Силовые тренировки: основы и преимущества. 8 самых важных вопросов

Мы понимаем, как сложно начать силовые тренировки: нужно не только разобраться в тренажерах, но и правильно подобрать вес, рассчитать интенсивность занятий, узнать про правильное восстановление и разобраться с прогрессией нагрузок. Если что-то из этого вам незнакомо, то заварите протеиновый коктейльчик и давайте разбираться.

1. Что такое силовые тренировки и в чём их польза? 

Силовые тренировки — самый важный вид физической активности. Они влияют на всё тело: ускоряют кровообращение, снимают нагрузку с суставов и переносят её на мышечное волокно, увеличивают мышцы и избавляют от лишнего жира. А также тренируют сердце — главный мышечный орган нашего тела.

Силовые тренировки — это занятия, во время которых мышцы сопротивляются нагрузке. Нагрузка на мышцы создаётся за счёт собственного веса, тренажера или отягощений. Отягощениями могут считаться гири, гантели, медболы или штанги. В силовую тренировку входят любые упражнения на силу: жимы, приседания, тяги, отжимания, махи, выпады и многое другое.

Силовые тренировки увеличивают объём мышц из-за напряжения, поэтому самое важное в силовой тренировке — создать это напряжение. 

2. Какие бывают силовые тренировки?

Силовые тренировки могут быть персональными, самостоятельными или групповыми. Каждый тип подходит людям с разным уровнем физического состояния. Чтобы не относиться к тренировкам как к обязанности и не страдать, когда ходишь в зал, советуем выбирать такой вид тренинга, от которого вы будете получать удовольствие. Вот несколько вариантов:

Самостоятельный тренинг. На самостоятельных тренировках спортсмен сам продумывает упражнения, продолжительность, количество подходов, время отдыха и вес отягощения. Для новичков это сложно — труднее входить в режим, из-за неправильной техники можно надорвать спину, травмировать сухожилия большим весом или, наоборот, потренироваться впустую, если подобрать слишком малый вас. 

Плюсы и минусы самостоятельных тренировок:

Если вы выбрали самостоятельный тренинг и не знаете, с чего начать, попробуйте приложение Spirit. В нём собраны готовые программы тренировок для набора массы, поддержания тонуса, сброса веса и занятия высокой интенсивности. А также в приложении есть конструктор тренировок — вы сможете создать свой план из готовых упражнений с видеоинструкцией, задать количество повторений и подходов. А если не хотите рисковать, попробуйте персональные занятия.

Персональные тренировки. На персональных тренировках инструктор разработает план занятий, подберёт нагрузку, настроит тренажеры и посчитает повторения. Кроме того, тренер узнает о вашей текущей физической подготовке и поможет достичь цели безопасно и эффективно.

Это наставник, с которым вы на связи 24/7 и который знает всё: от того, сколько вы сегодня спали до того, сколько чипсов в одном эпизоде вашего любимого сериала. Поэтому помимо профессионализма тренера, его образования и спортивных достижений, обращайте внимание на его человеческие качества — важно, чтобы вы были на одной волне. Тогда тренировки станут образом жизни, а не временным увлечением.

Москвичи могут прийти на персональные тренировки в Spirit. Перед тем, как начать занятие, тренер проведёт 2 фитнес-теста: на аппарате InBody, где вы узнаете содержание жира, мышц, воды и костной массы, и фитнес-тестирование, где нужно будет выполнить несколько упражнений, с весом и без. После этого тренер проанализирует результаты и даст рекомендации по упражнениям.

Плюсы и минусы персональных тренировок:

Групповые тренировки. Это тренировки под музыку для небольшой группы спортсменов, которые проводит один, реже два тренера. Есть разные виды тренировок: силовые, кардио, растяжки, йога и другие. Среди силовых групповых тренировок тоже есть разновидности — некоторые нацелены на мышцы пресса, другие — на плечи и спину, третьи — на низ тела, а четвёртые — на всё тело. Например, в Spirit. Fitness больше 15 видов групповых — легко найти что-то по душе и физической форме.

Плюсы и минусы групповых тренировок:

3. Если я буду ходить на силовые тренировки — я похудею?

Человек худеет, когда расход калорий выше, чем потребление:

Силовые тренировки помогают похудеть благодаря большому расходу энергии, но так худеть — настоящее испытание. Придётся тратить за тренировку огромное количество энергии, хотя гораздо легче уменьшить дневную калорийность. Проще говоря, советуем не сжигать съеденное, а недоедать. Как правильно создать дефицит калорий, мы подробно разбирали в статье «Какое похудение самое эффективное».

Когда мы говорим о похудении, то имеем в виду уменьшение жировой прослойки. Ведь никто не хочет похудеть за счёт мышц и при этом остаться с жиром. Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, а мышцы весят в 4 раза тяжелее жира. Поэтому вес может и не измениться, и даже увеличиться, но тело будет выглядеть красивее. 

4. Как лучше тренироваться: на тренажерах, со свободными весами или со своим весом?

Рекомендуем начинать знакомство с залом с тренажеров. Они позволяют изолировать целевую мышцу и исключить те мышцы, которые не должны работать в этот момент. Так меньше шансов травмироваться. 

После того как освоите тренажеры, постепенно переходите к работе со свободными весами. Если ваша тренировка состоит из 5 упражнений, сделайте 4 упражнения на тренажерах, а 1 — со свободными весами, и постепенно увеличивайте это соотношение. Но не убирайте из тренировочного плана тренажеры — они отлично «добивают» мышцы изоляцией. 

