Вот что придумали эксперты Гарвардской школы общественного здравоохранения, чтобы упростить жизнь всем ПП-шникам: «просто положите на свою тарелку 50% овощей, 25% — белка, и 25% — зерновых». Всё.
Кажется, что метод суперпростой и понятный, но есть нюансы. Давайте разбираться, кому такой способ подходит, кому — нет, в чём его преимущества и недостатки
Что такое «метод гарвардской тарелки?»
Учёные из Гарварда в 2011 году предложили новый подход к правильному питанию — они разделили тарелку на секции, где каждая отвечает за одну группу продуктов. Схематично это выглядит так:
Всё те же белки, жиры и углеводы, но есть отличие: в этой теории учёные делают упор на качество продуктов, а не количество калорий.
Пример гарвардской тарелки здорового питания от тренера Spirit. Fitness
Мы попросили персонального тренера Spirit. Fitness Павла Бубнова отправить нам пример своей гарвардской тарелки:
Классический пример гарвардской тарелки: половина — овощной салат, четверть медленных углеводов — рис, и четверть полезного белка — стейк
Половина гарвардской тарелки — овощи и фрукты
Причём овощей должно быть чуть больше. Учёные советуют съедать такое количество этих продуктов, чтобы рацион был сбалансирован по микронутриентам, так как ни один овощ или фрукт не содержит всех нужных витаминов и минералов. В этом случае, чем разнообразнее — тем лучше.
Эксперты советуют собирать «радугу» — здорово, если на тарелке будут разноцветные фрукты и овощи
При этом блюда из картофеля не в счёт: слишком высокий гликемический индекс. Это значит, что картофель резко поднимает уровень сахара в крови, что повышает аппетит и вызывает переедание.
Овощи и фрукты помогают снижать артериальное давление, уменьшают риск сердечных заболеваний и инсультов, положительно влияют на уровень сахара в крови. Кроме того, фрукты и овощи помогают пищеварению за счёт клетчатки — это пищевые волокна, которые снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа, уменьшают уровень холестерина. О том, как клетчатка работает в организме и кормит наш микробиом, мы писали в отдельной статье «Продукты, богатые клетчаткой: польза для организма». В общем, если перед основным блюдом съесть порцию овощей, то аппетит уменьшится, и человек не переест. Такой лайфхак поможет худеющим.
Четверть метаболической тарелки — цельные злаки
Сюда входят любые нерафинированные злаки — то есть зерно, которое не проходило обработку от своей природной оболочки и зародышей. В таких продуктах остаётся всё полезное: питательные вещества, клетчатка, витамины и минералы. Например, магний, селен и медь из цельного зерна помогают предотвратить некоторые виды рака.
Выбираем всё серое и коричневое: необработанные крупы и цельнозерновой хлеб. Белые обработанные продукты — оставляем на полках
Эта часть гарвардской тарелки отвечает за полезные углеводы. Полезными считаются сложные углеводы: они долго перевариваются, поднимают уровень сахара в крови постепенно и дают долгое насыщение. Об этом мы подробно писали в статье про простые и сложные углеводы.
Последняя четверть тарелки гарвардской школы — полезные белки
Белок — основной строительный материал всего человеческого тела. Он есть везде: в костях, крови, стенках вен и сосудах, а также в тканях организма. Поэтому эксперты рекомендуют есть правильные белковые продукты: с точки зрения качества белок в колбасе и белок в форели отличаются.
Дело в аминокислотах, из которых состоят белки: в одном продукте будет полный набор — все 20 с лишним типов аминокислот, а в другом — лишь часть. Кроме этого, в переработанных мясных продуктах содержится много натрия, дополнительного жира и других добавок, которые ухудшают здоровье.
В качестве источников белка выбираем рыбу, птицу, бобовые, орехи. Исключаем колбасы и бекон
Также эксперты рекомендуют отказаться от красного мяса, так как его производство наносит вред экологии. О том, какие продукты содержат больше всего белка читайте в статье «Что такое белок, и какую роль он играет в организме человека».
