Чаще всего к психологам обращаются осенью. Летом же спрос падает, и люди справляются с проблемами своими силами. Это не случайно. Наступление осени вызывает упадок сил и отсутствие мотивации что-либо делать. В этой статье разберёмся, почему это состояние возникает именно осенью, как с ним справиться и как отличить его от серьёзных психологических проблем.
Почему возникает осенняя хандра
Осенняя хандра — это сезонное изменение настроения, которое возникает из-за уменьшения светового дня. Чем меньше солнечного света получает человек, тем хуже вырабатываются гормоны, например, серотонин, который поддерживает хорошее настроение. Низкий уровень серотонина и вызывает чувство усталости и неудовлетворённости жизнью: основные симптомы осенней хандры.
Сокращение светового дня сбивает биоритмы. Из-за этого организм раньше времени начинает реагировать на темноту и вырабатывать гормон сна мелатонин, который вызывает упадок сил и желание закутаться в одеяло на кровати.
Если каждый день просыпаться в 7–8 утра, весь световой день проводить на работе, а потом вечером в темноте возвращаться домой, у организма не будет никаких сигналов, что нужно вырабатывать серотонин. Это и есть главная причина отсутствия сил осенью.
Мутация генов провоцирует депрессивное состояние. Свежее исследование российских учёных говорит, что у каждого десятого россиянина есть мутация, которая связана с сезонным аффективным расстройством. Она в 1,5 раза повышает риск появления осенней хандры. Таким людям нужно больше солнечного света, чтобы быть бодрым и активным.
Осень — сезон болезней. При низких температурах и высокой влажности вирусы живут дольше, поэтому осенью люди часто болеют гриппом и другим инфекционными заболеваниями. Болезни серьёзно бьют по иммунитету, отнимают много сил и вынуждают лежать дома, не выходя на улицу.
4 правила, которые помогут вернуть силы осенью
Рекомендации могут показаться занудными и скучными, но это самые верные средства вернуть себе любовь к жизни. Ещё не придумали волшебной таблетки, которая в раз вылечит от усталости, и снимет все симптомы хандры.
Правило №1. Занимайтесь тем, что вдохновляет, а не забирает силы. Да, мы знаем, что совет банальный, но это правда помогает держать себя в тонусе. Осенью нельзя требовать от организма столько же, сколько и летом, поэтому уже в сентябре-октябре нужно немного перестраивать свой образ жизни.
Например, начать гулять после работы, пропить курс витаминов, проводить больше времени на выходных с семьёй или друзьями или пойти заниматься спортом.
Часто люди сильно перегружают себя в это время: работают по 10 часов, делают кучу дел по дому, а на выходных посещают все развлекательные мероприятия в городе. Чтобы защититься от осенней хандры, нужно стать добрее по отношению к себе: снизить градус требований по саморазвитию и продуктивности и не заставлять делать то, что не хочется.
Выпишите 5–10 приятных вещей, которые доставляют удовольствие и которыми очень хочется заниматься
Это может быть прогулка, рисование или мастер-класс по лепке. На эти занятия нужно выделить хотя бы один выходной, а второй оставить на домашние дела. Если выбрали прогулку, то гулять лучше в дневное время, чтобы организм мог вырабатывать нужные гормоны.
Правило №2. Занимайтесь спортом два раза в неделю. Но можно и больше, если позволяет время. Исследования говорят, что физическая активность улучшает настроение и общее самочувствие. Фитнес-клубы знают об этом явлении и часто устраивают скидки в осенний период. Например, в Spirit. есть тариф «Стандарт», до конца осени его можно купить по специальной цене.
Тренировки помогают избавиться от негативных эмоций и стабилизируют общее самочувствие. Это происходит благодаря выделению эндорфина, серотонина и дофамина. Гормоны и нейромедиаторы регулируют настроение и эмоции, а их дефицит вызывает чувство подавленности и усталости. Занятия спортом помогают компенсировать недостаток солнечного света и искусственно увеличить уровень этих гормонов.
Правило №3. Если идёте в кофейню, прогуляйтесь со стаканчиком кофе. Особенно в солнечный день. Так совместите приятное с полезным: и кофе попьёте, и на солнышке погреетесь, чтобы организм мог вырабатывать нужные гормоны. Ещё и калории сожжёте благодаря физической активности.
Правило №4. Придумать вечерний ритуал. Подойдёт для тех дней, когда человек особенно остро ощущает состояние хандры. Ритуалом может стать просмотр любимого фильма или сериала под вкусную еду, вечер в компании друзей за настольными играми. Важно максимально наполнять свою жизнь тем, что приносит радость и положительные эмоции.
Какие витамины помогут избавиться от осенней хандры
Витамины лучше подбирать индивидуально после консультации с врачом и сдачи анализов, но некоторые можно пить на постоянной основе.
Витамин D. Осенью и зимой, когда солнечного света мало, организм не может вырабатывать витамин D в нужном количестве. Его недостаток может ухудшать настроение, потому что витамин помогает вырабатывать серотонин. Если дополнительно пить витамин D, можно помочь организму и улучшить настроение.
Магний. Магний нужен для нормальной работы нервной системы, помогает снизить уровень стресса и облегчает сон. Он также помогает синтезировать серотонин и облегчает симптомы тревожности.
Ничего не помогает? Возможно, это не осенняя хандра, а депрессия. Вот, как отличить
Главные признаки депрессии. Люди, которые склонны к депрессивным состояниям, подробно описывают свои симптомы. Это, как правило, подавленное настроение, которое продолжается несколько месяцев, нежелание что-то делать, отсутствие смысла жизни. Такое состояние, в отличие, от осенней хандры очень сложно исправить самостоятельно без помощи специалиста.
Депрессивные эпизоды не уйдут, если хорошо провести выходные: погулять с собакой, пересмотреть любимые комедии или встретиться со старыми друзьями. Этого слишком мало, чтобы что-то поменять.
Как понять, что у вас депрессия.
Нужно задать себе один вопрос: «Меняется ли самочувствие в зависимости от того, как я живу?»
Если нет и человеку всё равно плохо, даже если он хорошо отдохнул, значит это уже не осенняя хандра, а повод обратиться к специалисту.
Главное: как бороться с осенней хандрой
- Осенняя хандра возникает из-за сокращения светового дня. Из-за этого хуже вырабатывается гормон серотонин, который влияет на наше настроение.
- Чтобы помочь себе вернуть силы, соблюдайте баланс работы и отдыха. Осенью не нужно быть слишком требовательным к себе и пытаться сделать все дела подряд. Давайте организму отдых и занимайтесь тем, что заряжает и поднимает настроение.
- Если чувствуете, что не справляетесь своими силами, обратитесь к специалисту. Иногда рекомендаций может не хватать, к тому же для каждого они индивидуальны: кому-то помогут тренировки, кому-то прогулки, а кому-то картины по номерам. Но если всего этого недостаточно, лучше обратиться за помощью, чтобы не усугублять проблему.
Но для начала стоит сбалансировать все сферы своей жизни: работу, отдых, спорт, питание и распорядок дня. И самое главное — осенью человек не может быть таким же продуктивным, как и летом, поэтому смело разрешайте себе отдыхать.
Статью помогла написать Анжелика Чигирёва, психолог сервиса PsyPsy.
Отвечаем за слова
Ссылками на исследования:
- 15 миллионов россиян находятся в глубокой депрессии
- Смена времён года влияет на настроение
- Физическая активность улучшает настроение
- Мутация гена вызывает хандру
Оставить комментарий