Что такое кардиотренировка
Кардиотренировка — любая активность, которая ускоряет дыхание и заставляет сердце биться чаще. Например, даже пешая прогулка может стать кардиотренировкой, если чередовать спокойный шаг с ускоренным или подниматься в горочку.
Кардио делится на два типа:
- Естественное — любая повседневная активность. Например, ходьба, велосипед, лыжи, плавание.
- Искусственное — активность в зале для отработки двигательных паттернов. Например, беговые дорожки, эллипсы, велотренажёры, скакалка или сайкл-тренировки.
Чем полезно кардио
С каждой кардиотренировкой тело выходит из зоны комфорта, адаптируется к новым нагрузкам и становится сильнее.
Регулярное кардио помогает:
- снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета;
- понизить давление и ограничить накопление холестерина;
- увеличить объём лёгких и дышать свободнее;
- улучшить настроение и уровень энергии;
- укрепить кости и суставы.
Если проще — вам станет легче подниматься по лестнице, вы будете быстрее восстанавливаться после рабочего дня и меньше уставать во время прогулок.
Правда, кардио — лишь часть пазла. Для комплексной нагрузки нужны ещё сила и гибкость.
Сила помогает двигаться эффективно, кардио — дольше сохранять темп, гибкость — быстрее восстанавливаться.
Сколько калорий сжигается за 30 минут кардиотренировки
Существует абстрактная и популярная метрика: 1 минута кардио ≈ 10 калорий. Но на деле всё чуть сложнее — расход калорий зависит от веса, пола, уровня подготовки и интенсивности тренировки.
Так, например, начинающая спортсменка за минуту кардио потратит меньше 10 калорий, опытная — больше, а у мужчины расход калорий увеличится ещё на 30–40%. Неприятно, но это чистая физиология — просто у мужчин больше вес, рост и мышечная масса.
В среднем, за 30 минут умеренного кардио женщины теряют 250–300 калорий, мужчины — 350–450 калорий
«По моему опыту могу сказать: если вы хотите отслеживать количество сожжённых калорий с помощью фитнес-трекеров, выбирайте спортивные часы и специализированные датчики — они учитывают не только пульс, но и особенности тренировки. А смарт-часы по типу Apple Watch считают только пульс, так что результат будет ниже на 40-50%.
Например, я в среднем сжигаю от 850 до 900 калорий за 52 минуты сайкл-тренировки. Но, если верить, Apple Watch, я сжигаю 400–500 калорий».
Алексей Гладков, сетевой руководитель группы программ City Spirit Fitness
Пульсовые зоны в кардиотренировке
Перед тем, как приступать к кардио, определите максимальную частоту сердечных сокращений. Это поможет не переборщить с нагрузкой. Упрощённая формула расчёта:
Максимальный ЧСС = 220 – возраст
Если вы только начали заниматься фитнесом, снизьте показатель ориентировочно на 10%. Если вы уже на опыте, отнимите 0,5–1%.
Саше 27 лет. Он только начал тренироваться. Его ЧССmax = 193, но сниженный показатель — 174.
После — определите, в какой пульсовой зоне вам надо тренироваться. Это зависит от цели.
Например, если Саша хочет сбросить пару лишних килограмм перед поездкой на море, ему нужно поддерживать пульс на уровне 104—122 ударов в минуту. А, если он захочет развить выносливость перед забегом, то 122—139 ударов в минуту.
Постоянно отвлекаться на пульсометр не надо — достаточно следить за самочувствием. Если вы можете спокойно разговаривать или говорить отрывисто, всё нормально — вы работаете в лёгком или среднем темпе. Если у вас началась отдышка и разговаривать уже совсем не охото, вы достигли высокого темпа. Новичкам лучше работать на первых двух. Дальше мы ещё об этом поговорим.
Как новичку подступиться к кардиотренировкам
Представьте, что тело новичка — батарейка. Если сразу вставить её в мощную игрушку с двигателями, звуковыми и световыми эффектами, она сядет за минуту. То же самое происходит и с телом: если сразу пойти на жёсткую интервальную тренировку с бёрпи и прыжками на платформу, можно быстро выдохнуться. Вот несколько советов, чтобы начать без стресса.
Выбирайте нагрузку по силам
Начните с лёгкой тренировки. После неё вы выйдете из зала с чувством гордости и ощущением «Я смог, у меня получилось». Так появится интерес к тренировкам → закрепится желание продолжать → станет проще находить время и силы для регулярных занятий.
Начинайте любую тренировку с мягкой разминки
Школьный учитель физкультуры не врал — без разминки никуда, потому что она готовит тело к нагрузке.
Разогревает суставы. Амплитуда движений увеличивается, шаги становятся легче и свободнее.
У тех, кто тренируется нерегулярно, амплитуда движений часто ограничена, и даже обычный шаг может оказаться для суставов слишком резким.
Растягивает связки. Они становятся эластичными, движения ощущаются мягкими и естественными.
Любое активное движение — это сокращение мышц и натяжение связок. Если они «жёсткие» и не подготовленные, их легко потянуть или травмировать.
Учит тело правильным движениям. Тело запоминает правильные движения, тренировка проходит увереннее и безопаснее.
Не подготовившись, придётся постоянно следить за техникой и думать, как правильно двигаться.
Придерживайтесь базовой схеме тренировок
Любая тренировка строится по схеме: разминка → основная часть → заминка. На старте это выглядит так:
- 5 минут лёгкая разминка;
- 5–7 минут основная тренировка;
- 5 минут — заминка.
