Даже при дефиците калорий и регулярных тренировках вес может стоять на месте или увеличиваться. Иногда причина в гормонах. Они создают сигналы, которые контролируют множество биологических процессов от настроения до роста. Несколько из них помогают контролировать метаболизм, аппетит и распределение жира в организме.
Не бывает плохих и хороших гормонов, но все они должны быть в оптимальных соотношениях. Если баланс нарушен, организм начнёт сбоить. В этой статье расскажем, из-за чего возникает дисбаланс и как привести гормональный фон в норму.
Как гормоны регулируют вес
Гормоны управляют метаболизмом, аппетитом и распределением жировых запасов. При помощи гормонов органы передают сигналы и контролируют, сколько энергии потребляется, как она используется и где откладывается жир. Когда уровень гормонов сбалансирован, организм легко поддерживает здоровый вес. Но если происходит гормональный сбой, все эти процессы нарушаются: тело начинает откладывать жир, метаболизм замедляется, а чувство голода усиливается. Большинство гормонов тесно связаны, поэтому когда сбивается один, страдают и другие.
Хронический стресс повышает кортизол → увеличивается выработка инсулина → сбивается лептин → страдает тиреотропный гормон
На пищевое поведение влияют кортизол, инсулин, лептин и тиреотропный гормон. Разберём подробнее, какое воздействие на организм оказывает каждый из них.
Лептин говорит, когда человек наелся
Лептин — это гормон, который отвечает за контроль аппетита. Гормон сигнализирует мозгу, что организм насытился. Лептин вырабатывается жировыми клетками и отправляет сигнал в гипоталамус, что пора остановиться есть. Когда уровень гормона в норме, человек чувствует себя сытым. Но при нарушении лептиновой чувствительности, лептинорезистентности, сигнал о сытости не доходит до мозга. Это приводит к перееданию и набору веса, несмотря на достаточное количество жира в организме.
Лептин — это маячок, который показывает уровень энергии в организме. Его выработка напрямую связана с количеством жировой ткани: чем её меньше, тем хуже вырабатывается гормон. Когда лептина мало, организм чувствует себя в опасности, поэтому человек начинает испытывать сильный голод и будет есть больше пищи, чем нужно.
Высокий уровень лептина вызывает лептинорезистентность. Гормона становится настолько много, что мозг перестаёт его замечать. В этом состоянии человек не чувствует, что наелся и может есть большими порциями каждые два часа. Низкий уровень вызывает те же симптомы: мозг перестаёт получать сигнал о насыщении и думает, что человек всегда голоден.
Грелин — гормон голода, выполняет обратную лептину функцию и говорит, когда человек голоден. Грелин стимулирует аппетит и увеличивает потребление пищи: так человек понимает, что хочет есть. Максимальная концентрация грелина отмечается утром или если человек не ел несколько часов. Когда человек начинает есть, уровень грелина снижается, а лептина — растёт.
Чтобы есть ровно столько, сколько требуется организму, лептин должен быть в средних значениях. Лучше всего лептин вырабатывается ночью, поэтому ложиться спать нужно не позднее 23 часов.
Инсулин регулирует уровень сахара
Инсулин — это гормон, который вырабатывает поджелудочная железа. После того, как человек поел, поджелудочная железа выбрасывает в кровь инсулин. Он помогает распределять запасы глюкозы по различным органам. Из глюкозы организм берёт энергию, которую потом тратит на жизнеобеспечение.
Запасы глюкозы называются гликогеном. Организм создает его, когда перерабатывает углеводы. Часть гликогена уходит в печень, чтобы организм использовал его, когда будет мало энергии, другая часть — чтобы насытить клетки, а остатки уходят в мышцы, чтобы тратить энергию при нагрузке. Без инсулина организм не смог бы питать клетки, а значит — не смог бы жить.
Инсулинорезистентность возникает, когда клетки перестают адекватно реагировать на инсулин. В ответ поджелудочная железа начинает вырабатывать его в избытке, чтобы компенсировать недостаток клеточной реакции. В результате повышается уровень сахара в крови и откладывается жир, особенно в области живота.
