказывается, на вес оно никак не влияет, а вот здоровье может ухудшить. В этой статье расскажем, что такое вакуум и как его правильно делать, чтобы не рисковать здоровьем.

Как работает вакуум живота

Во время вакуума человек задерживает дыхание и максимально втягивает живот, приподнимая внутренние органы. При этом тело остаётся расслабленным и неподвижным.

Считается, что упражнение «вакуум» воздействует на поперечную мышцу живота, которая лежит в глубине мышечной ткани: под прямой и косыми мышцами. Поперечная мышца — это корсет, который обхватывает весь торс и поддерживает органы. Если эта мышца сильная, то все органы находятся на своих местах, а живот выглядит более плоским. Поэтому это упражнение так манит всех, кто хочет красивый живот.

3 мифа о вакууме, в которые верят даже профи

Раньше вакуум делали только йоги, чтобы сконцентрироваться и перенаправить энергию из негатива в позитив. Потом упражнение стало популярным, и теперь его делают на тренировках. За это время появилось много мифов, которые вредят спортсменам:

Миф 1. «Прокачать поперечную мышцу может только вакуум!» 

Тренировать поперечную мышцу действительно сложнее из-за того, что она скрыта под слоем других мышц. Но всё же есть упражнения, которые её хорошо нагружают. Например, планка или ягодичный мостик. Если хотите прокачать поперечную мышцу, приходите на групповую тренировку HardCore в клубах Spirit. Fitness. На занятии нагружаются все мышцы кора.

Миф 2. «Делай вакуум каждый день и похудеешь в животе» 

Это упражнение никак не сжигает жир и не снижает вес. Люди худеют не из-за каких-то конкретных упражнений, а из-за дефицита калорий. А построить желаемую фигуру помогает спорт. Чтобы узнать, сколько нужно есть для снижения веса, рассчитайте свою норму калорий и отнимите 10–15%.

Миф 3. «Просто втянуть живот, что тут может быть опасного?» 

Обычно люди узнают об этом упражнении и сразу пытаются его сделать: это не трудно, быстренько потренируешься дома и получишь плоский живот. Однако если не соблюдать технику, вакуум может легко навредить. Например, вакуум на полный желудок может обострить гастрит или вызвать боль в животе. А если есть камни в желчном пузыре, во время упражнения они могут начать двигаться и закупорить проток поджелудочной железы. Это может привести к панкреатиту. На самом деле у этого упражнения много противопоказаний: от повышенного давления до онкологии. 

Кому нельзя делать вакуум живота

Когда человек делает вакуум, нагрузка ложится на органы. Из-за этого пережимаются кровеносные сосуды и тормозится кровообращение. Так обостряются и усугубляются проблемы с внутренними органами и сосудами, провоцируются обмороки и плохое самочувствие.

Поэтому, делать вакуум запрещено при:

• заболеваниях ЖКТ. Например, гастрите;

• заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Например, сердечной недостаточности или гипертонии;

• заболеваниях органов малого таза;

• камнях в желчном пузыре;

• диастазе;

• менструации;

• беременности и послеродовом периоде;

• послеоперационном периоде;

• онкологии.

Часть из этих болезней, например, гастрит или камни в желчном пузыре, может протекать бессимптомно, поэтому человек о них и не догадывается. А вакуум вызовет осложнения.

В общем, вакуум — это упражнение для суперздоровых людей 

Поэтому перед выполнением упражнения посоветуйтесь с врачом. И подумайте о всех плюсах и минусах. Возможно, результат не стоит всех этих рисков.

Как прокачать поперечную мышцу без вакуума

Мы рекомендуем заменить вакуум другим упражнением, это тоже эффективно:

Это упражнение поможет включить поперечную мышцу живота при наклонах, поворотах корпуса и ходьбе. Если регулярно держать живот подтянутым, мышцы привыкнут к напряжению и будут в тонусе, даже когда вы не сосредоточены на том, чтобы их удерживать. Так живот станет более плоским без вреда для здоровья.

4 правила: как сделать вакуум безопасным

Если вы всё же решили попробовать вакуум, делайте его плавно и постепенно. Эти правила помогут снизить риск навредить себе: 

Правило 1. Делайте вакуум на голодный желудок. Безопаснее с утра перед завтраком. Но можно и днём спустя минимум 2–3 часа после еды. 

Вакуум на полный желудок может спровоцировать спазмы и боль в животе

Точное время зависит от того, что ели в последний раз: углеводы перевариваются за 1,5–2 часа, а мясо до 5–6 часов. Если спустя 3 часа после еды чувствуете, что живот наполнен, отложите упражнение.

