Людям требуется разное количество еды в зависимости от пола, возраста и роста. Но больше всего влияет уровень физической активности. Например, крупному мужчине, который весь день проводит в офисе нужно меньше калорий, чем женщине, которая весь день проводит на ногах и ходит в зал. Мужчине с таким образом жизни нужно будет 1500 калорий в день, а вот женщине — 2000. В этой статье расскажем, как правильно питаться так, чтобы худеть, и энергии хватало на весь день.
Из каких продуктов организм берёт энергию
Организм получает энергию из жиров, углеводов и белков. Белок нужен для построения мышц, из углеводов организм берёт гликоген, а из жиров — кетон. Если отсутствуют углеводы и жиры, организм будет расщеплять мышцы, чтобы получить гликоген. Но если его достаточно, организм оставит мышцы в покое, и белки смогут их нарастить. Чтобы организм работал без сбоев, ему нужны все три макронутриента.
Сложные углеводы дольше перевариваются и насыщают энергией, а простые быстро усваиваются, дают быстрый заряд энергии, но откладываются в подкожный жир.
После того, как человек поел, поджелудочная железа выбрасывает в кровь инсулин, он помогает распределять гликоген по различным органам. Если употреблять только простые углеводы, например, газировку, то инсулина в крови будет слишком много, и поджелудочная железа не справится с таким количеством работы и начнёт сбоить. Поэтому для организма полезнее те углеводы, в которых уровень сахара ниже.
Гликоген — это запасы глюкозы, которые организм создаёт, когда перерабатывает углеводы. В исходном виде углеводы не усваиваются, поэтому организм расщепляет их на простые составляющие. Часть гликогена уходит в печень, чтобы организм использовал его, когда будет мало энергии, другая часть — чтобы насытить клетки, а остатки уходят в мышцы, чтобы тратить энергию при нагрузке.
Жиры — дополнительный источник энергии для организма. В чистом виде они не могут проникнуть в клетки, поэтому приходится расщеплять их до кетонов — микроэлементов, которые по размеру подходят клеткам. Полезные источники жиров: авокадо, яйца, оливковое масло, рыба и орехи.
Какие витамины и минералы нужны организму
Организму нужны все витамины и большинство минералов, которые открыли учёные. На их необходимое количество не влияет уровень активности: стоит следить за уровнем витаминов и пить их при нехватке. Расскажем о самых важных витаминах для организма.
Витамин D. Улучшает здоровье зубов, костей и мышц. Естественный источник: лосось, тунец и яичный желток. Организм может выработать этот витамин сам: достаточно находиться на солнце пару часов в день.
Витамин B12. Влияет на передачу сигналов между нейронами, расслабляет центральную нервную систему, помогает вырабатывать гормон сна мелатонин и снижает уровень гормона стресса кортизола. Естественный источник: яйца и любые продукты животного происхождения. В статье про витамин B12 рассказали, откуда появляется дефицит и как его восполнить.
Витамин A. Помогает обновляться клеткам кожи и поддерживает здоровое зрение. Естественный источник: овощи. Одной средней моркови достаточно, чтобы восполнить дневную норму этого витамина.
Витамин C. Нужен, чтобы заживлять раны и поддерживать здоровье костей и зубов. Организм человека не может вырабатывать этот витамин, поэтому его запасы нужно постоянно пополнять. Естественный источник: апельсины, помидоры, брокколи.
Витамин E. Поддерживает зрение, здоровье кожи и укрепляет иммунную систему, чтобы человек меньше болел. Естественный источник: растительные масла, орехи, семечки.
Кальций. Укрепляет кости и поддерживает микрофлору кишечника. Естественный источник — кисломолочные продукты.
Омега 3–6–9. Регулируют обмен веществ, стабилизируют уровень холестерина и снижают риск развития рака. Естественные источники: лосось, скумбрия, сёмга и растительное масло. Понимаем, что эти продукты не для всех, поэтому заменить их можно специальными добавками.
Сколько нужно есть белка, чтобы похудеть
Организму нужно примерно 1–2,5 грамма белка на килограмм веса. Если человек не тренируется, белка ему нужно на пол грамма меньше, а спортсмену, у которого растёт мышечная масса после тренировок, — больше.
Белковые продукты насыщают так же хорошо, как углеводы или жиры, но они менее калорийны: c их помощью можно насытить организм и при этом создать дефицит калорий. К тому же организм тратит больше энергии на переваривание белков, поэтому жир сжигается быстрее.
Потребление белка само по себе не увеличит мышечную массу. Для этого нужно постоянно делать силовые тренировки. Без физической активности белок не сможет наращивать мышцы.
