Как подростку накачаться в зале

Содержание

У всех мальчиков наступает период, когда ходить на свидания внезапно стало интереснее, чем собираться с друзьями. Это классное время, и мы даже немного вам завидуем :) Есть парни, которые опускают руки и просто закрываются дома за компом, придерживаясь позиции «‎не очень-то и хотелось». А есть те, кто готовы работать со своим телом. Раз вы читаете этот материал, вы как раз из них — и это взрослый подход, который заслуживает уважения.


Давайте разбираться, как в 14–16 лет сделать спортивное тело, подготовить организм к нагрузкам во взрослом возрасте и приобрести уверенность в себе — и всё это без травм.


Сперва немного теории: как тренироваться в переходном возрасте какие упражнения лучше отложить и как скоро пойдут первые результаты.

Во втором блоке мы дадим комплекс упражнений на все группы мышц. Он составлен профессиональным тренером и подойдет всем начинающим — его можно взять для первых недель в зале.


С какого возраста можно в качалку?


Плохая новость в том, что качаться, как взрослые, можно только с 17 лет — к этому возрасту тело достаточно окрепнет и будет готово к силовой нагрузке. Даже профессиональные пауэрлифтеры-подростки на тренировках еще не работают на пределе возможностей.


Хорошая новость в том, что в 14 лет у мальчиков-подростков вырабатывается огромное количество тестостерона — больше, чем у мужчин в 30 лет. Поэтому этот возраст — отличное время для старта в зале: мышцы будут откликаться на работу и расти быстрее, чем во взрослом возрасте.


В 14–16 лет вы уже можете тренироваться в зале, но с ограничениями. Это возраст для подготовки тела. Вы не получите гипертрофию мышц, но точно будете выделяться крепким телосложением. В переходном возрасте легко построить отличный фундамент, чтобы уже в 17–19 лет прогрессировать с космической скоростью.


Как питаться подростку, чтобы набирать мышечную массу


Для роста мышц одних тренировок недостаточно: нужно следить за питанием. Если не настроить питание, роста мышц не будет, как бы вы не трудились в зале.


Если не настроить питание, роста мышц не будет

Для набора массы вам нужно определить свою дневную норму потребления калорий по формуле Миффлина-Сан-Жеора и прибавить 15% — как раз получится необходимая калорийность.


Чтобы набрать мышечную массу, нужно мнооого есть. Но это другое питание, совсем не то, что значит «много есть» по мнению вашей бабушки. Организм должен получать пищу, богатую микронутриентами, и потреблять достаточно белка. Согласно исследованиям, в период активных тренировок подростки должны съедать 1–1,4 г на 1 кг веса белка в день. Это значит, что мясо, курица, яйца, рыба, молочные продукты и бобовые (фасоль/горох/нут) нужны на каждый прием пищи.


Что конкретное есть и в каких количествах, читайте в нашей статье «Питание для набора мышечной массы. Рацион на неделю‎». 

Можно ли подросткам употреблять протеин в виде добавок?

Педиатр и спортивный нутрициолог Жаклин Винкельман считает, что протеиновые добавки в рационе подростков допустимы. При этом исследовательница отмечает, что порошковый протеин может содержать тяжелые металлы, подсластители и другие добавки, которые негативно влияют на растущий организм. Поэтому подросткам лучше добирать нужную норму белка с помощью самых обычных продуктов.

Сколько и когда стоит заниматься подросткам?

Лучше всего приступать к тренировкам утром — именно после пробуждения происходит самый сильный гормональный отклик. Поэтому если вы учитесь во вторую смену, вам крупно повезло. Вообще можно заниматься в любое время, но желательно за несколько часов до сна, иначе взбудораженный спортом мозг не даст спокойно уснуть.

2 раза неделю. Взрослым можно заниматься 3 и более раз в неделю, а вот для подростков это слишком — достаточно двух походов в спортзал.

Когда появятся результаты?

При регулярных тренировках, адекватной нагрузке и сбалансированном питании вы увидите первые результаты уже через 2–3 месяца. Но главное правило безопасных тренировок — постепенность. Не ждите, что ваш высокий юношеский тестостерон сразу подарит вам широченные плечи — настраивайтесь на долгую работу и небольшой прогресс.

Отлично, если вы сможете первое время заниматься с тренером, который подберет оптимальную нагрузку с учетом персональных особенностей и откорректирует питание. Так вы начнете расти намного быстрее, чем при сольных занятиях и импровизации с весами.

