Как подростку накачаться в зале

У всех мальчиков наступает период, когда ходить на свидания внезапно стало интереснее, чем собираться с друзьями. Это классное время, и мы даже немного вам завидуем :) Есть парни, которые опускают руки и просто закрываются дома за компом, придерживаясь позиции «‎не очень-то и хотелось». А есть те, кто готовы работать со своим телом. Раз вы читаете этот материал, вы как раз из них — и это взрослый подход, который заслуживает уважения.

Давайте разбираться, как в 14–16 лет сделать спортивное тело, подготовить организм к нагрузкам во взрослом возрасте и приобрести уверенность в себе — и всё это без травм.

Сперва немного теории: как тренироваться в переходном возрасте какие упражнения лучше отложить и как скоро пойдут первые результаты.

Во втором блоке мы дадим комплекс упражнений на все группы мышц. Он составлен профессиональным тренером и подойдет всем начинающим — его можно взять для первых недель в зале.

С какого возраста можно в качалку?

Плохая новость в том, что качаться, как взрослые, можно только с 17 лет — к этому возрасту тело достаточно окрепнет и будет готово к силовой нагрузке. Даже профессиональные пауэрлифтеры-подростки на тренировках еще не работают на пределе возможностей.

Хорошая новость в том, что в 14 лет у мальчиков-подростков вырабатывается огромное количество тестостерона — больше, чем у мужчин в 30 лет. Поэтому этот возраст — отличное время для старта в зале: мышцы будут откликаться на работу и расти быстрее, чем во взрослом возрасте.

В 14–16 лет вы уже можете тренироваться в зале, но с ограничениями. Это возраст для подготовки тела. Вы не получите гипертрофию мышц, но точно будете выделяться крепким телосложением. В переходном возрасте легко построить отличный фундамент, чтобы уже в 17–19 лет прогрессировать с космической скоростью.

Как питаться подростку, чтобы набирать мышечную массу

Для роста мышц одних тренировок недостаточно: нужно следить за питанием. Если не настроить питание, роста мышц не будет, как бы вы не трудились в зале.

Если не настроить питание, роста мышц не будет

Для набора массы вам нужно определить свою дневную норму потребления калорий по формуле Миффлина-Сан-Жеора и прибавить 15% — как раз получится необходимая калорийность.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно мнооого есть. Но это другое питание, совсем не то, что значит «много есть» по мнению вашей бабушки. Организм должен получать пищу, богатую микронутриентами, и потреблять достаточно белка. Согласно исследованиям, в период активных тренировок подростки должны съедать 1–1,4 г на 1 кг веса белка в день. Это значит, что мясо, курица, яйца, рыба, молочные продукты и бобовые (фасоль/горох/нут) нужны на каждый прием пищи.

Что конкретное есть и в каких количествах, читайте в нашей статье «Питание для набора мышечной массы. Рацион на неделю‎». 

Можно ли подросткам употреблять протеин в виде добавок?

Педиатр и спортивный нутрициолог Жаклин Винкельман считает, что протеиновые добавки в рационе подростков допустимы. При этом исследовательница отмечает, что порошковый протеин может содержать тяжелые металлы, подсластители и другие добавки, которые негативно влияют на растущий организм. Поэтому подросткам лучше добирать нужную норму белка с помощью самых обычных продуктов.

Сколько и когда стоит заниматься подросткам?

Лучше всего приступать к тренировкам утром — именно после пробуждения происходит самый сильный гормональный отклик. Поэтому если вы учитесь во вторую смену, вам крупно повезло. Вообще можно заниматься в любое время, но желательно за несколько часов до сна, иначе взбудораженный спортом мозг не даст спокойно уснуть.

2 раза неделю. Взрослым можно заниматься 3 и более раз в неделю, а вот для подростков это слишком — достаточно двух походов в спортзал.

Когда появятся результаты?

При регулярных тренировках, адекватной нагрузке и сбалансированном питании вы увидите первые результаты уже через 2–3 месяца. Но главное правило безопасных тренировок — постепенность. Не ждите, что ваш высокий юношеский тестостерон сразу подарит вам широченные плечи — настраивайтесь на долгую работу и небольшой прогресс.

Отлично, если вы сможете первое время заниматься с тренером, который подберет оптимальную нагрузку с учетом персональных особенностей и откорректирует питание. Так вы начнете расти намного быстрее, чем при сольных занятиях и импровизации с весами.

Например, в Spirit. Fitness у тренеров есть опыт работы с подростками, и они могут составить вам индивидуальный план развития. Абонементы сети доступны всем с 14 лет — вам понадобится только разрешение родителей, а пройти пробную персональную тренировку можно бесплатно.

В чем особенность подростковых тренировок?

Ограничения по нагрузке. В 14–16 лет еще не все системы организма полностью сформированы. В этом возрасте тело (особенно у парней) резко вырастает, и сердце, сосуды и связки не успевают за ним. Должно пройти время, прежде чем весь организм достаточно окрепнет, а кардиомышца увеличится в размерах.

Тяжелые силовые тренировки нагружают сердце, кости, суставы и связки. Даже если снаружи человек выглядит взрослым, это не означает, что весь организм готов к работе на пределе. Поэтому важно подготовить тело к нагрузке, и пренебрегать этим опасно — в погоне за красивым телом возможно получить травму или проблемы с сердцем на всю жизнь.

