30 лет звучит как приговор: и худеется хуже, и есть больше хочется, и тело меняется, и диеты другие нужны. Но так ли это на самом деле? Вместе с тренерами Spirit. Fitness разбираем, от чего быстро набирается вес у мужчин и женщин после 30 лет.
Что такое обмен веществ и как его ускорить
Обмен веществ = метаболизм. Да, это одно и то же. Максимально подробно про метаболизм рассказали вот в этой статье, но если кратко:
Метаболизм стабильная система в организме, до 20 лет из-за скачков гормонов и активного роста обмен веществ прыгает, но уже после входит в колею и работает с одной и той же скоростью до 60 лет. Даже во время беременности.
Получается, все разговоры про замедление метаболизма — ложь? Да, но только потому что многие не понимают, как именно он работает. Давайте разбираться на примерах: метаболизм существует, чтобы мы могли думать, дышать, бегать, говорить. Самая прожорливая часть тела — мышцы, а самая нетребовательная — жир, поэтому, работает обмен веществ именно на мышцы.
А теперь представьте — в вашем теле живёт 100 «прожорливых» мышц. Обмен веществ трудится, расщепляет еду, чтобы всех их накормить. Через месяц вы худеете, и вместо 100 мышц у вас осталось 50. Чтобы прокормить 50, обмену веществ уже не нужно столько энергии, сколько раньше, поэтому метаболизм замедляется — теперь у него меньше «голодных ртов» и он может не торопиться.
Обмен веществ меняется вместе с носителем: подкачались, набрали мышц, метаболизм зашуршал, иначе не успеет доставить всем обед. Быстро похудели и потеряли мышцы, метаболизм расслабился, можно не торопиться, он и без того всё успеет. Поэтому метаболизм нельзя сломать или как-то нарушить, он как диафрагма — сам по себе важный, но контролю не поддаётся.
От чего зависит набор веса после 30
От того, сколько мы едим. У каждого из нас есть суточная норма калорий, необходимая для того, чтобы тело работало бесперебойно. Рассчитать норму можно по формуле Миффлина-Сан Жеора, но если лениво, просто в онлайн-калькуляторе.
Например, если ваша дневная норма — 2500 калорий, и вы едите ровно столько, вес остаётся неизменным. Но если вы регулярно съедаете, скажем, 3000 калорий при норме 2500, то лишние 500 отправятся в бока и на животик — на чёрный день. Организм не умеет избавляться от излишков, поэтому всё, что не успевает потратить, откладывает. Это называется профицит калорий — когда вы едите больше, чем нужно.
Другая ситуация: вы всегда кушаете 2500 калорий, но тут решили урезать до 2000. Так как вы потребляете меньше калорий, организм ищет, откуда заимствовать недостаток — а это те самые запасы с боков и живота. Такой процесс называется дефицитом калорий — едите меньше, чем нужно.
Кажется рецепт идеального похудения прост — меньше есть, но это только половина пути. Важно урезать калории безопасно, на 15-20% от своей суточной нормы, если больше — организм перейдёт в режим выживания и вместо сжигания запасов, избавится от мышц — слишком уж прожорливы и не слишком нужны (по мнению нашего доисторического мозга, а жирок как был, так и остался).
Почему после 30 лет сложнее худеть
Потому что замедляется обмен веществ — вы же помните, почему так происходит? Потеря самой прожорливой ткани — мышц, верно. После 30 лет, особенно если человек не тренируется, процент мышечной массы снижается, этот естественный процесс называется саркопения. Он начинается после 30 и остаётся с нами до самой смерти. Но из-за чего это происходит?
Снижается тестостерон и эстроген. Из-за этого мышцы медленнее восстанавливаются, а синтез белка в них снижается, и идёт сильный набор веса. Повысить уровень гормонов, к сожалению, нельзя, но можно замедлить этот процесс и поддерживать его. Что для этого нужно?
Снижается выработка гормона роста. HGH или Human Growth Hormone — гормон, который помогает восстанавливать ткани и наращивать мышцы. Его активная работа приходится на юность, после 30 лет его уровень падает на 10-15% каждое десятилетие, особенно если мы мало спим, постоянно нервничаем и не занимаемся никакими физическими активностями. Как его замедлить?
Замедляется синтез белка. Это значит, что организм хуже усваивает аминокислоты из пищи и медленнее строит мышечную ткань, чем в 20 лет. Все потому что после 30 наш организм теряет привычную жажду к обновлению и больше не разбрасывается ресурсами, а бережёт силы. Как притормозить замедление? Вы уже знаете ответ — правильное питание, физические нагрузки, особенно силовые, и здоровый сон.
Снижается физическая активность. Мышцы живут по принципу «Не используется? Значит не надо», если мозг не видит нужны в физической силе, он медленно избавляется от мышечной массы, а значит, метаболизму больше не нужно работать изо всех сил. Как исправить, вы и сами знаете, но мы повторим — спорт.
Выберете то, что нравится, не нужно ходить в бассейн, если вы никогда не умели плавать и боитесь воды. Йога, теннис, баскетбол, волейбол, велики, ролики — зал на худой конец. Сложно одному? Берите мужа, а нет мужа, брата или сестру, подругу — вместе не только веселее, но и ответственнее друг перед другом, прогулять сложнее, если встреча уже назначена. А если никого нет, наймите тренера Spirit — он не только поможет с тренировками, но и подскажет с питанием, а ещё будет подбадривать и мотивировать ставить новые цели.
