Все мы хоть раз просыпались с отёками: мало сна, солёная еда и алкоголь наутро дают не только помятое отражение в зеркале, но и несколько лишних килограммов, которых не было накануне. Вместе с тренером Spirit. Fitness Романом Рамазановым узнаем всё об отёках: почему отекают руки, ноги и лицо, что с этим делать и в каких случаях лучше обратиться к врачу.
Что такое отёк, и как он возникает
Отёк — это скопление воды в тканях, мышцах и внутренних органах. Общий механизм его образования примерно такой:
По какой-то причине кровь в сосуде застаивается
↓
Давление повышается
↓
Вода, растворённая в крови, как бы «выдавливается» через стенки кровеносных сосудов в межклеточное пространство
↓
Тадаам! Глаза стали узкими, а губы как после филлера
Когда отёк — норма, а когда надо к врачу
Большинство отёков — нормальная реакция организма на изменение условий: еду, стресс, образ жизни. Такие отёки проходят за несколько часов, и к ним не надо относиться как к проблеме. Просто ненадолго вас станет немного больше, но потом всё придёт в норму.
Однако есть отёки, которые требуют обращения к врачу, например, те, которые возникают из-за аллергии, заболеваний сердца, печени или почек, тромбоза или венозной недостаточности. В таких случаях отёк — следствие болезни, и самостоятельно избавиться от него не получится, а запустить болезнь — запросто.
Ред флаги, по которым можно понять, что нужен врач:
✖ появился отёк, а накануне не было тяжёлой тренировки, солёной и сладкой пищи, алкоголя
✖ отёк не проходит на следующий день
✖ отёк становится больше.
Если есть хоть один ред флаг, обратитесь к врачу
Мы спортивное издание, поэтому в этой статье поговорим о непатологических отёках, которые донимают после суши на ночь, тяжёлой тренировки или длительного перелёта.
7 причин отёков, и как от них избавиться
〰 Причина отёков №1. Солёненькое, сладенькое или алкогольненькое на ночь. Соль, глюкоза и спирты задерживают жидкость в клетках организма. Это происходит по вине давления, которое возникает из-за разных концентраций внутри клетки и в межклеточном пространстве. Чтобы уравновесить систему, вода выходит из клетки наружу и появляется отёк. Так наш организм стремится к балансу. И дзену.
Что делать. Не есть и не пить такие продукты на ночь. Или просто быть готовым к отёкам, которые пройдут к обеду.
〰 Причина отёков №2. Недостаток белка. Белок — строительный материал не только для мышц, но и для вен и сосудов. Если в организме дефицит белка, кровеносные сосуды истончаются и пропускают жидкость в межклеточное пространство.
Что делать. Не сидеть на низкобелковых диетах. О том, что такой подход всё равно не поможет похудеть, мы писали в статье про самое эффективное похудение. Употребляйте адекватное количество белка: минимум 0,8 граммов на килограмм веса.
〰 Причина отёков №3. Недостаток соли. Организм всегда стремится к балансу: все среды, системы и ткани должны быть постоянны в своём составе. По-научному это называется гомеостаз. Поэтому организм адаптируется к изменениям: если соли будет мало, сначала сольётся немного воды — той, которую эта соль удерживала в организме. Но если ситуация не изменится, тело снизит вывод соли за счёт задержки воды, ведь недостаток солей — опасное состояние.
Что делать. Не впадать в крайности. Не отказываться от соли совсем, а просто есть менее обработанную еду: цельные злаки, мясо и овощи. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует съедать в сутки примерно 5 граммов или чайную ложку соли.
〰 Причина отёков №4. Недостаток воды. Так же, как с солью. Организм стремится запастись водой на трудные времена. Поэтому копит её всеми возможными способами. Отёки — один из них.
Что делать. Да просто пить, когда хочется. Желательно воду.
〰 Причина отёков №5. Дистресс и недосып. Когда человек переутомлён, раздражён или постоянно мало спит, вырабатывается гормон стресса — кортизол. Кортизол тоже задерживает жидкость, а ещё влияет на отёки через аппетит: вызывает желание есть.
Что делать. Соблюдать режим и спать 7–8 часов, не стрессовать и есть меньше фастфуда.
〰 Причина отёков №6. Низкая физическая активность. По-умному, гиподинамия. Это когда сидишь по дороге на работу, сидишь на работе, а вечером сидишь на диване. Отёки при таком образе жизни появляются из-за нарушения микроциркуляции: кровь в нашем организме течёт не только из-за сердечных сокращений, но и за счёт сокращений мышц. А если мышцы не работают, то и ток будет слабым. Поэтому движение — жизнь.
Что делать. Раз в час делать небольшую гимнастику, на обеде выходить на прогулку, подниматься по лестнице, а не на лифте, или выходить за пару остановок до своей.
〰 Причина отёков №7. Фаза цикла. Перед началом месячных организм тоже задерживает воду: так работает гормон прогестерон. Задержка воды может быть настолько сильная, что некоторые женщины прибавляют аж 5 килограммов.
Что делать. Принять этот факт и подождать несколько дней: организм сбросит лишнюю воду в начале первой фазы цикла.
Почему возникает отёк мышц после тренировки
Если сделать замеры до и после тренировки, то выяснится, что после силовой нагрузки мышцы становятся больше, а вес немного увеличивается. Некоторые спортсмены думают, что это и есть рост мышц. Но это не так.