Например, в Spirit. Fitness у тренеров есть опыт работы с подростками, и они могут составить вам индивидуальный план развития. Абонементы сети доступны всем с 14 лет — вам понадобится только разрешение родителей, а пройти пробную персональную тренировку можно бесплатно.

В чем особенность подростковых тренировок?

Ограничения по нагрузке. В 14–16 лет еще не все системы организма полностью сформированы. В этом возрасте тело (особенно у парней) резко вырастает, и сердце, сосуды и связки не успевают за ним. Должно пройти время, прежде чем весь организм достаточно окрепнет, а кардиомышца увеличится в размерах.

Тяжелые силовые тренировки нагружают сердце, кости, суставы и связки. Даже если снаружи человек выглядит взрослым, это не означает, что весь организм готов к работе на пределе. Поэтому важно подготовить тело к нагрузке, и пренебрегать этим опасно — в погоне за красивым телом возможно получить травму или проблемы с сердцем на всю жизнь.

Соответственно, подросткам в тренажерном зале нужна мягкая нагрузка с акцентом на кардио и развитие общих двигательных навыков. Также важно уделять внимание координации — она пригодится, чтобы выполнять силовые упражнения с правильной техникой.

Акцент на пресс и спину. Еще один мастхэв для подростков — работа с мышцами кора. Сильные спина и пресс сформируют вам красивую осанку и удержат правильное положение тела при силовой работе. Это особенно актуально для любителей часами сидеть креветкой за компьютером.

Тренировки-фулбади. Подросткам можно не устраивать «‎день ног» или «‎день рук», как взрослым — им нужна разнообразная нагрузка на всё тело. Распределение должно быть таким: из часовой тренировки 20 минут — силовая работа и 40 минут — кардио и функциональное развитие тела. Для кардио лучше использовать эллипс или велотренажер.

Построение каждой тренировки в зале начинайте, используя своеобразный «скелет‎». Сначала — разминка для разогрева. Затем развитие выносливости при помощи кардио, после чего усиленная работа с мышцами кора или упражнения на координацию. Следом — силовая нагрузка на разные группы мышц с весами, и в конце — растяжка, которая успокоит нервную систему после активной части. Помните про эту схему при каждом походе в зал.

Разнообразие. Желательно комбинировать качалку с другими видами физической активности, особенно если раньше вы ничем не занимались. Красивое мужское тело — это не всегда только про большие мышцы. Оно также гибкое, выносливое и ловкое, с хорошей осанкой. А это достигается всесторонним развитием двигательных навыков.  Поэтому советуем дополнить силовые в зале чем-то по вкусу: бегом, футболом, баскетболом, карате, фехтованием, скалолазанием или даже йогой.

Что категорически нельзя делать подростку в зале? 

На тренировках школьникам точно не стоит нагружать мышцы до отказа. Например, вы делаете 15 повторений с гантелями, и на последнем подъеме руки уже не слушаются и сами заканчивают упражнение. То есть вы дали организму такую нагрузку, при которой мышцы просто перестают работать, пока не отдохнут. 

Взрослые бодибилдеры используют этот прием, чтобы вызвать гипертрофию мышц. Но для растущего организма этот подход к тренировкам крайне вреден, поэтому выбирайте гантели, с которыми вы сможете сделать 12–15 повторений и будете чувствовать запас сил на еще 3–4 раза. А через 2 месяца регулярных тренировок попробуйте увеличить вес.

Комплекс упражнений для подростка

Эти две тренировки составлены профессиональным тренером с учетом особенностей подросткового организма. Каждая дает нагрузку на все тело, но имеет акценты — первое занятие направлено на верх тела, второе — на низ. Вы сможете использовать их как готовую инструкцию для старта в спортзале. 

Подросткам достаточно заниматься силовыми 2 раза в неделю, поэтому эти две программы можно использовать как полноценный тренинг. Они будут полезны долго: до тех пор, пока не захочется разнообразия или не станет слишком легко.

На картинках показана правильная техника выполнения каждого упражнения. Выполняйте по 2-3 подхода по 12-15 раз — по мере сил. Помните, что вес снаряда должен быть не слишком большим: вы должны закончить подход и чувствовать силы на еще 3 раза.

Каждую тренировку начинайте с разминки выполняйте кардио на велотренажере или эллипсе на 10 минут, а заканчивайте заминкой — бережной растяжкой всех мышц, которые были задействованы во время силовой.