Как питаться после 30 лет, чтобы не набирать вес
На самом деле питание человека, который регулярно занимается спортом, ничем не отличается от питания человека после 30 лет. Главное — учитывать особенности обмена веществ и уровень физической активности.
Для начала посчитайте свою суточную норму калорий в онлайн-калькуляторе — у женщин в среднем это 1800–2000, а у мужчин 2500–2600, но помните, важно учитывать свою активность! Чем она ниже, тем меньше калорий. Чтобы отслеживать, сколько чего съели, скачайте счётчик калорий fatsecret — да, сначала придётся взвешивать еду, но со временем вы научитесь понимать вес на глаз и привыкните к размеру порции.
Питайтесь по принципу Гарвардской тарелки — это простой и научно обоснованный способ сбалансировать рацион.
- Половину тарелки занимают овощи и фрукты. Лучше, если овощи разнообразные, а фрукты с низким содержанием сахара — это яблоки, киви, грейпфрут, персики, арбузы и ягоды. Бананы содержат больше сахара, поэтому ими лучше не злоупотреблять.
- Четверть тарелки — цельнозерновые сложные углеводы. Это коричневый рис, киноа, овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы. Сложные углеводы дольше расщепляются, поэтому мы дольше не ощущаем чувства голода. Про разницу между быстрыми и медленными углеводами читайте здесь.
- Четверть тарелки — белки. Выбирайте нежирные источники: курицу, индейку, рыбу, яйца, бобовые и молочные продукты с низким содержанием жира. Белок помогает сохранить мышечную массу и поддерживает обмен веществ. Про функции белка поговорили вместе с тренером в этой статье.
- Полезные жиры. Их тоже нужно включать в рацион — они важны для гормонального баланса и усвоения витаминов. Ешьте оливковое масло, орехи, авокадо и жирную рыбу. Избегайте транс жиров и жиров из обработанных продуктов — это фастфуд, выпечка и некоторые виды маргарина. В чем разница между жирами разбирали в статье «Жиры: в каких продуктах содержатся, и их функция в организме»
Важно отрегулировать приёмы пищи: позавтракать, а затем наесться вкусностей в 22:30 без последствий больше не получится. Разбейте приемы пищи на 3–4 раза, если сложно, добавьте перекусы, так сахар в крови останется стабильным, а чувство голода не будет надоедать в течение дня.
Обязательно пейте воду, но столько, сколько требует организм, в среднем рекомендуется полтора литра, но смотрите на ощущение, насильно заливать не стоит. Поддержание водного баланса снижает чувство ложного голода и поддерживает работу почек.
Чтобы помочь себе привыкнуть к такому распределению еды, закажите тарелку на маркетплейсе, где уже есть разметка для овощей, белков и злаков.
Как худеть женщине при менопаузе
Конечно, менопауза — это про 50+, а не про 30. Но и в 50 хочется чувствовать себя легко и красиво. Тело женщины в этот период меняется — и это абсолютно естественно, но раз меняется тело, меняется и подход к питанию, спорту и вообще всей заботе о себе.
Почему жир уходит в живот?
Во время менопаузы яичники перестают выпускать яйцеклетки, а уровень эстрогена и прогестерона резко снижается. Эти гормоны раньше направляли жировые клетки в «женские» зоны: бёдра, попа, бока — тело запасало энергию там, где её удобно хранить на случай беременности.
Но в менопаузу беременность уже не в приоритете, теперь организм считает живот наиболее надёжным и безопасным местом для хранения, туда и идут основные запасы. Речь идёт не только о привычном подкожном жирке, а о висцеральном — том, что окутывает внутренние органы и влияет на здоровье женщины.
Почему тянет на сладкое?
Эстроген участвует в выработке серотонина — гормона счастья. Чем меньше эстрогена, тем ниже уровень серотонина. Мозг грустит. А что делает грустный мозг? Ищет способ почувствовать себя лучше — быстро и без усилий. А самый простой способ поднять настроение — сахар.
Как помочь женщине похудеть?
И главное — будьте терпеливы к себе. Не бросайте, потому что через месяц не увидели результат, теперь телу нужно чуть больше времени, чтобы выглядеть так, как хотите вы.
Выводы
- Обмен веществ не замедляется сам по себе — с 20 и до 60 он остаётся стабильным.
- Вес растёт от профицита калорий — если едите больше суточной нормы калорий, вес идёт вверх.
- После 30 лет мы активнее теряем мышцы и набираем вес из-за снижения гормонов, замедления синтеза белка и неактивного образа жизни.
- После 30 лет питаться нужно по Гарвардской тарелке — 50% овощи, 25% сложные углеводы и 25% белок.
- Похудеть при менопаузе помогают силовые тренировки и сбалансированное питание.
Отвечаем за слова
Ссылками на научные статьи
Научные исследования показывают, что метаболизм остается стабильным в возрасте от 20 до 60 лет.
Изменения мышечной ткани с возрастом
Изменения жировой массы во время менопаузы: метаанализ
Менопаузальная гормональная терапия связана со снижением общего и висцерального ожирения
Саркопения у женщин в менопаузе: современные перспективы
Оставить комментарий