Что ещё входит в гарвардскую тарелку здорового питания
Мы разобрались с белками и углеводами — тем, что составляет самую большую часть рациона. Вот что добавляем в тарелку ещё:
Полезные масла. Учёные не устанавливают конкретных доз — главное добавлять масло в меру: например, чуть-чуть в заправку для салата или немного масла для жарки. При этом избегаем трансжиров — они содержатся в гидрогенизированном масле. Это масло, структуру которого изменили на производстве: добавили водород, чтобы оно дольше хранилось. Если видите это слово на бутылке, смело оставляйте такое масло на полке.
Есть два типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Важно свести к минимуму насыщенные жиры, так как они повышают уровень «плохого» холестерина в крови, и, наоборот, добавить в рацион ненасыщенные полезные жиры. Поскольку в продуктах находятся одновременно оба вида, ищем варианты с оптимальным соотношением: оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное или масло авокадо. А сливочное масло, богатое насыщенными жирами, — в гарвардскую тарелку не кладём. О других продуктах с насыщенными жирами — в нашей статье про жиры.
Вода и напитки. Эксперты разрешают пить воду, чай и кофе, но основу должна составлять вода. Для мужчин — примерно 3 литра в день, для женщин — 2.
А вот молоко учёные советуют ограничить — это связано с недоказанной пользой. Дело в том, что существует слишком много вариантов молока: цельное, обезжиренное, безлактозное, растительное и ещё куча вариантов, из-за которых исследования дают противоречивые результаты. В общем, диетические рекомендации для американцев советуют сократить количество молока до трёх порций по 240 мл.
Но вот что интересно: гарвардские эксперты разрешают сок. Несмотря на то, что соки содержат много сахара — один стакан в день можно. А вот другие сладкие напитки запрещаются: убираем газировки, лимонады и энергетики. Количество сахара в них достигает 40 граммов на 350 мл. Они не просто повышают сахар в крови и дают дополнительные «пустые» калории, но и опасны для здоровья в целом: увеличивают риск диабета 2 типа, болезней сердца и других хронических заболеваний. Кроме того, более высокое потребление сладких напитков связано с повышенным риском преждевременной смерти.
Активность. Самое неочевидное в методе питания — оставаться активным! Специалисты советуют не только заниматься своим питанием, но и оздоравливаться за счёт физической активности. Здесь работает такой принцип:
Любая активность лучше, чем покой
Дело в том, что наш образ жизни стал неподвижным: мы сидим на работе, почти не ходим пешком, ездим на лифте, лежим на диване перед телевизором. При этом гаджеты моют пол и посуду, стирают белье, а еду привозит доставка. Всё это противоречит нашей природе: эволюция сделала нас быстрыми — чтобы убегать от хищников и догонять добычу; ловкими — чтобы сеять и собирать урожай; выносливыми — чтобы кочевать и осваивать новые территории. Поэтому физическую активность придётся добавлять искусственно. Самый идеальный вариант — сходить в спортзал. Например, в Spirit. Fitness первое посещение бесплатное для всех: пошагайте по дорожке, позанимайтесь на тренажерах, сходите на групповое занятие и расслабьтесь после тренировки в финской сауне или хаммаме.
Главные правила гарвардской тарелки
Эксперты предлагают думать не о калориях, а о том, какие продукты попадают на тарелку. Учёные уверены, что такой подход поможет питаться сбалансированно каждому человек
Главное — качество рациона, а не количество калорий
Вот ещё несколько правил тарелки здорового питания, которые нужно учитывать:
Правило 1. Тип углеводов важнее, чем их количество: цельные зёрна и бобы полезнее обработанных круп.
Правило 2. Избегайте сладких напитков. По мнению экспертов школы общественного здравоохранения, такие напитки — основной источник калорий в питании американцев.
