Знакомая ситуация: сидишь на диете по несколько месяцев, изнуряешь себя, а друг без усилий скидывает по несколько килограммов в неделю. Часто такого эффекта достигают благодаря дефициту калорий и регулярным тренировкам. В этой статье расскажем, как правильно это сделать, чтобы начать избавляться от лишних килограммов.
Что вообще значит худеть
Число на весах и внешний вид — не одно и то же. Это злобное устройство показывает только число, но никак не определяет красоту фигуры. Все мы разные, и для кого-то увидеть 60 килограмм на весах — результат долгой работы, а для кого-то — обычный вес, который держится из года в год. Это не значит, что у одного человека красивая фигура, а у другого нет: просто так решила природа, когда формировала организм.
У вас правда может быть широкая кость. Строение костей и их плотность зависит от генетики, уровня физической активности и питания. Врачи выделяют три вида телосложения:
Эктоморфы — обычно худощавые с тонким костным строением;
Мезоморфы — среднее телосложение с естественной мышечной массой;
Эндоморфы — телосложение со склонностью к накоплению жира и более массивной структурой тела.
У некоторых людей кости могут быть немного толще и тяжелее, это делает скелет более массивным с виду. Так что, «широкая кость» — это не миф, человек правда может родиться с тяжёлым скелетом и весить чуть больше других.
Худеть — значит избавляться от жировой ткани. Вес тела складывается из нескольких компонентов: жировой массы, мышечной ткани, костной массы и воды. Цель похудения — уменьшение жировой ткани, а не мышц или жидкости.
Худеть сложно всем. Часто кажется, что похудение даётся всем играючи и без напряга. Но это не так — сложно бываем всем. Всё это комплексный процесс работы над собой, внедрения новых привычек и избавления от старых. Вспомните, как непросто бывает наладить режим и ложиться спать вовремя. Так вот с похудением ещё сложнее. Дальше расскажем, как упростить этот процесс и свести все страдания к минимуму.
Почему не получается похудеть: физиологические причины
Причина 1. Гормоны. Они регулируют метаболизм, обмен веществ и отвечают за распределение энергии в организме. Гормоны передают сигналы и следят за тем, куда направляются съеденные калории, а куда отложится жир. Когда гормональный фон в порядке, этот процесс происходит гладко и без проблем. Но как только начинаются сбои, организм тут же накапливает жир, замедляет метаболизм и усиливает голод. Все гормоны тесно связаны, поэтому проблема с одним затронет и другие.
Но этот фактор не такой значительный: гормоны мешают похудеть только 5% жителей России. Значит сбросить вес мешают не они, а что-то другое. Выясним дальше.
Чтобы проверить, входите ли вы в эту группу, сдайте анализы и проконсультируйтесь с терапевтом. Если не получается похудеть, проверяют гормон щитовидной железы, инсулин, лептин и гормон роста.
От проблем с гормонами страдает только 1 человек из 20
Причина 2. Метаболизм и гены. Метаболизм — это расщепление белков, жиров и углеводов на простые молекулы. Люди с более высоким уровнем метаболизма тратят больше калорий в течение дня, поэтому им легче похудеть. Расщеплённые молекулы потом отправятся в клетки и органы, чтобы те работали без сбоев.
Скорость обмена веществ определяется на уровне генов: что досталось от предков, то и будет, изменить это никак нельзя. В статье «Как ускорить метаболизм» рассказали, от чего зависит скорость метаболизма и почему его нельзя ускорить.
Причина 3. Проблема с щитовидной железой. Возникает из-за сбоя тиреотропного гормона, который отвечает за рост и обмен веществ. Это состояние называется гипотиреозом — высокий уровень гормона замедляет работу щитовидной железы. Из-за этого человек не хочет есть, но всё равно набирает вес, потому что организм замедляет метаболизм. С этим заболеванием сталкивается до 10% жителей России.
Почему не получается похудеть: реальные причины
✖ Причина 1. Человек потребляет больше калорий, чем нужно на самом деле
Есть три состояния, в которых может находиться человек: дефицит калорий, профицит и поддержание веса. В первом случае люди потребляют максимум на 10% меньше, чем нужно. По этому пути идут те, кто хочет похудеть без вреда для здоровья: это единственный способ сбросить вес и никак не навредить организму. При профиците калорий поступает больше, чем нужно, поэтому излишки остаются в организме в виде жира.
Проблема не во вредной еде — такой вообще не бывает. На самом деле она не вредная, а очень калорийная. Например, в 100 граммах майонеза содержится 600–700 калорий — в среднем это треть нормы для человека, который хочет похудеть. Чтобы избежать перегрузов и достичь глобальных перемен, нужно считать калории каждый день.