Если вы никогда не занимались спортом, для начала нужно поставить правильную технику. Обычно с этим помогает тренер. Упражняйтесь сперва с собственным весом — так организм научится совершать правильные движения, а тело привыкнет находиться в правильном положении. Когда почувствуете уверенность, берите дополнительный вес и обязательно следите за техникой. Здорово, если рядом будет тренер: он увидит ошибки и поправит технику. Но если вы занимаетесь самостоятельно, делайте упражнения напротив зеркала или снимайте себя на телефон.

5. Больше повторов или больше вес?

Если неподготовленному атлету поднять сразу большой вес, это может привести к травме — разрыву мышц или связок. Более того, работа с большими весами утомляет центральную нервную систему — спортсменам требуется долгое восстановление. Новичок после первой тренировки с большими весами скорее всего не придёт на вторую, так как просто не найдёт мотивации для таких тяжёлых занятий.

Для роста мышц не так важен сам вес, как время напряжения. Чем дольше мышцы работают, тем сильнее будет их рост. Поэтому начинающим спортсменам мы советуем делать много повторов с адекватным весом. Много повторов — это от 15 до 20 в одном подходе. Так вы повысите выносливость мышц и увеличите их объем. 

6. Как правильно подобрать вес? И когда его увеличивать?

Единого правила для подбора веса нет, но есть несколько советов:

1. Начинайте с малых весов. Если ваш вес 50 кг, возьмите гантели по 5 кг, если вес 70 — 7–10 кг, если вес около 100 кг — 10–15 кг. 
2. Ориентируйтесь на ощущения. Подберите вес так, чтобы вы могли сделать 15–20 повторений без потери техники, раскачивания и потемнения в глазах.
3. Если есть боль — прекращайте. Если больно в колене, спине или локтях — значит вы ещё не готовы к этому упражнению с таким весом. Если чувствуете жжение в мышцах — это нормально.

Наш организм со временем адаптируется к нагрузкам — он старается затратить меньше энергии на одну и ту же работу, поэтому если постоянно заниматься с одним и тем же весом, результата от тренировок не будет. Мы советуем добавлять по 3–5 кг каждую третью тренировку на одну группу мышц. Или так: если вы заметили, что последние повторения в подходе вам даются так же просто, как первые, пора прогрессировать и увеличивать вес. 

7. Как часто тренироваться и сколько?

Чтобы тренировки вошли в привычку, важна регулярность. Поэтому мы рекомендуем новичкам вливаться в фитнес-тусовку мощно и приходить в зал 5–6 раз в неделю. Такой режим поможет вашей психике быстро адаптироваться к новой локации, новым людям и обстановке. 

Это примерный план, подгоняйте его под себя и следите за тем, чтобы организм успевал восстанавливаться. Когда привыкните, переходите на более удобный график тренировок — 1/1 или 2/2.

8. КОМУ НЕЛЬЗЯ ЗАНИМАТЬСЯ СИЛОВЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ?

Есть заболевания и состояния здоровья, при которых силовые тренировки могут вместо пользы принести организму вред:

• артрит;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• травмы и переломы;
• остеопороз;
• онкологические заболевания;
• болезни почек и лёгких;
• геморрой;
• эпилепсия;
• другие хронические заболевания.

Перед тем, как пойти в зал, сходите к доктору. Он проведёт обследование и даст заключение — допустит к спокойным аэробным тренировкам, тренировкам средней интенсивности или разрешит физическую активность без ограничений.

9. Как правильно начать силовые тренировки новичку?

Чтобы добиться результата и кайфовать от тренировок, последуйте нашим советам:

1. Поставьте чёткую и измеримую цель. Например, похудеть на 5 кг, увеличить бицепс на 5 см, выжать 100 кг и так далее. 
2. Ведите дневник. Набросайте себе план тренировок и описывайте ощущения после занятия. Там же можно вести учёт калорий.
3. Больше спите. Мышцы восстанавливаются во сне, поэтому спите не меньше 8 часов.
4. Не забывайте про разминку и заминку. Делайте небольшое кардио на 15–20 минут и 10-минутную суставную гимнастику до тренировки. А после — походите на дорожке 5–10 минут, чтобы восстановить дыхание и потянитесь. В статье «Упражнения для разминки: простые, понятные, на всё тело» мы дали комплекс упражнений — заходите повторять.
5. Измерьте свои показатели до тренировок. Снимите мерки: обхват талии, бёдер и груди. Если вы в Москве, проанализируйте состав тела в Spirit. Fitness с помощью аппарата InBody. За 1 минуту он проанализирует тело по 56 параметрам и выдаст результат: количество мышц, жира, воды и костной массы, скорость метаболизма и многое другое.
6. Отслеживайте промежуточный результат. Не надо вставать на весы после каждой тренировки — достаточно раз в 2 недели.
7. Поработайте над техникой. Это залог эффективных и безопасных тренировок.
8. Попросите помощи. Если что-то не получается, подключите тренера. За несколько занятий он поправит технику и даст советы, как тренироваться дальше.
9. Не ждите быстрого результата. Поймите, что тренировки — это образ жизни, а не временная мера.
10. Начните с базовых упражнений. Не хватайтесь за что-то сложное и тяжёлое, начинайте постепенно и плавно, сначала изучите базовые упражнения.

Отвечаем за слова 

Ссылками на научные статьи

1. С возрастом человек постепенно теряет мышечную ткань
2. Силовые тренировки ускоряют метаболизм
3. Силовые тренировки снижают уровень глюкозы и повышают чувствительность к инсулину у людей, больных диабетом 2 типа, а также уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний
4. Силовые тренировки помогают чувствовать себя молодцом