Если кажется, что уже после первой тренировки мышцы стали больше, вам не кажется. Плохая новость в том, что это не рост, а отёк
Дело вот в чём: во время силовой тренировки мышцы получают микротравмы. Возникает воспалительный ответ на микроповреждения, отсюда и задержка жидкости: появляется отёк. Так организм реагирует на стимуляцию мышц, и это норма. Если тренироваться регулярно и нагружать те же мышцы с такой же интенсивностью, организм адаптируется. Так микроповреждений, а значит и отёков, станет меньше.
Как понять, что мышцы после тренировки отекли
В большинстве случаев отёки можно увидеть и почувствовать: мышца становится больше и плотнее на ощупь, а при надавливании остаётся ямка.
Но бывают и скрытые отёки, когда вроде бы ничего не опухает, но вес постоянно меняется. Самый точный способ выявить такие отёки — сделать анализ тела на специальном аппарате InBody.
Этот прибор есть во всех клубах Spirit от Москвы до Уфы. InBody выглядит как обычные весы, но за минуту помимо веса анализирует 56 параметров тела: количество жира, мышц, воды, костной массы, скорость метаболизма и многое другое. О том, как проходит тестирование и что делать с его результатами мы писали в статье «Что такое анализ состава тела InBody, и почему без тренажера InBody нет смысла худеть или качаться».
Вот как выглядит результат, который выдаёт машина:
Сложные расчёты. Если запутаетесь, обращайтесь к дежурному тренеру в клубе, он проведёт исследование и поможет проанализировать результат. Анализ тела InBody в Spirit. Fitness бесплатный для всех членов клуба и гостей.
Как пройти анализ InBody
Прийти на бесплатную пробную тренировку в любой Spirit. Клубы есть в Москве, Санкт-Петербурге, Уфе, Казани, Челябинске и Екатеринбурге. В тренировку входит всё, что есть в клубе: тренажерный зал, групповые, сауна или хаммам, консультация с тренером и InBody.
Сначала инструктор расскажет о клубе и его зонах, покажет, как настраивать тренажеры и подбирать нагрузку, а затем проведёт тестирование. Так вы узнаете свой уровень подготовки и поймёте, над чем надо поработать.
Как убрать отёк после тренировки
- Самый эффективный способ — строить тренировки на основе эффекта повторной нагрузки: не делать каждый раз что-то новое, а постепенно увеличивать интенсивность, соблюдая принцип прогрессивной перегрузки: увеличивать вес и количество повторений только после того, как организм привыкнет к нагрузке и войдёт в режим долговременной адаптации.
- Тренироваться чаще. Если разделить тренировочный объём на несколько тренировок, это снизит микроповреждения, позволит организму быстрее восстанавливаться, а значит — быстрее прогрессировать.
- Охладиться. Холод, обёртывания и контрастный душ уменьшают воспаление в мышцах. Но есть нюанс. Воспаление — важное условие для мышечного роста, поэтому из-за противовоспалительного эффекта холода мышцы и показатели силы растут хуже.
- Погреться. Во время парения в сауне или хаммаме поднимается температура тела, расширяются сосуды, и кровь может циркулировать по организму быстрее. Кроме того, из-за повышенной циркуляции крови из мышц быстрее уходят продукты распада и уменьшается воспаление, а значит и отёк. О том, как правильно париться, чтобы не навредить себе мы писали в статье «Фитнес и сауна: что нужно знать?».
- Помассировать места отёка. Массаж не поможет быстрее восстановить мышцы после тренировки, но поможет уменьшить отёк. Здесь есть несколько вариантов: сделать массаж самостоятельно руками, сходить к специалисту или купить массажёр. Однако спортивный массаж может увеличить время восстановления из-за сильного растирания и наоборот усилить отёчность.
- Сделать растяжку. Растянуть и разогреть напряжённые мышцы не только приятно, но и полезно: любая физическая активность поможет разогнать кровь по венам, артериям и сосудам. Это уменьшит отёк. В Spirit. Fitness есть специальная программа по стретчингу, на которой спортсмены снимают мышечное напряжение — TotalStretch.
Интересное про отёки
Целлюлит — это не отёк, но отёк его сопровождает. Целлюлит появляется, когда в каком-то месте накапливается жировая ткань, а затем клетки жира выпячиваются через кожу с появлением отёка. Поэтому чем меньше жира и активнее образ жизни, тем меньше целлюлита и меньше отёка. Появление целлюлита никак не связано с застоем жидкости, но общая отёчность точно сделает его виднее.
Чем больше жира в организме, тем сильнее отёки. Это из-за того, что жировые клетки задерживают воду и соли.
Лимфодренажные прыжки не помогут избавиться от отёков и целлюлита. В интернете часто пропагандируются эти чудо-прыжки: «Попрыгай 200 раз и отёки сойдут». Но это невозможно. Во-первых, лимфатические отёки — это серьёзное состояние, которое лечит врач. А во-вторых, чтобы лимфатическая система хорошо работала, нужна физическая активность. Мелкими прыжками здесь не поможешь.
Первые 1,5–2 килограмма на новой диете — это вода из-за отёков. Поэтому после диеты они так быстро возвращаются назад.
Кратко, как избавиться от отёков
Отёки, которые возникают из-за солёной пищи и алкоголя, пройдут самостоятельно на следующий день. С ними можно ничего не делать, просто подождать.
Регулярные силовые и кардиотренировки, любая двигательная активность, сбалансированное питание, и воздержание от алкоголя помогут избежать отёков.
Холод тоже может помочь убрать отёки: он снимет воспаление.
Отвечаем за слова
Ссылками на исследования:
Оставить комментарий