Ходьба — самое простое действие, которое осваивает ребёнок после того, как встал на ноги. Казалось бы, это естественный процесс, но в современном мире мы всё больше сидим: едем на работу на машине или на метро, затем сидим весь день на работе и максимум, что делаем, — прогуливаемся в обед до кофейни (и то, потому что никто не додумался доставлять кофе в офисы). А затем возвращаемся в квартиру, немного пошуршим по домашним делам и плюхаемся на диван. Тем временем наш шагомер:
5–10–15 лет такого режима — и здоровье начинает барахлить: повышается давление, простуда выбивает не на пару дней, а на неделю, накапливается лишний вес, а усталость становится привычной, как кофе по утрам.
В этом случае большинство людей начинают что-то делать, и один из вариантов — включить в свой день полезности: занятия в зале, плавание, велосипед или самый простой и доступный вариант — ходить. Ногами. Эври дэй.
В этой статье расскажем, как ходьба влияет на здоровье, почему ходить — это полезно, и что получит человек, если включит в свой день ходьбу.
Пять профитов, которые вы получите, если начнёте заниматься ходьбой
Профит 1. Постройнеете
При этом не надо стараться проходить каждый день по 10 километров или делать это очень быстрым шагом, чтобы сжечь больше. В этом случае победу одержит принцип «медленно и постепенно»: начинайте с неторопливых прогулок, растворяйтесь в моменте, выбирайте красивые места, чтобы кайфовать от процесса. Так постепенно ходьба войдёт в привычку, эндорфины сделают своё дело и организм будет воспринимать прогулки не как изнурительное мероприятие, а как что-то приятное. Это поможет не бросить. А затем постепенно развивайте выносливость — проходите больше или увеличивайте темп.
Но есть нюансы: это зависит, во-первых, от того, сколько вы съедите за день, а во-вторых, сколько пройдёте.
На самом деле ходьба и бег — экономное занятие для организма. Это связано с эволюцией — чтобы выжить, нашим предкам приходилось проходить много километров в поисках еды и резво убегать от хищников. Поэтому при ходьбе тратится немного калорий и задействуется немного мышц. В среднем, на один шаг мы потратим всего 0,04 ккал, на 100 шагов — 4 ккал, а на 10 000 — примерно 400. Это совсем небольшие энергозатраты — всего на 200–300 единиц больше, чем количество калорий, которое тело тратит в покое за это же время.
Но это смотря с какой стороны: если калории, которые человек получает с едой, равны калориям, которые он тратит за день, то минус 200 калорий на ходьбу сместят баланс в сторону дефицита.
Чтобы отследить этот баланс, придётся сделать несколько нудных, но эффективных вещей:
Шаг 1. Рассчитать по формуле свою дневную калорийность.
Шаг 2. Посчитать калории — взвешивать всё, что едите, и заносить в специальную программу, например, FatSecret. Так вы узнаете, сколько калорий едите за день.
Шаг 3. Сравнить эти цифры. Если превышаете дневную калорийность, уменьшайте количество еды.
Шаг 4. Ходить.
Профит 2. Введёте физическую активность в свою жизнь и подготовитесь к силовым тренировкам
Всемирная организация здравоохранения советует ходить от 150 до 300 минут в неделю. Это совсем немного — от 20 до 40 минут в день. За это время вы пройдёте примерно 1,5–3 километра. Однако если до этого из активности была только прогулка от остановки до дома, это уже большое дело и первый шаг на пути к более серьёзным нагрузкам.
Начинаем с ходьбы — стараемся получить удовольствие и сделать это занятие частью образа жизни. Затем постепенно увеличиваем интенсивность и дистанцию, но не через усилие, а в кайф.
За это время вы скинете несколько килограммов, организм адаптируется к нагрузке и будет готов делать больше. Тут и настаёт время силовых тренировок. Они помогают нарастить мышцы, похудеть ещё сильнее, если это нужно, и поддержат результат. Исследования показывают, что люди, которые сначала скинули, а затем удержали вес, регулярно занимаются физической активностью — силовыми и кардиотренировками.
Профит 3. Дольше проживёте
Мы нашли эликсир долголетия. Шутим, но учёные говорят, что ходьба и правда продлевает жизнь. В одном исследовании они проверили эту теорию на 1290 мужчинах. При этом для чистоты эксперимента в выборку попали как здоровые, так и мужчины с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Оказалось, что независимо от образа жизни, веса, и болезней ходьба снизила смертность во всех группах.
В другом исследовании учёные взяли 27 тысяч человек, разделилили их на две группы: на тех, кто ходил меньше часа в день и на тех, кто больше. А затем наблюдали за ними 13 лет. Выяснилось, что те, кто ходил больше, прожили в среднем на 1,3 года дольше. К тому же, эта группа требовала меньше пожизненных медицинских расходов, а значит и к врачам они обращались реже. Так что они ещё и сэкономили.
Есть ещё кое-что интересное в том, как ходьба продлевает жизнь. Существуют такие места на планете, где люди живут дольше, — там самая высокая концентрация долгожителей. Их называют «голубыми зонами», всего таких пять:
остров Икария в Греции;
Окинавские острова в Японии;
часть провинции Нуоро на острове Сардиния в Италии;
община Церкви адвентистов седьмого дня в Лома-Линда в Калифорнии;
полуостров Никоя в Коста-Рике.
В этих местах люди много трудятся, двигаются, и ходьба для них — неотъемлемая часть повседневной жизни. Учёные считают, что они живут долго именно благодаря такой активности.
