Как убрать лишний вес в бёдрах

ПОЧЕМУ ВООБЩЕ ЖИР ТАК АКТИВНО ОТКЛАДЫВАЕТСЯ НА БЁДРАХ

Есть две главные причины, из-за которых жир так любит откладываться на бёдрах: генетика и гормональные особенности.

Генетика — это первое, о чём нужно помнить, когда мы начинаем работать над фигурой. Например, генетикой определяется расположение жирового депо — это место, где хранятся жировые клетки. И у каждого человека могут быть свои особенности: у кого-то жировое депо больше на животе, у кого-то — на руках, а у кого-то — на бёдрах. Когда в организм поступает больше калорий, чем нужно, он руководствуется своим устройством — и запасает жир там, где жировое депо больше. Этот механизм определяет и нашу фигуру: если большие бёдра, значит тип фигуры — «груша», а если большой живот — «яблоко», и так далее.

С генетикой бороться не нужно — это бесполезно, но её нужно обязательно учитывать, чтобы результаты оправдали ожидания: как вы будете выглядеть, когда похудеете; какие проблемы можно решить, а какие останутся.

Гормональные особенности. У женщин жировые отложения на бёдрах контролируют эстрогены, а у мужчин — гормон тестостерон. Когда этих гормонов не хватает, жир в больше степени начинает откладывается на бёдрах.

Чтобы уменьшить бёдра, советуем разобраться с гормонами. Похудеть можно и так, но если с гормонами всё в порядке, будет проще.

ПОЧЕМУ ТЯЖЕЛО УБРАТЬ ЖИР С БЁДЕР

Когда человек худеет, жир уходит намного заметнее с той части тела, где его меньше: на лице небольшое жировое депо, и человек сразу замечает изменения, а на бёдрах жировое депо больше, поэтому кажется, что руки и живот худеют, а ноги нет. Если сделать замеры, вы увидите, что похудели везде, просто из-за того, что жира на бёдрах больше, кажется, что они не изменились. Поэтому считается, что похудеть в бёдрах сложнее, но это не так.

ЧТО НЕ ПОМОГАЕТ УБРАТЬ ЖИР С БЁДЕР

❌ Не стоит: худеть без спорта. Если не заниматься спортом, то вместе с жиром уйдут и мышцы. Когда организм ощущает дефицит калорий, он начинает избавляться от того, что потребляет больше всего энергии: на сохранение мышц нужно в 3 раза больше калорий, чем на сохранение жира, и организм решает избавиться от ненужного и прожорливого пресса :)

Кроме того, когда разрушается мышечная ткань, мы чувствуем себя плохо: быстро устаём, хотим спать, раздражаемся по пустякам и наедаем килограммы обратно. Тогда похудение превращается в замкнутый круг:

Другое дело, когда человек начинает нагружать мышцы. Тогда организм понимает, что мышцы ему нужны, чтобы переносить эти нагрузки, и избавляется от того, чем не пользуется, — от жира.

❌ Нет смысла: крем для похудения. Жир невозможно растопить с помощью крема. Самое полезное в использовании крема — это массажные движения, которыми его наносят. Благодаря массажу ускоряется лимфоток, выводится лишняя жидкость, а кровь приливает к коже и доставляет питательные вещества. Эффект — снятие отёков и разглаживание бугорков на коже. Поэтому не верьте этикеткам.

❌ Бесполезно: усиленно тренировать ноги. После вредных статей в интернете люди идут в зал и начинают делать упражнения на ноги, чтобы убрать лишний жир на бёдрах. Например, махи ноги в сторону, чтобы уменьшить внутреннюю часть бедра. Сами по себе упражнения отличные, но локально они проблему не решают, потому что похудеть только в одной части тела нельзя.

КАК УБРАТЬ ЖИР НА БЁДРАХ

Плохая новость: только на бёдрах — никак. Хорошая новость — когда похудеют бёдра, похудеют и руки, и живот, и лицо. Ведь единственный способ похудеть в ногах — это постройнеть всем телом. А для этого нужно настроить питание и заниматься спортом.

Создайте дефицит калорий в 10–15%. Посчитайте свою норму калорий по формуле Миффлина — Сан Жеора и отнимите 10–15% от своей суточной нормы. Сильнее уменьшать норму не рекомендуем: организм начнёт стрессовать, и гормональная система даст сбой. После этого происходит срыв, человек начинает есть больше, чем до этого, и набирает вес с запасом.

У нас есть отдельная статья «Диета для похудения: рацион питания, чтобы сбросить вес». В ней мы подробно рассказываем о системе здорового сброса веса, которая не травмирует организм и неизбежно приводит к результату.

Нагружайте мышцы силовыми тренировками. Сначала вы тратите калории на тренировке, потом организм тратит много калорий на восстановление мышц, а затем — на их поддержание: даже в состоянии покоя тело тратит энергию, чтобы поддерживать жизнедеятельность, и чем больше прожорливых мышц, тем больше энергии потребуется, чтобы их сохранить.