Правило 3. Добавляйте в рацион полезные масла. Причём эксперты не устанавливают максимальное количество калорий, которые человек может получать с жирами.
Зачем метод гарвардской тарелки вообще придумали
Дело в том, что наш мозг любит лёгкие пути. И когда сталкивается с препятствиями, он начинает искать оправдания, чтобы дело отложить: «сегодня дождь, пойду бегать завтра», «поем булку, а диету начну с понедельника», «не пойду на квиз, ведь я ничего не знаю». Так и с питанием. Вроде бы хочется начать питаться правильно, но возникает много вопросов: «А сколько овощей?», «Какой белок выбрать?», «Десерт можно?». Все эти вопросы нагоняют тоску — и вот с грустью в рот залетает ещё один бургер.
Поэтому эксперты обобщили знания о правильном питании, упростили их и представили в виде шаблона, который можно распечатать и повесить на холодильник. В общем, чтобы сделать ПП ещё проще :)
Плюсы питания по гарвардской тарелке
Питаться по гарвардской тарелке просто: не нужно взвешивать еду и считать калории, придумывать сложные блюда или искать определённые продукты. Но у этого метода есть ещё несколько плюсов:
- Универсальность. «Правило тарелки» — это база, которая подходит всем здоровым людям: детям, беременным и даже пожилым.
- Лёгкость. Этот метод — не изнуряющая диета с жёсткими ограничениями, а комфортное руководство по комбинации продуктов.
- Адаптивность. Метод легко изменить под себя: если не любите рыбу — замените её на птицу; если есть аллергия на орехи — доберите жиры маслами. С помощью «Правила тарелки» легко сбалансированно питаться даже во время праздников или в поездке.
Минусы питания по методу гарвардской тарелки
Их несколько:
- Часть продуктов может быть недоступна или стоить слишком дорого. В некоторых странах свежие овощи и фрукты в дефиците, и поэтому стоят дорого. Так что не все люди могут себе их позволить. Кроме того, овощи и фрукты — сезонная история. Некоторые продукты появляются только летом, а импортные, наоборот — зимой. В общем, тарелка не учитывает территориальные особенности поставки продуктов в разных странах.
- Тарелка не учитывает некоторые особенности здоровья. Есть заболевания, которые исключают целые группы продуктов из рациона человека. Например, целиакия. Люди с этим заболеванием не могут употреблять глютен — белок из пшеницы, ржи и ячменя. В этом случае, лучше всего составлять рацион с врачом-диетологом.
- Нет чётких размеров порции. Количество еды не устанавливается: например, жиры кладутся «в меру», а это понятие размытое. Диаметр тарелки тоже не чёткий: от 20 до 24 см.
- Не помогает худеть. Метод тарелки помогает контролировать аппетит, и, скорее всего, человек съест меньше, чем обычно. Но для похудения всё же эффективнее считать калории — так результат наступит быстрее.
- Может усугубить сложные отношения с едой. Потенциально. Если у человека нездоровые отношения с едой и есть расстройство пищевого поведения, то «метод тарелки» может навредить. Лучше решать такие проблемы вместе с психологом.
Отвечаем за слова
Ссылками на научные статьи
- Овощи и фрукты помогают снижать артериальное давление, уменьшают риск сердечных заболеваний и инсультов и положительно влияют на уровень сахара в крови.
- Пищевые волокна снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа, уменьшают уровень холестерина.
- Магний, селен и медь из цельного зерна помогают предотвратить некоторые виды рака.
- Красное мясо наносит вред экологии.
- Важно свести к минимуму насыщенные жиры, так как они повышают уровень «плохого» холестерина в крови.
- Мужчины должны выпивать примерно 3 литра воды в день, женщины — 2.
- Количество сахара в сладких напитках достигает 40 граммов на 350 мл.
- Сладкие напитки увеличивают риск диабета 2 типа, болезней сердца и других хронических заболеваний.
Оставить комментарий