В каких продуктах содержится витамин Д и какое количество витамина Д нужно организму

Интересно, что до 2015 года о витамине Д знали только одно: его недостаток влияет на кости. А в 2023 году он стал самым главным витамином в человеческом организме, его назначают пить все, от терапевта до эндокринолога, и часто в сверхдозах, которые превышают норму в 10–12 раз. 

Мы проанализировали гору исследований, чтобы разобраться, насколько витамин Д важен для организма, откуда на него такой большой спрос, какие продукты его содержат, как набирать необходимое количество без БАДов и к какому содержанию витамина Д нужно стремиться.

Что такое витамин Д

Витамин Д — это не одно вещество, а целых 5: от Д1 до Д5. Все они похожи, но отличаются строением молекулы. Для человеческого организма важны только Д2 и Д3. А действие остальных форм пока не доказано. При этом Д2 и Д3 одинаково влияют на организм, но Д3 усваивается лучше, чем Д2. 

Витамины группы Д — жирорастворимые вещества. Это значит, что они лучше усваиваются с жирной пищей и накапливаются в жировой ткани. Поэтому у человека с ожирением, скорее всего,  будет низкое количество витамина Д в крови. А по мере похудения концентрация витамина Д увеличивается, так как жировая ткань расщепляется и начинает расходоваться организмом.

Как можно получить витамин Д

Есть 3 способа: с помощью солнца, еды и БАДов.

Находиться на солнце. Витамин Д3 образуется так: УФ-лучи воздействуют на кожу, в которой есть производная холестерина, и преобразуют её в неактивную форму витамина Д3. Потом Д3 проходит ряд превращений в печени и почках и становится активной формой витамина. Эта форма хорошо усваивается в организме. Только осторожнее с солнцем — оно опасно для кожи. Солнцезащитные кремы препятствуют синтезу витамина Д.

Получать с едой. Витамин Д в форме Д2 есть в растениях. Они, как и люди, накапливают его под воздействием УФ-излучения. А в продуктах животного происхождения содержится витамин Д3. Поэтому важно иметь разнообразное питание: и растительного, и животного происхождения.

Принимать лекарственные средства и бады. На рынке очень много добавок витамина Д, в основном все они содержат форму Д3.

Продукты, богатые витамином Д. Топ-8

Витамин Д содержится везде, где есть жир: рыбе, масле и сливках, а ещё в растениях, которые растут под ультрафиолетом. Они так же синтезируют витамин Д из солнечного света, как и мы.

Считается, что питания и прогулок под солнцем недостаточно, чтобы набрать суточную норму, но это не так. Суточная норма витамина Д — 10 мкг, или 400 МЕ. Значит, чтобы её набрать, нужно съедать всего лишь 100 гр лосося (265 МЕ), 2 желтка (24 МЕ) и 30 г сыра (115 МЕ) в день.

Вот наш топ-8 продуктов, в которых содержится много витамина Д:

1. Печень трески — 100 мкг, или 4000 МЕ

Это продукт, который содержит рыбий жир. Он подойдет как намазка на бутерброд. Ещё с печенью трески делают салаты. Всего 10 граммов — и дневная норма витамина Д восполнена.

2. Шампиньоны, выращенные под ультрафиолетом, — 31.9 мкг, или 1276 ME

Растения и грибы получают витамин Д так же, как мы, — вместе с солнцем. В диких грибах его мало, а вот в тех, которые растут под УФ-лампами, намного больше. К тому же, съесть 100–200 граммов шампиньонов легко — можно сделать грибной крем-суп, жульен или пасту.

3. Сыр твёрдый — 9.6 мкг, или 384 МЕ

Когда будете покупать сыр, выбирайте твёрдые сорта — в них больше витамина Д. Подойдёт обычный бутерброд.

4. Варёный яичный желток — 7.7 мкг, или 308 МЕ

Только не выбрасывайте белок — он тоже полезный :) Также яйца содержат витамины A, B и E.

5. Лосось — 6.6 мкг, или 265 МE

Рыба — один из самых больших источников витамина Д. Выбирайте тунец, скумбрию или лосось. Например, один стейк из 200 граммов лосося обеспечит количеством витамина Д, которое даже немного превысит суточную норму.

6. Красная икра — 2.9 мкг, или 116 МЕ

Употреблять только с белым хлебушком и сливочным маслицем. И под Новый год.

