Жир на животе отличается от жира на руках, ногах или плечах, поэтому и убрать его сложнее. В этой статье расскажем, чем подкожный жир отличается от висцерального, поделимся главным секретом, как убрать живот и покажем, как считать калории за две минуты в день, чтобы похудеть без вреда для здоровья.
3 главные вещи, не зная которых, не получится убрать жир на животе
Зная их, вы перестанете мучаться, гоняться с бесполезными диетами и переживать, что всё тело худеет, а живот нет.
Жир бывает подкожным и висцеральным. Подкожный жир накапливается между мышечной тканью и кожей. В небольших количествах он даже полезен: защищает от переохлаждения и накапливает питательные вещества. Мы все знаем, как выглядит этот жир: складки на руках, ногах или плечах — это и есть подкожный жир.
Висцеральный жир защищает внутренние органы и держит их на одном месте. Если подкожный жир есть везде, то висцеральный — только в животе. В малом количестве нужен, но когда его становится чересчур много, возникает риск заболеваний сердца. При похудении первым делом сжигается именно висцеральный жир, так как он ближе к печени.
Жир на животе и подкожный, и висцеральный. Висцеральный жир у человека скапливается только в брюшной полости, поэтому похудеть в руках и ногах можно быстрее, чем в животе. Если этого не знать, можно подумать, что жир на животе со временем никуда не уходит, но на самом деле его просто гораздо больше, чем на руках или ногах.
Нельзя похудеть только в одном конкретном месте. Часто люди начинают качать пресс, чтобы убрать живот, но это не помогает быстрее похудеть, а только укрепляет мышцы. Упражнения или конкретные планы питания не сожгут жир в одном месте. Худеют либо всем телом, либо никак.
Как убрать жир на животе: главный секрет, который, в общем-то, не секрет, а наука
В нашем организме, как и во всей природе, работает закон сохранения энергии: она не появляется из ниоткуда и не может исчезнуть просто так. Разберём, что происходит с калориями, которые потребляет человек: есть всего три режима, в котором может находиться организм.
Первым режим: режим поддержания калорий. Даже если ничего не делать, тело будет тратить энергию на дыхание, циркуляцию крови и работу мозга. В среднем женщине на это нужно 1400 калорий в день. Поэтому если лёжа на диване съесть столько калорий, тело будет находиться в режиме поддержания калорий, и вес меняться не будет.
Второй режим: профицит калорий. Теперь представим, что человек съел 1700 калорий, а потратил при этом то же количество на жизнеобеспечение. В результате создаётся профицит в 300 единиц энергии.
Закон сохранения энергии работает всегда, поэтому лишние калории превратятся в запас жирка. Он так и останется в организме, если только не сделать одну важную вещь…
Третий режим: дефицит калорий. Та самая важная вещь. Если человек лежал на диване, а потом пошёл в магазин, чтобы купить эти тысяча четыреста калорий, он потратит энергию на ходьбу. Теперь помимо гарантированных калорий организм сожжёт ещё 200. Итого: 1600.
Так создаётся дефицит калорий: потребляется меньше, чем сжигается. Это третье состояние, в котором может находиться организм. Ему всё ещё нужно откуда-то брать недостающую энергию, здесь и придут на помощь накопленные запасы жира. Жир — это главный запас энергии, поэтому придётся его разрушить, направив в энергию на поход в магазин.
Как создать дефицит калорий
Создать дефицит калорий — не значит забить суточную норму калорий пончиками и думать, что и так нормально: даже небольшая шоколадка добавит углеводов, которые нужны для энергии, но при этом создаст профицит жиров. Ключ к похудению — здоровый дефицит калорий. Как его создать? Читайте дальше.
Ошибка 1. Садиться на диеты и ограничивать себя
Решение: в ежедневном рационе должно быть 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. Достаточно давать организму столько питательных веществ, сколько ему нужно. Тогда постепенно фигура придёт в норму, а результат будет прямо перед вами в зеркале. Никакая диета не может запретить вам есть то, что хочется, если нет аллергии на какой-то продукт. Главный принцип: соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов.
Ошибка 2. Худеть только за счёт питания
Решение: убрать жир — только часть пути, конечным результатом должно стать стройное подкачанное тело. Постоянные тренировки помогут сохранить и нарастить мышечную массу. Сожжённый жир не перейдёт в мышцы, так не бывает. Сжигание жира и наращивание мышц — два параллельных процесса, тренировки создадут ещё больший дефицит: в среднем это 400 дополнительные калорий.
Делайте в зале то, что приносит больше всего удовольствия: бегайте, поднимайте железо или ходите на групповые. Всё это можно попробовать на бесплатном пробном дне в Spirit, записывайтесь на сайте и приходите пробовать самые современные тренажеры.
Ошибка 3. Изнурять себя ежедневными тренировками
Решение: поход в магазин, утренняя пробежка, 10 000 шагов, подъём по ступенькам. Всё это — ежедневная активность, которая добавляет дополнительные сожжённые калории. Что-то может добавить 50, что-то 100, а что-то 200. Например, 10 тысяч шагов уберут около 400 калорий.
Все эти действия никак не пересекаются с тренировками. Нельзя пойти в зал и устроить себе три силовых занятия подряд, иначе возникнет эффект перетренированности — перенапряжение центральной нервной системы. Это ослабит иммунитет, снизит работоспособность и вызовет бессонницу, поэтому создавать дефицит нужно разными путями без вреда для здоровья. Идеальный дефицит калорий создаётся в такой комбинации:
Питание + тренировки + активность
Как считать калории
Урезать калории — всегда плохая идея. Должен быть небольшой дефицит в 20%: примерно минус 300 калорий от нормы. Чтобы узнать, сколько калорий нужно именно вам, воспользуйтесь формулой Миффлина-Сан Жеора. Вбейте возраст, рост, вес и уровень активности, а калькулятор выдаст суточную норму калорий.
Так будет выглядеть результат. Чтобы создать дефицит, отнимем 20%: 1568–20% = 1254 калории в день
Потом скачайте приложение Fat Secret и вносите блюда, которые едите в течение дня, там будет храниться вся история завтраков, обедов и ужинов. Чтобы не забыть, делайте это сразу после приёма пищи. Никогда не взвешивайте еду на глаз, иначе точно ошибётесь, купите для этого кухонные весы.
Приложение само считает калории. 261 калория — не самый плотный завтрак, к тому же здесь мало белков, придётся добирать их во время обеда или ужина
Такой вариант питания проще и эффективнее любых диет, и к тому же, вам не нужно ни в чём себя ограничивать, достаточно соблюдать баланс.
Даже Танос уже питается по формуле 50/30/20
Главное: как убрать жир на животе
- Жир на животе убрать сложнее, чем на руках или ногах. Всё дело в висцеральном жире, который защищает внутренние органы.
- Безопасный способ похудеть — создать дефицит в 20% от суточной нормы калорий за счёт физической активности и тренировок.
- Употребляйте белки, жиры и углеводы в соотношении 50/30/20.
- Чтобы рассчитать свою суточную норму калорий, воспользуйтесь формулой Миффлина-Сан Жеора. Каждый приём пищи фиксируйте в приложении Fat Secret.
Отвечаем за слова
Ссылками на исследования:
Оставить комментарий