Спортивные батончики, мороженое и молочные коктейли содержат много сахара и жиров, поэтому лучше включать в рацион натуральные источники белка: мясо, рыбу, фасоль, творог или яйца. Эти продукты более питательны и в долгосрочной перспективе улучшат соотношение жировой и мышечной массы.
Какие жиры должны присутствовать в рационе
Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные: организму нужны и те, и другие. Жирные кислоты состоят из нескольких атомов углерода, если вокруг каждого есть много атомов водорода, жиры будут насыщенные, а если водорода рядом мало — ненасыщенные. Насыщенные жиры будут жидкими как подсолнечное масло, а ненасыщенные — твёрдыми как сливочное.
Насыщенные жиры помогают поддерживать уровень холестерина, они содержатся в сале, молоке, сыре и беконе. Не стоит ими злоупотреблять, они должны составлять не больше 10% от дневного рациона, иначе есть риск набрать лишний вес или чрезмерно превысить уровень холестерина.
Ненасыщенные жиры регулируют уровень глюкозы, снижают холестерин, нормализуют обмен веществ и укрепляют иммунитет. Этот вид жиров считается самым полезным для человека. Содержатся в орехах, семечках, авокадо и лососе.
Есть два вида ненасыщенных жиров: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Первый вид организм не может вырабатывать сам, поэтому получить его можно только с пищей или в виде добавок омега–3 и омега–6. Источники таких жиров — кукурузное, арахисовое и соевое масло, жирная рыба и орехи. Мононенасыщенные жиры есть в арахисе, куриных белках и оливках.
Нужны ли перекусы для здорового питания
Зависит от цели: похудение, поддержание веса или активный набор мышечной массы. В первом случае нужно отталкиваться от дефицита калорий: если перекус вписывается в дневной калораж, то спокойно добавляйте ещё один приём пищи. Если человек поддерживает вес, то ситуация такая же: следить за количеством калорий и сильно не объедаться.
Если цель — набрать мышечную массу, то придётся добавить перекусы в ежедневный рацион. Хорошим вариантом для перекуса будут зелёные яблоки, орехи, ягоды и фрукты: они содержат мало калорий и много клетчатки, которая помогает переваривать пищу.
Как составить рацион здорового питания для диеты
В диете на неделю должны присутствовать все три макронутриента: белки, жиры и углеводы. Помимо этого обязательно давать организму необходимые витамины. Это всё можно сбалансировать, чтобы составить рецепты полноценных приёмов пищи на каждый день и неделю. Показываем пример рациона питания на три дня.
День 1
Завтрак: Овсянка на воде с ягодами и орехами, зеленый чай. Если утром мало свободного времени, блюдо можно приготовить с вечера и утром подогреть.
Обед: Куриная грудка, запечённая с брокколи и морковью, салат из свежих овощей: помидоры, огурцы, болгарский перец.
Ужин: Стейк из лосося, приготовленный на гриле или в духовке, отварной коричневый рис, тушёные кабачки.
День 2
Завтрак: Омлет из 2 яиц с помидорами и болгарским перцем, цельнозерновой тост с авокадо.
Обед: Суп-пюре из тыквы с семечками, цельнозерновой хлеб.
Ужин: Индейка, тушёная с грибами, салат из листьев салата с заправкой из оливкового масла и лимонного сока.
День 3
Завтрак: Гречневая каша с тушёными грибами, кофе с молоком.
Обед: Салат из курицы с киноа, овощами и орехами.
Ужин: Запечённые куриные бёдра с овощами с картофелем или баклажанами, салат из свежих овощей.
Главное: как составить сбалансированный рацион питания, чтобы похудеть
- Соблюдать режим питания. Полноценное питание включает все три макронутриента. Жиры и углеводы дают энергию, а белки строят мышцы, поэтому составляйте рацион здорового питания так, чтобы получать необходимое количество всех элементов.
- Организму нужны насыщенные и ненасыщенные жиры. Эти виды жиров — настоящие друзья человека: они снижают риск многих заболеваний, снижают холестерин и держат его в норме и нормализуют обмен веществ.
- Потребление белка помогает сбросить вес. На переваривание продуктов с высоким содержанием белка организму нужно больше калорий. Это поможет похудеть чуть быстрее, но не рекомендуем есть больше 1,5–2 граммов белка на килограмм веса.
- Перекусы нужны не всем. Если худеете, то лучше воздержаться, а если набираете мышечную массу, дополнительные приёмы пищи только помогут.
Отвечаем за слова
Ссылками на исследования:
Оставить комментарий