Тренировка 1. Грудь, трицепс, плечи, кор 

Жим штанги лежа

Как подростку накачаться в зале – 1

Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit 


Отжимания от пола

Попробуйте заменить классические отжимания: «‎волна» или отжимания с коленей с эспандером подойдут, если вам тяжело. А если обычные отжимания кажутся слишком лёгкими — добавьте прыжок.

Как подростку накачаться в зале – 2

Как подростку накачаться в зале – 3

Как подростку накачаться в зале – 4

Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit

 Жим гантелей от плеч

Как подростку накачаться в зале – 5

Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit 


Разгибание рук в кроссовере

Как подростку накачаться в зале – 6

Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit 


Планка на предплечьях с шагами в сторону — 40-60 секунд

Как подростку накачаться в зале – 7

Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit

Тренировка 2. Спина, бицепс, ноги, пресс

Тяга верхнего блока

Как подростку накачаться в зале – 8

Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit 

Тяга гантели в упоре на скамью

Как подростку накачаться в зале – 9

Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit 

Приседания с небольшим весом и подъёмом прямых рук. Выбирайте маленькие гантели в 2-3 кг.

Как подростку накачаться в зале – 10

Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit 

Выпады вперёд с мячом

Если в вашем зале нет тяжелого мяча — медбола, делайте просто выпады со своим весом.

Как подростку накачаться в зале – 11

Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit 

Сгибание на бицепс 

Как подростку накачаться в зале – 12 

Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit 

Скручивания лёжа на ковре 

Как подростку накачаться в зале – 13 

Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit 

Итак, как накачаться подростку

  1. Чтобы накачаться, подростку нужно заниматься силовыми тренировками 2 раза в неделю.
  2. Подростковые сердце, сосуды, суставы и связки еще не готовы к взрослой силовой нагрузке, поэтому основная цель тренировок в 14-16 лет — подготовка тела и медленный прогресс.
  3. Чтобы увидеть первые результаты уже через 2-3 месяца, занимайтесь 2 раза в неделю по часу: 40 минут — кардио и функциональные упражнения, 20 минут — силовые.
  4. Подключите питание: подросткам, которые активно тренируются, нужно 1-1,4 грамма белка в день.

Отвечаем за слова 

Ссылками на научные статьи

Запишись на пробную тренировку в Spirit. Fitness!
Записаться
Запишись на пробную тренировку в Spirit. Fitness!
Записаться