Соответственно, подросткам в тренажерном зале нужна мягкая нагрузка с акцентом на кардио и развитие общих двигательных навыков. Также важно уделять внимание координации — она пригодится, чтобы выполнять силовые упражнения с правильной техникой.

Акцент на пресс и спину. Еще один мастхэв для подростков — работа с мышцами кора. Сильные спина и пресс сформируют вам красивую осанку и удержат правильное положение тела при силовой работе. Это особенно актуально для любителей часами сидеть креветкой за компьютером.

Тренировки-фулбади. Подросткам можно не устраивать «‎день ног» или «‎день рук», как взрослым — им нужна разнообразная нагрузка на всё тело. Распределение должно быть таким: из часовой тренировки 20 минут — силовая работа и 40 минут — кардио и функциональное развитие тела. Для кардио лучше использовать эллипс или велотренажер.

Построение каждой тренировки в зале начинайте, используя своеобразный «скелет‎». Сначала — разминка для разогрева. Затем развитие выносливости при помощи кардио, после чего усиленная работа с мышцами кора или упражнения на координацию. Следом — силовая нагрузка на разные группы мышц с весами, и в конце — растяжка, которая успокоит нервную систему после активной части. Помните про эту схему при каждом походе в зал.

Разнообразие. Желательно комбинировать качалку с другими видами физической активности, особенно если раньше вы ничем не занимались. Красивое мужское тело — это не всегда только про большие мышцы. Оно также гибкое, выносливое и ловкое, с хорошей осанкой. А это достигается всесторонним развитием двигательных навыков.  Поэтому советуем дополнить силовые в зале чем-то по вкусу: бегом, футболом, баскетболом, карате, фехтованием, скалолазанием или даже йогой.

Что категорически нельзя делать подростку в зале? 

На тренировках школьникам точно не стоит нагружать мышцы до отказа. Например, вы делаете 15 повторений с гантелями, и на последнем подъеме руки уже не слушаются и сами заканчивают упражнение. То есть вы дали организму такую нагрузку, при которой мышцы просто перестают работать, пока не отдохнут. 

Взрослые бодибилдеры используют этот прием, чтобы вызвать гипертрофию мышц. Но для растущего организма этот подход к тренировкам крайне вреден, поэтому выбирайте гантели, с которыми вы сможете сделать 12–15 повторений и будете чувствовать запас сил на еще 3–4 раза. А через 2 месяца регулярных тренировок попробуйте увеличить вес.

Комплекс упражнений для подростка

Эти две тренировки составлены профессиональным тренером с учетом особенностей подросткового организма. Каждая дает нагрузку на все тело, но имеет акценты — первое занятие направлено на верх тела, второе — на низ. Вы сможете использовать их как готовую инструкцию для старта в спортзале. 

Подросткам достаточно заниматься силовыми 2 раза в неделю, поэтому эти две программы можно использовать как полноценный тренинг. Они будут полезны долго: до тех пор, пока не захочется разнообразия или не станет слишком легко.

На картинках показана правильная техника выполнения каждого упражнения. Выполняйте по 2-3 подхода по 12-15 раз — по мере сил. Помните, что вес снаряда должен быть не слишком большим: вы должны закончить подход и чувствовать силы на еще 3 раза.

Каждую тренировку начинайте с разминки — выполняйте кардио на велотренажере или эллипсе на 10 минут, а заканчивайте заминкой — бережной растяжкой всех мышц, которые были задействованы во время силовой.

Тренировка 1. Грудь, трицепс, плечи, кор 

Жим штанги лежа

Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit 

Отжимания от пола

Попробуйте заменить классические отжимания: «‎волна» или отжимания с коленей с эспандером подойдут, если вам тяжело. А если обычные отжимания кажутся слишком лёгкими — добавьте прыжок.

Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit

 Жим гантелей от плеч

Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit 

Разгибание рук в кроссовере

Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit 

Планка на предплечьях с шагами в сторону — 40-60 секунд

Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit

Тренировка 2. Спина, бицепс, ноги, пресс

Тяга верхнего блока

Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit 

Тяга гантели в упоре на скамью

Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit 

Приседания с небольшим весом и подъёмом прямых рук. Выбирайте маленькие гантели в 2-3 кг.

Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit 

Выпады вперёд с мячом

Если в вашем зале нет тяжелого мяча — медбола, делайте просто выпады со своим весом.

Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit 

Сгибание на бицепс 

 

Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit 

Скручивания лёжа на ковре 

 

Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit 

Итак, как накачаться подростку

1. Чтобы накачаться, подростку нужно заниматься силовыми тренировками 2 раза в неделю.
2. Подростковые сердце, сосуды, суставы и связки еще не готовы к взрослой силовой нагрузке, поэтому основная цель тренировок в 14-16 лет — подготовка тела и медленный прогресс.
3. Чтобы увидеть первые результаты уже через 2-3 месяца, занимайтесь 2 раза в неделю по часу: 40 минут — кардио и функциональные упражнения, 20 минут — силовые.
4. Подключите питание: подросткам, которые активно тренируются, нужно 1-1,4 грамма белка в день.

Отвечаем за слова 

Ссылками на научные статьи

• Можно ли употреблять протеин подросткам 

• Сколько белка нужно употреблять подросткам