Делайте кардио. Кардиотренировки для похудения должны проходить в разумной пульсовой зоне. Это примерно 60–80% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Своя индивидуальная пульсовая зона вычисляется по формуле Карвонена

Посчитайте верхнюю и нижнюю границу пульса и придерживайтесь среднего значения на тренировке. Кардио — это не обязательно бег, возможно, для вас это будет просто быстрая ходьба, например, со скоростью 7 км/ч.

Статья «Бег для похудения: работает ли это на самом деле»

Избавьтесь от отёков. Если у вас отёки, советуем добавить массаж или позаниматься с массажным роллом. Например, в Spirit. Fitness каждый день проходят групповые тренировки RecOver LL, на которых спортсмены вместе с тренером прокатывают валиком все мышцы. Такие тренировки активизируют лимфу, выводят лишнюю воду и восстанавливают кровоток в ногах. Это помогает убрать отёки и объём, снизить вес на пару килограммов и сделать кожу более упругой.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ В БЁДРАХ С МНОГОСУСТАВНЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

Как мы уже знаем, нельзя нагрузить бедро, чтобы сжечь жир точечно. Наша задача — не нагрузить ноги, а выполнять упражнения, которые нагружают как можно большее количество мышц. Ведь чем больше мышц нагружается во время тренировки, тем больше калорий организм потратит на их восстановление. Нам подойдут любые многосуставные упражнения, которые затрагивают больше половины мышц всего тела. Обычно это базовые упражнения и их усложнённые модификации: выпады, приседания, отжимания, подтягивания и другие.

Разминка

Начните тренировку с разогревающей разминки: 7–10 минут на дорожке и суставной гимнастики. А затем переходите к силовым упражнениям. Для отягощения берите такой вес, с которым последние 1–2 повторения вы делаете с усилием.

Отдых между подходами — 30 секунд.

Упражнение 1. Приседания с гантелями и жимом наверху

Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit.

Сколько раз: 3 подхода по 20 повторений

Вы можете делать классические приседания с собственным весом или с отягощением, но чтобы включить дополнительные мышцы, попробуйте сделать вариант с жимом наверху. Такое упражнение дополнительно нагружает бицепсы рук и плечи.

Упражнение 2. Отжимания с перекатом мяча

Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit.

Сколько раз: 3 подхода по 15 повторений

Если вам легко даются классические отжимания, выполняйте перекат мяча и подтягивание противоположной к мячу. Эффект — дополнительная нагрузка на кор: прямую мышцу живота и косые мышцы пресса. Если стандартные отжимания выполнять трудно, попробуйте отжиматься с колен — так легче.

Упражнение 3. Ягодичный мост

Видео из программы «Сила и тонус, результат за 21 день» в приложении Spirit.

Сколько раз: 3 подхода по 30 повторений

Чтобы усложнить ягодичный мост, положите вес на сгиб ног и корпуса. Ещё один вариант — разводите колени в разные стороны, когда корпус будет наверху.

Упражнение 4. Подтягивания в гравитроне

Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit.

Сколько раз: 3 подхода по 15 повторений

Если умеете подтягиваться — здорово! Усложните себе задачу с помощью разных хватов — узкого, широкого или обратного. Если подтянуться на перекладине трудно, попробуйте выполнить упражнение на гравитроне. Для начала установите отягощение в половину своего веса. Если будет слишком легко — увеличьте до 70–80%.

Упражнение 5. Попеременные выпады с прыжком

Добавим динамики в классические выпады:

Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit.

Сколько раз: 3 подхода по 20 повторений

Упражнение 6. Обратные отжимания от скамьи

Видео из библиотеки упражнений в приложении Spirit.

Сколько раз: 3 подхода по 15 повторений

Если вам сложно заниматься самостоятельно, сходите на групповые тренировки. Там вы поработаете вместе с другими спортсменами, а тренер будет следить за техникой и не даст лениться. Если вы из Москвы, попробуйте групповые программы Spirit. Fitness, в которых работает максимальное количество мышц: PUMP IT UP, BOOTYBLASTER и STEP UP.

Упражнение «Присед с отягощением» на тренировке PUMP IT UP в Spirit. Fitness

КОРОТКО:

1. Убрать жир только с бёдер нельзя. Мы худеем всем телом одновременно.
2. Чтобы похудеть, работайте комплексно. Создайте дефицит калорий, подключите силовые тренировки и кардио.
3. Создайте небольшой дефицит калорий. Максимум 10–15% от суточной нормы — так организм не будет стрессовать.
4. Отдельные упражнения не помогают похудеть в ногах. Выполняйте базовые упражнения с усложнениями, которые задействуют наибольшее количество мышц.

Отвечаем за слова

Ссылками на научные статьи

1. Расположение жирового депо определяется генетикой
2. Жировые отложения на бёдрах у женщин контролируют эстрогены
3. Жировые отложения на бёдрах у мужчин контролирует тестостерон