Профит 4. Поправите физическое здоровье
Польза ходьбы хорошо изучена, потому что это самый доступный способ поактивничать, который подходит всем. Вот что выявили учёные:
Ходьба снижает риск сахарного диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний, помогает восстановиться после и сделать так, чтобы последствия болезней были не такими тяжёлыми.
Ходьба укрепляет кости. Есть исследования, доказывающие, что четыре часа ходьбы в неделю снижают риск перелома шейки бедра на 43%. А ещё, чем больше вы двигаетесь сейчас, тем подвижнее будете спустя десятки лет.
Ходьба делает сердце здоровее. 20 минут ходьбы в день снижают риск сердечной недостаточности на 30%.
- Ходьба профилактирует гипертонию и повышенный холестерин. Для этого вывода учёные отобрали 49 тысяч человек и наблюдали за ними 6 лет. При этом чем интенсивнее была нагрузка, тем сильнее снижался риск. Поэтому здорово, если со временем вы сможете перейти на бег — пользы станет ещё больше.
Профит 5. Улучшите психическое здоровье
От депрессии страдают 260 миллионов жителей Земли. Каждый год из-за неё умирают примерно 800 тысяч человек. Учёные выяснили, что низкие и умеренные физические нагрузки снижают риск развития депрессии на 23%, тревожности — на 26%, а психоза или шизофрении — на 27%. Этот механизм работает с двух сторон: с одной стороны, во время ходьбы в организме происходят биохимические реакции, которые улучшают душевное состояние, а с другой, ходьба не требует каких-то затрат и подготовки, она простая и доступная. Это важно, учитывая, что люди, которым трудно выполнить интенсивные тренировки, могут добиться результатов, лишь немного меняя свой образ жизни.
Ходьба — самый доступный антидепрессант
Так сколько нужно ходить и в каком темпе?
Сколько ходить. Чем больше, тем лучше. Но не надо устраивать 20-километровые марафоны — всё должно быть в удовольствие. Самый минимум — то, сколько рекомендует ВОЗ: 150 минут в неделю. Мы советуем начинать с 2-3 тысяч шагов за прогулку. А дальше — по самочувствию.
В каком темпе. Интенсивность может быть средней — это когда повышается пульс, учащается дыхание, но при этом можно поддержать беседу. Такая история подходит совсем новичкам или людям с большим избыточным весом. В случае высокой интенсивности частота сердечных сокращений ещё больше, дыхание тяжелее, и особо уже не поболтаешь. Высокая интенсивность подходит ходокам с опытом, и на неё тратится больше энергии.
Почему не надо ходить 10 000 шагов
Мы рассказали об этом феномене в отдельной статье «10 000 шагов и потеря веса». Если коротко, то норма в 10 000 шагов пришла к нам из Японии. Профессор Йоширо Хатано заметил, что японцы ходят мало, — всего 3000–5000 шагов в день. Он подсчитал, что увеличение шагов до 10 000 даст дефицит, и так японцы начнут скидывать вес.
Чтобы отследить, какое количество шагов пройдено, японцы даже создали первый в мире счётчик шагов и назвали его «Манпо-кей», что дословно переводилось как «10 000 шагов-мер». Ну а затем красивое число подхватили японские маркетологи, и со временем норма в 10 000 шагов стала известна на весь мир.
Вот что не учёл Йоширо: для исследования он брал среднестатистического японца, а цифру на себя стали примерять все. При этом норма шагов для похудения у каждого человека будет своя: у кого-то 5 килограммов лишнего веса, а у кого-то 50; кто-то ростом 150 сантиметров, а кто-то — 2 метра. Поэтому 10 000 шагов помогут похудеть, если вы за это время потратите столько калорий, сколько вам нужно, чтобы создать дефицит. Для кого-то это условие выполнится на 4 тысячах шагов, у кого-то на 7, а у кого-то — на 12.
Заниматься ходьбой можно на улице или в зале на дорожке. В зале удобнее и безопаснее: профессиональная дорожка создана для того, чтобы по ней ходили и бегали, она мягко амортизирует, считает шаги и калории. Для таких тренировок во всех клубах Spirit есть большая кардиозона — можно не только шагать по дорожке, но и крутить педали на велотренажере или поработать на эллипсе. Москвичи могут бесплатно позаниматься на пробной тренировке, а после сходить в сауну или хаммам, чтобы расслабиться.
В общем, ходьба — суперполезное и супердоступное занятие
Ходьба — самый доступный вид физической активности. Из экипировки нужна только хорошая обувь.
Ходьба профилактирует болезни сердца, депрессию, тревожность и помогает в похудении.
Рассматривайте ходьбу как кайфовую полезную привычку, а не тренировку. Это поможет не бросить и получать удовольствие.
Ходить можно на улице или на специальном тренажере в фитнес-центре. На улице интереснее, а в зале — безопаснее из-за профессионального покрытия, которое амортизирует шаг.
Ходьба — первая ступень на пути к силовым тренировкам. Начинайте с лёгкой ходьбы, затем увеличивайте дистанцию или темп. Когда организм привыкнет, переходите к силовым.
Отвечаем за слова
Ссылками на научные статьи
Всемирная организация здравоохранения советует ходить от 150 до 300 минут в неделю
Учёные считают, что люди в «голубых зонах» живут долго из-за подвижного образа жизни
Ходьба снижает риск сахарного диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний
Оставить комментарий