По мере подготовки увеличивайте время, дистанцию или скорость в основной части тренировки.
Примеры тренировок в зале
Для новичка
Разминка. 5 минут в лёгком темпе на беговой дорожке, эллипсе или велотренажёре с минимальным сопротивлением.
Основная часть. 20 минут тренировки по схеме «комфортный уровень плюс»:
- 3 минуты в комфортном темпе;
- 1 минута чуть быстрее (+0,5–1 км/ч) с большим сопротивлением;
- повторите цикл 5 раз, чтобы пульс плавно повышался и снижался.
В это время важно следить за самочувствием: нагрузка должна ощущаться, но оставаться приемлемой.
Заминка. 5 минут на снижение темпа до комфортного и восстановления дыхания. После — короткая растяжка ног и спины.
Если используете беговую дорожку, лучше начать с ходьбы (4–5 км/ч), а не с бега — правильную технику бега стоит отработать вместе с тренером. На эллипсе выбирайте небольшое, но заметное сопротивление и старайтесь держать плавный ритм шага на протяжении всей тренировки.
Для посетителя фитнес клуба со стажем
Разминка. 5 минут лёгкой ходьбы на дорожке, педалирования на сайкл-тренажёре или работе на эллипсе. Начинайте спокойно и постепенно повышайте темп.
Основная часть. 25–30 минут тренировки:
- 5 минут — умеренный темп (пульс 60–70 % от ЧССmax);
- 3 минуты — темп выше (пульс 70–80 % от ЧССmax);
- 2 минуты — вернуться к умеренному темпу;
- повторите цикл 3–4 раза. Это даст сочетание темповой работы и коротких «пиков» без перегрузки.
Чтобы добавить разнообразия, можете сделать 15–20 минут на одном тренажёре и 10 минут — на другом.
Заминка. 5 минут на снижение темпа до комфортного и восстановления дыхания. После — короткая растяжка икр, бёдер и спины.
Работайте в таком темпе, чтобы можно было разговаривать короткими фразами. Если дыхание сбивается — снизьте интенсивность.
Заручитесь помощью тренера
В каждом фитнес-клубе тренеры проводят вводный инструктаж: показывают, как пользоваться тренажёрами, и дают базовую программу, которая поможет безопасно заниматься самостоятельно. В другой статье мы рассказывали, как не ошибиться в выборе тренера.
На групповых занятиях принцип тот же: почти все программы построены так, чтобы начинать с простых и лёгких элементов. Исключение — высокоинтенсивные тренировки.
Здесь работает правило «тише едешь — дальше будешь», так что тренер на старте точно нужен — он объяснит, с чего лучше начать, какие упражнения подойдут именно вам, и поможет избежать ошибок.
Работайте в лёгком или среднем темпе
Даже если вы попали на групповую тренировку или решили заниматься самостоятельно, соблюдайте режим активности и восстановления: 1 минута активности — 3 минуты восстановления. Когда ощутите уверенность и тренировочный комфорт переходите на на 2:2, а уже позже на 3:1.
Создайте дефицит калорий, если хотите похудеть
Без дефицита калорий вообще никак. Вы можете бесконечно тренироваться и прописаться в зале, но, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вес не уйдёт. Мы подробно раскрывали тему питания в статье «Как составить рацион питания, чтобы начать правильно худеть: рецепты на день»
Миф: «для результата нужно больше 30 минут»
Этот миф можно и подтвердить, и опровергнуть — всё зависит от уровня подготовки.
Для новичка. Неподготовленного человека 30-минутное кардио собьёт с ног, и утром он не сможет встать с постели.
Поэтому новичкам больше 30 минут не нужно — лучше проводить тренировки по 15 минут, но 2-3 раза в неделю. Так и силы будут, и эффект.
Для опытных атлетов. Такой человек может спокойно выдержать комплексную тренировку в 40–50 минут, получить полноценную нагрузку и развить выносливости.
Для новичков 30 минут слишком много, а для атлетов — мало, так что смотрите на свой уровень подготовки.
Миф: «для похудения нужны только интервалы»
Тут тоже всё зависит от уровня подготовки.
Для новичка интервальная тренировка не подойдёт — лучше выбрать базовую тренировку с постоянной интенсивностью. Например, 30–40 минут темповой работы даст хороший эффект без перегрузки.
Для опытных атлетов сочетание высокой интенсивности и периоды восстановления на средней или низкой интенсивности — нормальная нагрузка.
Интервальная тренировка подойдёт подготовленным людям. Новичкам же важнее постепенно нарастить выносливость через темповую работу, а интервалы подключать позже.
Запоминаем:
1. Кардиотренировка — любая активность, которая ускоряет дыхание и заставляет сердце биться чаще.
2. Кардиотренировки постепенно выводят нас из привычной зоны комфорта, и тело с каждой тренировкой адаптируется к новым нагрузкам.
3. В среднем, за 30 минут умеренного кардио женщины теряют 250–300 калорий, мужчины — 350–450 калорий
4. Необходимо следить за пульсом. Новичкам лучше держать его на уровне 50–60% от максимальной ЧСС.
5. Разминка важна — она готовит подготовит тело к нагрузкам и поможет избежать травм.
6. Хотя бы на первое время необходимо заручиться поддержкой тренера — он расскажет, как пользоваться тренажёрами.
7. Если ваша цель — похудение, подключите к тренировкам и дефицит калорий.
Оставить комментарий