Смотрите также

Питание
3 главных причины, почему вес стоит на месте при похудении. Опыт тренера Spirit. Fitness
Питание
Как правильно пить протеин: какой вид выбрать, когда употреблять и сколько
Питание
Диета для похудения: рацион питания, чтобы сбросить вес
Питание
Питание для набора мышечной массы: рацион на неделю
Тренировки
Упражнения для разминки: простые, понятные, на все тело
Тренировки
Как убрать пивной живот
Питание
Как похудеть за неделю на 5 кг
Питание
Как убрать низ живота: рабочий способ тренеров Spirit. Fitness
Тренировки
Как убрать боль в мышцах после тренировки — советы практикующего тренера
Тренировки
Бег для похудения: работает ли это на самом деле
Тренировки
Что такое кардиотренировки: ответы на 9 главных вопросов
Здоровье
Как похудеть в лице – подтягиваем контуры, делаем овал четким
Здоровье
Вода для похудения
Здоровье
Как убрать живот после родов
Тренировки
Что есть после тренировки? Советы и правила по питанию
Питание
Как убрать живот и бока: советы по похудению в боках и животе
Тренировки
Как накачать бицепс: проверенные рекомендации и упражнения от тренера
Тренировки
Хулахуп для похудения живота и боков: секреты правильных тренировок
Тренировки
Подъем гантели на бицепс: правильная техника и виды упражнений
Здоровье
Как держать себя в форме: история одного клиента
Здоровье
Как снять стресс после работы
Питание
Спортивное питание — вкусное питание. Почему нельзя ограничивать рацион
Тренировки
Упражнения для похудения: миф или реальность
Здоровье
Как правильно считать калории
Тренировки
Круговые тренировки в тренажерном зале
Тренировки
Становая тяга со штангой: упражнения, правила, альтернативы
Тренировки
Эллиптический тренажер: какие мышцы работают и есть ли от него польза
Тренировки
Как правильно качать пресс
Тренировки
Упражнения на мышцы спины: виды и правильная техника выполнения
Тренировки
Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения и важные рекомендации тренера
Тренировки
Упражнения на дельтовидные мышцы: популярные варианты и нюансы техники при прокачке плеч
Тренировки
Упражнения на спину в тренажерном зале без травм для новичков и профессионалов
Тренировки
Табата — тренировка для похудения
Тренировки
Тренировка ног в тренажерном зале для женщин
Тренировки
Упражнения для рук: как эффективно проработать все мышцы
Тренировки
Питание и упражнения при похудении ног
Тренировки
Групповые фитнес-тренировки: выбираем свое направление
Тренировки
Интервальная тренировка от А до Я: как правильно составить программу
Тренировки
Жим ногами в тренажере: виды, техника, ошибки
Тренировки
Жим Арнольда с гантелями: правильная техника и типичные ошибки
Тренировки
Жим узким хватом: виды и рекомендации
Тренировки
Любительский бодибилдинг: программы тренировок
Тренировки
Упражнения на ягодицы: техника и рекомендации
Тренировки
Армейский жим стоя: техника, виды, грубые ошибки
Тренировки
Тренажер «Гребля»: какие мышцы работают и как правильно заниматься
Тренировки
Велотренажер: какие мышцы работают и в чем польза
Тренировки
Тренировка на улице: составляем план уличной программы тренировок
Тренировки
Как убрать жир со спины
Тренировки
Pump It Up и Fighter – российская альтернатива BODYPUMP и BODYCOMBAT
Тренировки
Как правильно бегать: от подготовки до техники
Тренировки
Правильная растяжка: как ее делать?
Питание
Питание при тренировках
Тренировки
Функциональная тренировка: что это такое и какие виды существуют
Тренировки
Румынская тяга штанги
Тренировки
Французский жим лежа
Здоровье
Как убрать лишний вес в бёдрах
Питание
Простые и сложные углеводы. Что это? 12 самых важных вопросов
Тренировки
Москвичи занимаются с****ом в парках. Рассказываем, что происходит.
Тренировки
Присед со штангой: правильная техника и ошибки
Тренировки
Можно ли качать пресс и заниматься спортом во время месячных
Тренировки
Тонкая талия: как добиться идеальных пропорций. Пошаговый план
Здоровье
Какое похудение самое эффективное
Питание
Продукты, богатые клетчаткой: польза для организма
Тренировки
Асаны йоги для начинающих: как правильно выполнять и как они влияют на здоровье
Тренировки
МФР тренировка — что это и зачем? + комплекс упражнений для начинающих
Тренировки
Силовые тренировки: основы и преимущества. 8 самых важных вопросов
Тренировки
10 000 шагов и потеря веса: связь между активностью и сжиганием калорий
Тренировки
С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих
Тренировки
Как подростку накачаться в зале
Здоровье
В каких продуктах содержится витамин Д и какое количество витамина Д нужно организму
Тренировки
Объединили все исследования: когда лучше заниматься спортом — выбираем время для тренировок
Тренировки
Степ-аэробика для похудения и здорового тела
Питание
Продукты для повышения гемоглобина: диета и особенности рациона
Тренировки
Фитнес и сауна: что нужно знать?
Здоровье
В каких продуктах содержится витамин B12
Здоровье
На сколько можно похудеть за месяц: диеты, физическая активность и забота о здоровье
Тренировки
Зачем добавлять статические упражнения в свою тренировку
Тренировки
Всё о стретчинге: что это такое, польза, виды и советы
Тренировки
Как быстро набрать мышечную массу мужчине
Тренировки
Как выбрать тренера. 7 советов, которые работают
Тренировки
Прыгать на скакалке каждый день: насколько это безопасно и эффективно для похудения
Питание
Как ускорить метаболизм, чтобы похудеть
Тренировки
Фитнес после родов: как начать тренировки и не навредить здоровью
Тренировки
Как начать заниматься спортом
Тренировки
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: правильная техника и ошибки
Питание
Что съесть перед тренировкой: идеальное комбо для продуктивного занятия
Тренировки
Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Техника, ошибки и противопоказания
Тренировки
Как накачать косые мышцы живота: упражнения, техника и ошибки
Тренировки
Всё, что нужно знать о нижнем прессе: анатомия, упражнения и мифы
Питание
Что такое белок, и какую роль он играет в организме человека

Вас также может заинтересовать