А. жил свою обычную жизнь: доезжал до офиса на машине, поднимался на 12-й этаж на лифте, а потом 10 часов работал, сидя в кресле. А. заметил, что стал покупать рубашки на два размера больше, дырку на ремне пришлось переместить подальше, а самочувствие стало хуже: болит голова, локти хрустят, а колени предсказывают дождь. А. решил, что хочет оставаться в форме, и пошёл в фитнес-клуб.
И вот А. в зале. Не знал, с чего начать, и пошёл бегать на дорожку. Дыхалка работала, как старые жигули, а мышцы окаменели, как Стоунхендж. Решил заниматься до победного, выложиться по полной… И спустя 15 минут пошёл в хаммам.
А. уходил из раздевалки и услышал, что его кто-то окликнул.
— Почему?
— Да не моё это.
— Понимаю. А зачем вы пришли?
— Да уже год смотрю на себя и вижу, что прибавил в весе: выросли живот и бока, приходится покупать одежду на два размера больше. На самом деле я пару раз уже покупал абонементы. В первый меня хватило на месяц, а во второй — на пару недель. Думал, займусь домашними тренировками, но тоже не зашло. И вот сейчас всё-таки решил попробовать ещё раз, но уже чувствую, что терпеть не могу все эти беговые дорожки… Спорт — это не моё.
— Слушай, я тебя понимаю, но посмотри на людей вокруг: почти все тренят с кайфом. А ведь они тоже мучились на старте.
— А как начать тренить с кайфом?
— У каждого будет свой способ, но я предпочитаю отталкиваться от интереса. Например, если кто-то в детстве занимался бегом, скорее всего, ему в кайф будет побегать в парке или на дорожке.
У меня как-то был один клиент, который ходил со скрипом: то отменит тренировку, то перенесёт, то опоздает сильно. Прям видно, что человек вообще не хочет ходить. На одной из тренировок разговорились про фильмы, он говорит, что его любимый фильм — «Бой с тенью». В другой раз он что-то пошутил про Рокки. Я у него спросил, нравится ли ему бокс? А он ответил, что да, его захватывает, как двигаются боксёры.
И тут стало понятно, что с ним делать. Я предложил ему сходить на групповую Fighter, а он начал отнекиваться, мол, это не для него, но всё-таки решил попробовать. С тех пор и тренит с железом, и на групповые ходит. Примерно так со всеми работает.
— Но у меня нет никаких интересов.
— Они есть у всех. Просто не всегда легко понять, что именно тебя заряжает. Ты сейчас домой придёшь, что делать будешь?
— Позалипаю в ютубчике.
— Что любишь смотреть?
— По-разному. Сейчас про рыбалку смотрю, готовлюсь к выходным, поедем с друзьями рыбачить.
— А что тебе нравится в рыбалке?
— Нравится природа, свежий воздух, классно вёслами работать и на поплавке концентрироваться 8 часов.
— Ну хорошо, похудею я от этого гребного тренажера?
— Смысл в том, чтобы начать тренировки с того, что тебе нравится, и мягко войти в спортивный режим, а потом переходить на что-то посложнее и потяжелее. Поддержание физической формы ещё зависит от питания.
— Опять гречка с курицей…
— Можно и без них. Но я бы посоветовал разнообразить рацион: есть больше мяса, чтобы набирать белок, добавлять к гарниру овощные салаты — из них возьмёшь клетчатку, которая насытит. А 10–15% своих калорий оставить на сладенькое.
— Ого, а я просто как-то две недели ел всё диетическое и невкусное. Было грустно, потому что даже любимый капучино себе запретил, там ведь лактоза и всё такое. Я даже похудел, правда, ненадолго…
— Держать такую строгую диету долго невозможно. Да, результат, скорее всего, будет, но потом всё вернётся вдвойне. Я своим подопечным советую соблюдать баланс: и поработать на тренировке, и не отказаться от любимой еды.
— Ты говоришь, есть можно всё, даже вкусняшки. Как-то не сходится: если я буду есть всё, что захочу, то я точно не буду в форме!
— Есть правда можно всё, даже тортики и шоколадки. Но важно следить за количеством калорий. Рассчитай свою суточную норму по формуле Миффлина — Сан-Жеора.
— Ну ок, надо будет считать калории?
— Да. Если нужно похудеть — отнимаем 10–15%, если хочется остаться в этом весе — съедаешь всю норму, а если нужно набрать — прибавляешь 10–15%.
— Этот подсчёт так напрягает… Чтобы посчитать один бутерброд, надо взвесить хлеб, масло, сыр, умножить их вес на калорийность… А если хочется узнать, сколько в бутере белков, жиров и углеводов, становится ещё сложнее. Половину утра так потратишь.
— Да, понимаю, поначалу это и правда напрягает. Но вспомни, что чистить зубы с утра тоже когда-то было утомительно. Однако сейчас мы этого даже не замечаем. Так и с калориями. Сделай усилие, посчитай недельку-две, а потом уже будешь на глаз определять, сколько калорий в блюде. Или просто забей вес в FatSecret, а он всё посчитает за тебя. Так что это дело привычки. И желания. Я вижу много людей, которые очень тяжело тренят, но забивают на питание и поэтому не видят результата.
— Что ещё нужно, чтобы держать себя в форме?
— Этого мало. Во сне организм оздоравливается: синтезируется белок, растут мышцы, регенерируются ткани. Если не спать, повышается уровень гормона стресса кортизола и уменьшается тестостерон. Это сводит все старания на кухне и тренировке к нулю. Поэтому спать нужно не меньше 8 часов.
— А как вообще отслеживать, набираешь ты, худеешь или остаёшься в одной поре?
— Можно просто взвешиваться. Но смотри, в чём дело: вес не расскажет о качестве тела, только сообщит, сколько килограммов тебя давят на землю. Если хочется узнать состав тела, то раз в пару месяцев нужно проходить анализ InBody. Он стоит у нас в каждом клубе. Это что-то похожее на весы, только аппарат не скажет хороший у тебя вес или нет. Он измерит долю костной, жировой и мышечной массы, а также количество воды и скорость метаболизма. В результате получаешь отчёт по своему телу, сравниваешь результаты и понимаешь, куда двигаешься.
— Всё равно кажется, что надолго меня не хватит, будет лень ходить, таскать форму, собирать еду в контейнеры. А усталости станет ещё больше…
— Тут могу посоветовать только найти группу поддержки. Это не те, кто будет говорить, что у тебя всё получится. Это новое окружение: такие же заряженные на результат единомышленники, для которых прийти на тренировку или собрать лотки с едой — обычные действия, как выгулять собаку. Когда знаешь, что у кого-то есть такая же цель, он испытывает такие же чувства, становится легче. Мне кажется, что поэтому так популярны групповые, вместе — легче!
— Понял. Давай-ка подведем итог и соберём все условия для поддержания формы.
— Смотри, всего три условия: первое — это физическая активность, которая будет в удовольствие. Второе — верное количество калорий в сутки. И третье — качественный сон. Это база, которая позволит держать себя в форме.
— Очень вдохновляюще, спасибо! Кстати, а ты проводишь персональные тренировки? Я бы попробовал, обычно в зале я теряюсь, не знаю, с чего начать…
— Конечно! Давай сходим на InBody, он бесплатный для всех членов клуба, определим твой уровень физической подготовки и набросаем тренировочный план на ближайшую неделю. Только понедельника ждать не будем, начнём завтра.
Оставить комментарий