Правило 2. Начинайте практиковать вакуум лёжа. Это положение снизит нагрузку на организм. Если захотите, через 1–2 недели попробуйте сидя. 

Меняйте позы только в этом порядке: 

лёжа → сидя → стоя → на четвереньках

Делать вакуум на четвереньках самый рискованный вариант, потому что требует больших усилий и напряжения мышц.

Правило 3. Делайте упражнение 10–15 секунд. Дайте организму привыкнуть к задержке дыхания, а мышцам к нагрузке. Когда удерживать вакуум 15 секунд станет легко, увеличьте время ещё на 5. И так шаг за шагом, пока время не дойдёт до минуты.

Не делайте вакуум дольше 1 минуты

Во время упражнения не должно быть дискомфорта. Если удерживать дыхание не получается и хочется сделать вдох, закончите упражнение или уменьшите время.

Правило 4. Не делайте резкий вдох в конце упражнения. Чтобы закончить упражнение, сначала плавно верните живот в исходное положение, расслабьте все мышцы и только затем сделайте медленный вдох.

Во время вакуума дышите медленно

Из-за резкого вдоха мышцы пресса быстро сокращаются: это может вызвать сердечную аритмию и чревато разрывом мышечной ткани или повреждением позвоночника.

Как делать вакуум пошагово

Есть разные методики выполнения вакуума, но мы рассмотрим классическую, адаптированную для фитнеса:

Медленно следуйте этапам:

Шаг 1. Встаньте и обопритесь на любую поверхность рядом. Положение должно быть удобным.

Шаг 2. Напрягите и подтяните мышцы тазового дна.

Шаг 3. Сделайте глубокий вдох через нос, а затем глубокий выдох через рот.

Шаг 4. Сделайте дополнительный выдох, чтобы полностью освободить легкие от воздуха. И задержите дыхание.

Шаг 5. Раскройте рёбра и направьте подбородок между ключиц.

Шаг 6. Втяните живот: подтяните брюшную стенку к позвоночнику.

Шаг 7. Удерживайте живот втянутым 10–15 секунд.

Шаг 8. Плавно верните живот в исходное положение и расслабьте мышцы. А затем сделайте медленный вдох.

Новичкам рекомендуем не втягивать живот до конца. Оставьте небольшой запас, чтобы понаблюдать за реакцией организма: не кружится ли голова, не возникло ли резких болей в животе. Если при выполнении вакуума стало хуже, закончите упражнение. Делайте его каждый день, если в процессе хорошо себя чувствуете.

Почему кажется, что вакуум уменьшает живот

Причина 1. Небольшой эффект всё же есть. Некоторые исследования подтверждают, что вакуум поддерживает здоровье спины и немного уменьшает объём талии. Второе происходит из-за того, что поперечная мышца после нагрузки поддерживает органы сильнее. Но этот эффект пройдет, как только вы перестанете делать вакуум каждое утро.

Если уверены в здоровье, сделайте вакуум дополнением к тренировке пресса. Но полностью заменять спорт вакуумом не советуем: красивый рельеф живота появляется с помощью комплексной работы. Об этом писали в статье про пресс.

Причина 2. Люди меняют образ жизни одновременно с практикой вакуума. Когда человек решает похудеть, то бессознательно меняется и образ жизни: больше прогулок пешком, лестница вместо лифта, зарядка по утрам, более полезная пища. Через пару месяцев спортсмен видит результат и думает, что помог вакуум. А на деле порешал дефицит калорий и физическая активность.

Приходите в Spirit. Fitness на бесплатную пробную тренировку, чтобы активности в жизни стало больше. Позанимайтесь на тренажерах, сходите на групповые занятия или научитесь технике базовых упражнений с инструктором на тест-драйве клуба.

Главное о вакууме

• Поперечная мышца живота качается не только вакуумом. С этим поможет планка или ягодичный мостик. Или просто напрягайте мышцы живота в течение дня. 
• У вакуума море противопоказаний: от беременности до гастрита. Перед выполнением упражнения, обратитесь к врачу и выясните безопасно ли это для вашего здоровья. 
• Вакуум не поможет похудеть в животе. Вес снижается только при дефиците калорий: чтобы его рассчитать, отнимите от дневной нормы 10–15%. А ещё жир уходит равномерно по всему телу, похудеть только в животе  — не получится.
• Следуйте правилам, чтобы вакуум был безопасным. Выполняйте упражнение натощак, начните с позы лёжа на спине, задерживайте дыхание не больше минуты и делайте только медленный вдох в конце упражнения.

Отвечаем за слова

Ссылками на научные статьи:

• Вакуум поддерживает здоровье спины и уменьшает объём талии
• Вакуум не облегчит боль в спине и пояснице

Автор: Тренер Анна Идель, tg @trener_idel