Как отжиматься от пола: правильная техника и виды упражнений

Если прогуляться по залу, то можно увидеть, что отжимания делают практически все. Но при этом единицы выполняют это упражнение без ошибок. А неверная техника не только делает занятие неэффективным, но и приводит к травмам. В этой статье поговорим, как отжиматься правильно, а также расскажем, какие мышцы должны работать в отжиманиях, а какие нет. 

Что за упражнение

Отжимания от пола — это многосуставное упражнение, потому что в нём задействовано больше одного сустава: локтевой и плечевой. Лучше всего делать отжимания в конце комплекса на грудь — такая система позволит окончательно «добить» грудные мышцы собственным весом.

По биомеханике это упражнение напоминает «Жим лёжа», только в перевёрнутом виде:

Отжимания и жим лёжа очень схожи по биомеханике, но есть отличия: у них разное направление нагрузки и разные отягощения. В отжиманиях — собственный вес, а в жиме — вес штанги или гантели. Отжимания — хорошая база перед жимом.

Какие мышцы работают в отжиманиях

В отжиманиях качается целая гора мышц: 

• грудные;

• дельтовидные;

• трицепсы;

• мышцы кора.

Но это не всё: часть нагрузки во время отжиманий ложится на мышцы ног, ягодиц и спины. Поэтому они считаются классикой фитнес-тренировок и занятий для дома: работают почти все большие группы мышц, что позволяет одним упражнением нагрузить всё тело.

При этом разные варианты отжиманий позволяют варьировать нагрузку: например, на отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные и дельтовидные мышцы.

Зачем делать отжимания

В целом — чтобы иметь красивую подтянутую фигуру. Из-за того, что отжимания прокачивают почти все части тела, они позволяют добиться: рельефных рук и плечей (во время упражнения руки выжимают 50% веса), красивой груди (грудные мышцы здесь напрягаются практически так же, как в жиме лёжа) и подтянутого торса (работают мышцы кора и спины).  

Кроме того, мышцы кора увеличивают функциональность спортсмена: это те действия, которые мы совершаем в быту каждый день, например, несём сумки из магазина, пылесосим, укачиваем ребёнка или носим на руках котика.

К тому же, учёные проверили, что те, кто отжимается минимум 40 раз, меньше болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями — тоже неплохой профит.

Что нужно, чтобы делать отжимания правильно

Основное положение тела в отжиманиях — это положение планки. Поэтому:

Правильно стоите в планке → правильно делаете отжимания

Правильно стоять в планке — значит подключать мышцы живота и ягодичные мышцы, при этом вытянуть голову, шею, спину и ноги в одну прямую линию. Есть ещё важный нюанс: во время планки спортсмен должен немного «подкрутить» таз вниз, чтобы убрать прогиб в пояснице,  разгрузить её и включить в работу мышцы пресса. Если таз сильно отвести назад, то целевые мышцы выключаются, а нагрузка ложится на спину. В планке и отжиманиях спортсмен не должен чувствовать поясницу.

Если мышцы кора слабые, и спортсмен не может правильно стоять в планке, то отжимания делать пока рано

Шесть правил для правильных и безопасных отжиманий

Правило 1. Представьте, что у вас в руках штанга. Когда стоите в исходном положении, то есть в планке, представьте, что у вас между рук штанга или бодибар. Это нужно для правильного положения корпуса: кисти рук должны быть под линией груди. Опускайтесь к воображаемой штанге именно грудью, а не плечами.

Правило 2. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Задерживать дыхание нельзя — так повышается внутричерепное давление, что чревато не только головной болью, но и ухудшением зрения.

Правило 3. Ниже — не значит лучше. Не надо опускаться слишком низко и биться грудью об пол — так включаются в работу нецелевые мышцы, а эффективность упражнения падает. Оптимальное положение — угол в локтях 90 градусов.

Правило 4. Сведите стопы вместе. Так эффективность упражнения будет оптимальна — площадь опоры меньше, мышцы-стабилизаторы сильнее включаются в работу. Единственный минус — это сложнее. Если хотите упростить упражнение — разведите ноги пошире, так площадь опоры станет больше.

Правило 5. Если сложно отжиматься от пола — отжимайтесь от любой поверхности. Подстраивайте упражнение под себя: если есть лишний вес, повышенное давление или просто вам слишком тяжело отжиматься от пола — отжимайтесь от степа, подоконника, стула или даже от стены.