✖ Причина 2. Человек садится на диеты и изнуряет организм
Любые диеты возвращают сброшенный вес бумерангом. Сначала эффект и правда будет, но потом организм вернёт сожжённый жир в двукратном размере, потому что будет считать, что жизнь человека в опасности. Поэтому лучше создать дефицит и увеличить физическую активность.
Как правильно считать калории
Эту привычку обязательно нужно внедрить, если хотите похудеть. Первое время скорее всего будет сложно и лениво. Учёные говорят, что новая привычка внедряется за один-два месяца, а после действие уже выполняется автоматически. Так же и тут: начнёте, а потом привыкнете и будете понимать примерную калорийность блюд на глаз.
✔ Правило №1. Рассчитайте свою норму калорий
Это можно сделать по формуле Миффлин-Сан Жеора. Например, для девушки 24 лет ростом 166 сантиметров и весом 55 килограммов норма будет такой.
✔ Правило №2. Взвешивайте продукты на кухонных весах
На глаз понять вес не получится. Давайте проведём эксперимент: прямо сейчас возьмите в руки телефон и скажите, сколько он весит. В конце статьи назовём средний вес современного смартфона, так сможете проверить себя. Весы помогут точно следить за калориями и не дадут съесть лишнего. Особенно важно взвешивать продукты, в которых много калорий, например, масло, орехи, крупы и сладости.
Весы бывают электронные и механические. Первые работают на батарейках, и поэтому дают минимальную погрешность до пяти граммов, а на вторых со временем расшатается пружинка, которая двигает стрелку весов, тут уже погрешность может доходить до десяти граммов. Если хотите максимальную точность, берите электронные, но они будут дороже механических.
✔ Правило №3. Считайте каждый приём пищи
Обед, завтрак и ужин. Иначе как понять, что укладываетесь в калораж. Все блюда можно заносить в приложение Fat Secret, в нём собраны большинство известных продуктов. Оно само посчитает калории, вам же нужно только взвесить всё в сыром виде. Советуем сверять информацию по БЖУ с данными на упаковке, чтобы не ошибиться, так как базу данных наполняют сами пользователи.
Так может выглядеть завтрак, записанный в Fat Secret
Чтобы не тратить много времени, делайте это сразу после приёма пищи. Если оставлять всё на конец дня, то есть большой риск забыть к вечеру, сколько и чего съели на завтрак и обед. Со временем будете делать это на автомате, а по началу старайтесь не забывать: можно даже ставить напоминалки в телефоне или вешать стикеры на кухне.
✔ Правило №4. Ведите дневник питания
Записывайте все съеденные продукты и калории, чтобы понимать, сколько и чего едите. Так можно заметить, какие продукты часто приводят к перееданию, и отрегулировать рацион. Это создаёт дисциплину и помогает держать питание под контролем. Осознание того, что всё записывается, делает выбор продуктов более осознанным: появляется мотивация выбирать менее калорийные и более питательные продукты.
Если для подсчёта калорий будете использовать приложение Fat Secret, то вести отдельный дневник питания не придётся: в сервисе хранится вся история.
Подробнее о том, как составить рацион питания для похудения, рассказали в блоге. Из статьи узнаете, откуда организм берёт энергию и найдёте меню на 3 дня, которое поможет сбросить вес.
Главное: почему одни худеют, а другие нет
- Кому-то мешают гормоны и проблемы со здоровьем. Они сбивают работу пищеварительной системы и не дают сбросить лишний вес. Но таких людей мало: не больше 5–10%.
- Часто проблема в слишком большом потреблении калорий. И дело даже не во вредной еде: такой вообще не бывает. Просто человек употребляет больше калорий, чем ему нужно с таким-то ростом и таким-то уровнем активности. Организм отправляет излишки в жир и создаёт лишний вес.
- Чтобы похудеть, создайте дефицит калорий и добавьте физической активности. С этим поможет формула Миффлина-Сан Жеора. А потом вносите в приложение Fat Secret каждый приём пищи и придерживайтесь дефицита. Не забывайте гулять, это ещё и настроение улучшает.
- Если даже после всех этих рекомендаций не получается похудеть, попробуйте записывать вообще всё, что попадает в организм. Даже сахар, который кладёте в чай или ложку масла, которой разбавляете салат. Возможно, именно из-за этого не получается создавать дефицит и сбрасывать вес.
P.S. В среднем смартфон весит 180–200 грамм, например, iPhone 11 — 194 грамма, а Google Pixel 8 — 187
Отвечаем за слова
Ссылками на исследования:
Оставить комментарий