Чтобы инсулин пришёл в норму, нужно есть меньше простых углеводов, которые быстро усваиваются, и тренироваться. Всё вместе это помогает клеткам усваивать глюкозу и снижать уровень инсулина. В статье «Как составить рацион питания на день» рассказали, из каких именно продуктов организму лучше брать углеводы.
Кортизол реагирует на стресс
Кортизол — это гормон, который вырабатывается надпочечниками в ответ на стрессовые ситуации. Его основная функция — подготовить организм к борьбе или бегству, Для этого кортизол увеличивает уровень сахара в крови, чтобы снабжать мышцы и мозг энергией. В коротких периодах кортизол полезен: помогает адаптироваться к стрессовым состояниям, стимулирует расщепление жиров и повышает уровень холестерина. Но при хроническом стрессе уровень кортизола может оставаться высоким постоянно.
Кортизол повышается в двух случаях. Первая: когда человек мало ест и при этом даёт организму сильную нагрузку. Тогда он начинает усиленно вырабатывать гормон, чтобы найти силы на интенсивные нагрузки. Такая ситуация — большой стресс для организма, потому что ему нужно экстренно найти источник энергии.
Вторая ситуация — плохой сон. Кортизол помогает человеку вовремя проснуться, активнее всего он вырабатывается с 6 до 8 утра. Если мало спать, кортизол не сможет выполнять свою функцию, и организм будет его запасать. В результате человек постоянно живёт в стрессе и не может похудеть.
Если кортизол долго остаётся высоким, организм начинает накапливать жир, особенно в области живота. Кортизол стимулирует аппетит и тягу к калорийной пище, богатой жирами и углеводами. Помимо этого гормон замедляет обмен веществ, поэтому похудеть в таком случае практически невозможно: человек постоянно переедает и набирает вес, даже если пытается соблюдать диету.
Чтобы привести кортизол в норму, нужно снизить уровень стресса. С этим помогут регулярные занятия спортом, здоровый сон по 7–8 часов, медитации и йога, отказ от кофеина и сахара.
Норма кортизола одинаковая для мужчин и для женщин, но уровень гормона меняется в зависимости от времени суток.
Тиреотропный гормон замедляет метаболизм
Тиреотропный гормон, или ТТГ, контролирует работу щитовидной железы. Этот гормон вырабатывает гипофиз — часть мозга, которая отвечает за рост и обмен веществ. ТТГ стимулирует выработку тироксина и трийодтиронина, которые регулируют обмен веществ, температуру тела и уровень энергии.
Высокий уровень ТТГ замедляет работу щитовидной железы. Из-за этого человек не хочет есть, но при этом набирает вес. Помимо этого развивается сонливость, апатия и депрессия. Даже если есть маленькими порциями, человек всё равно будет набирать вес, потому что гормон замедляет метаболизм. Низкий уровень тиреотропного гормона также негативно влияет на организм: тогда метаболизм наоборот ускоряется, а человек начинает терять вес.
Часто люди первым делом идут к психиатру, потому что думают, что проблема в голове. Но здесь поможет другой врач — эндокринолог. Он направит пациента сдать анализы, чтобы проверить уровень ТТГ, а потом выпишет лекарства, которые восстановят работу щитовидной железы.
Норма для женщин 0,4–4,2 нанограмм на миллилитр | Норма для мужчин 0,4–3,5 нанограмм на миллилитр |
Главное: как гормоны мешают похудению
Лептин, инсулин, кортизол и ТТГ на самом деле могут мешать похудению: замедлять метаболизм, повышать уровень стресса и откладывать жир. Но гормональный сбой не входит даже в топ–3 причин, которые вызывают ожирение. Чаще всего оно возникает из-за большого количества потребляемых калорий, низкой физической активности и по генетическим причинам.
Поэтому первым делом попробуйте сжигать жир с помощью дефицита калорий и физической активности. А если результата не будет несколько месяцев, то сдайте анализы, чтобы выяснить, где организм даёт сбой.
Отвечаем за слова
Ссылками на исследования:
Оставить комментарий