Правило 6. Разминайтесь. На самом деле это правило должно стоять первым. Часто в зале можно услышать разговор двух мужчин: 

— А ты сколько раз отжимаешься?

— Ну раз 200 смогу… 

— Да ладно! Ну-ка покажи.

И неподготовленный, «холодный» спортсмен сначала идёт доказывать свою правоту, а потом записывается на приём к врачу. Всё из-за неразогретых мышц, которые не готовы к нагрузке.

Проверьте себя на правильную технику отжиманий

Предлагаем два варианта, как проверить своё выполнение отжиманий: с помощью тренера и видео с чек-листом.

Вариант 1. Сходите в любой зал на пробную тренировку 

Во многих клубах она бесплатная и не ограничена по времени. Если вы в Москве или Санкт-Петербурге приходите на тест-драйв в Spirit. Fitness — у нас 28 клубов в Москве и три в Питере: есть тренажерные залы, соляные комнаты, сауны и хаммамы.

План такой: приходите на пробную и обращаетесь к дежурному тренеру — они есть во всех клубах. Тренер подскажет и исправит технику, если потребуется.

Вариант 2. Снимите себя на видео

И сравните с видео, которые мы сняли, чтобы показать популярные ошибки. Если у вас не так, значит всё верно.

Ошибка 1. Проваленная спина

Ошибка 2. Задранная голова

Ошибка 3. Приподнятый таз

Ошибка 4. Расставленные в стороны локти

А затем проверьте себя по чек-листу:

Виды отжиманий

Помимо классических отжиманий от пола есть целая гора разных вариантов: с отягощениями — это версия, когда на лопатки кладутся блины; отжимания на кулаках и пальцах; с широкой и узкой постановкой рук и даже отжимания на одной руке для тех, кто тренит, как Скала или Арни. В этой статье мы покажем несколько вариантов для начинающих спортсменов, которые помогут разнообразить вечную классику.

Отжимания с колен

Это облегчённый вариант, который подойдёт тем, кто пока не может осилить классические отжимания:

Исходное положение: встаньте на колени, поставьте руки на ширину плеч. Перенесите вес тела на руки и колени, выпрямите спину и слегка подтяните живот.

Техника: согните локти и начните опускаться вниз, удерживая тело прямым от головы до колен. Опускайтесь до тех пор, пока грудь не окажется на уровне локтей. Старайтесь держать голову в нейтральном положении, не поднимайте и не опускайте подбородок. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а тело двигалось как одно целое.

Отжимания «Кузнечик»

Исходное положение: встаньте в планку, руки при этом расположите как можно ближе к животу узким хватом.

Техника: медленно опуститесь так, чтобы угол в локтях был 90 градусов. Локти при этом прижаты к корпусу и в нижней точке напоминают лапки кузнечика — отсюда и название упражнения. Затем поднимаемся наверх, но не разгибаем руки до конца, чтобы сохранить напряжение в трицепсе. Из-за такой постановки ладоней и локтей это упражнение сильнее нагружает руки, чем классические отжимания.

Отжимания на одной ноге

Это усложнённый вариант обычных отжиманий, который дополнительно позволяет развивать чувство баланса и координацию.

Исходное положение: примите положение для стандартных отжиманий: руки на ширине плеч, ноги вытянуты назад, тело образует прямую линию от головы до пяток. Одну ногу можете держать на весу или поставить её на вторую ногу.

Техника: начинайте опускаться, сгибая локти, как при обычных отжиманиях. Если держите ногу на весу, следите, чтобы высота подъёма не изменялась. А также контролируйте тело: оно не должно раскачиваться и терять баланс. Повторите упражнение для другой ноги.

Главное

1. Отжимание — отличное упражнение для всего тела: больше всего в нём работают руки и спина, но часть нагрузки идёт на ягодицы.
2. Первое, что нужно для качественных отжиманий, — научиться стоять в планке.
3. Чтобы сделать упражнение правильно, представьте, что у вас в руках штанга. Тянитесь к грудью к ней.
4. Проверьте свою технику: с помощью дежурного тренера в зале, по видео или чек-листу.

Эксперт: Надежда Костюнина

Секторальный координатор тренажерного зала в Spirit. Fitness