7. Топлёное масло — 1.8 мкг, или 72 ME

Топлёное масло иногда называют маслом гхи. Чтобы его приготовить, сливочное масло топят на огне. Затем его используют для жарки или чтобы смазывать формы для запекания — гхи не горит, и не даёт выпечке прилипнуть к форме. А некоторые добавляют топлёное масло в кофе.

8. Жирные сливки — 1.6 мкг, или 64 ME

Это сливки с жирностью от 30% и выше. Обычно их используют как основу для кондитерских кремов или делают мороженое, но будет вкусно даже просто добавить в кофе.  Интересно, что молоко практически не содержит витамин Д, а его производные: масло и сливки — рекордсмены.

Майкл Холик — учёный, который сделал витамин Д модным

Доктор Майкл Холик — это американский эндокринолог, который исследовал, как действует витамин Д на разные системы организма. Он написал нескольких книг по этой теме и разработал тесты на дефицит витамина Д.

Доктор Майкл Холик

В своих исследованиях Холик пришёл к выводу, что нехватка витамина Д влияет на большое количество заболеваний: смертельных видов рака, диабета 1 типа, рассеянного склероза и болезней сердца. 

В 2011-м Холик предложил увеличить норму содержания витамина Д в крови, и всё эндокринологическое сообщество согласилось. Поэтому норма изменилась, и вместо 20 нг/мл, как считал весь мир до 2011 года, она стала 30 нг/мл. С тех пор эти границы стали размыты: в ряде стран согласились с мнением авторитетного врача и установили стандарт в 30 нг/мл, а некоторые оставили 20.

В 2018 году издание The New York Times опубликовало расследование про деятельность Холика. Они выяснили, что нет никаких данных о том, что люди с уровнем витамина Д в крови 30 нг/мл здоровее, чем те, у кого 20 мг витамина Д в 1 мл крови. А увеличение этой нормы привело к тому, что большинство американцев в одночасье стали дефицитниками. Это было выгодно: сначала все ринулись сдавать анализ в лаборатории, а затем срочно стали восполнять дефицит БАДами.

Журналисты выяснили, что за исследованиями, выводами и разработками Холика стояла финансовая выгода: он получал деньги от фармакологических компаний по производству БАДов с витамином Д, лабораторий, которые выполняли анализы на дефицит и даже компаний, который занимались продажей домашних соляриев. Так они обещали поднять уровень витамина Д без БАДов. 

Майкл Холик рекомендует солярии как источник витамина Д. Чуть позже учёные доказали, что солярии вызывают рак

Что мы знаем о витамине Д на самом деле

Чтобы проверить слова доктора Холика, учёные провели несколько масштабных исследований VITAL. В течение 5 лет одна часть здоровых взрослых принимала витамин Д, а вторая часть — плацебо. Всё это время участники сообщали о самочувствии, диагностированных заболеваниях и переломах. Выяснилось, что приём витамина Д:

• не снижал заболеваемость раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• не приводил к снижению количества переломов;
• снижал заболеваемость аутоимунными заболеваниями на 22%;
• не снижал риск депрессии. 

Другие исследования показали, что при нормальном уровне витамина Д его дополнительный приём не улучшает плотность костей. Это значит, что витамин Д влияет на плотность костей только при его недостатке и не влияет при его нормальных значениях.

Единственный доказанный положительный эффект от употребления витамина Д — это укрепление костей и снижение риска аутоиммунных заболеваний. И то при его дефиците

Как узнать свой уровень витамина Д

Узнать свой Д-статус можно только по лабораторному анализу крови. Для этого берут кровь и готовят из неё сыворотку, а затем измеряют в ней концентрацию промежуточного вещества, которое образуется во время метаболизма витаминов Д — 25(ОН)D.

Такой анализ можно сдать в любой лаборатории. Результат приходит в нг/мл или нмоль/л. Чтобы перевести нмоль/л в нг/мл, нужно разделить значение на 2.5.

Нормы витамина Д 

Суточная норма потребления. Роспотребнадзор устанавливает норму витамина Д — 10 мкг в сутки, или 400 Международных Единиц (МЕ) для взрослых и детей.

Норма витамина Д в крови. Российская ассоциация эндокринологов принимает за дефицит значения меньшее или равное 20 нг/мл и рекомендует стремиться к значениям от 30 нг/мл до 100 нг/мл.

 Интерпретация концентраций 25(OH)D, принимаемая Российской ассоциацией эндокринологов.