Хлеб демонизируют в интернете наравне с молоком, шоколадками и фастфудом. Некоторые продукты из этого списка и правда лучше исключить из рациона, но хлеб точно не входит в их число. В этой статье разложим по булочкам полочкам, чем полезен хлеб, можно ли его исключить из рациона и правда ли, что во время похудения от хлеба лучше отказаться.
Почему мы едим хлеб и что он даёт организму
Почему едим. В России хлеб всегда был символом достатка и основой всего рациона. От хлеба буквально зависела жизнь крестьян: взойдёт урожай пшеницы — будет, что есть зимой, а если нет — придётся голодать. Если раньше хлеб был основным источником углеводов, который легко и быстро готовится, то теперь на полках магазинов полно других вариантов. Вот и получается, что как таковая надобность пропала, а традиция закрепилась в менталитете всей страны.
Хлеб делают из муки, воды, соли и дрожжей, но даже при таком скудном составе у этого продукта есть полезные свойства:
✅ Дрожжи дают организму полезные вещества. Дрожжи — это одноклеточные грибы, которые используют в пищевой промышленности. Они богаты витаминами группы B, минералами и белком.
Молекула белка состоит из 20 разных аминокислот, 11 из них организм может синтезировать сам, а остальные 9 — нет. Аминокислоты регулируют метаболизм, контролируют работу нервной системы, формируют мускулатуру и помогают расти волосам и ногтям.
Дрожжевые белки — ценный источник растительного белка, а ещё это один из немногих продуктов, где есть все 9 незаменимых аминокислот. Поэтому дрожжевые белки считаются полноценными. Они нужны организму, чтобы расти, восстанавливаться после тяжёлых тренировок, защищаться от вирусов и регулировать уровень глюкозы.
✅ Хлеб — хороший источник углеводов. Углеводы для нас — это топливо, за счёт которого живёт весь организм: мышцы, органы, мозг. Они бывают простые и сложные. Простые состоят из одной молекулы, а сложные — из цепочки простых. Сложные углеводы медленно усваиваются и надолго насыщают. Этот вид углеводов есть в цельнозерновом, ржаном и хлебе с отрубями.
Как хлеб мешает похудеть
Да по сути никак.
Вся еда в организме распадается на белки, жиры и углеводы, и всё это нужно учитывать. Каждому человеку полагается своё количество макронутриентов, из этого же складывается дневной калораж. Калории могут быть:
в профиците — суточная норма меньше, чем человек ест. В этом случае он будет набирать вес;
в дефиците — человек не добирает норму и худеет;
в балансе — человек ест свою норму и поддерживает вес.
В общем, чтобы похудеть, важно держать дефицит калорий. При этом для организма не важно, откуда поступает углевод, белок или жир. Если говорить об углеводах, то их источник тоже не особо важен: они есть в хлебе, гречке и шоколадках. Разница лишь в том, что вместе с шоколадкой получите ещё и кучу жиров, которые помешают быть в дефиците. А если съесть, например, гречку, то вместе с углеводом получите небольшую порцию белка. Поэтому сам по себе хлеб не вызывает набора веса.
Всё зависит от общего количества калорий в рационе и уровня физической активности. Берите углеводы, откуда больше нравится, главное — следите за белками и жирами:
Лишний вес появляется из-за профицита калорий, а не из-за конкретного продукта
Как рассчитать дефицит калорий. Самый простой способ — посчитать по формуле Миффлина-Сан Жеора: введите свой возраст, рост, вес и укажите уровень физической активности. А затем от полученной суммы отнимите 10–15%. Это число и будет той нормой калорий, которую надо съедать каждый день, чтобы похудеть.
Пример рассчёта калорий для молодой девушки. Чтобы укладываться в дефицит, отнимем от этой суммы 10%. Итого, чтобы похудеть, девушка должна съедать 1360 калорий в день
Как соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Чтобы организм получал все необходимые питательные вещества, нужно потреблять БЖУ в определённой пропорции:
Это средние значения, вы можете адаптировать эти цифры под себя и своё самочувствие, главное — добирайте белок и не перебарщивайте с углеводами. Если суточная норма калорий 1360, то расчёты по БЖУ такие:
углеводы — 680 калорий;
белки — 408 калорий;
жиры — 272 калории.
Если никогда не пробовали считать калории и переживаете, что не сможете делать это правильно, приходите на персональные тренировки с тренером в Spirit. Fitness. Он поможет пройти анализ состава тела на аппарате InBody и предложит рацион питания на всё время занятий. Выбирайте клуб рядом с домом или работой на карте и приходите заниматься.
Как понять, сколько калорий съедаешь. Для этого советуем вести дневник питания, например, в приложении Fat Secret. В нём собраны все популярные блюда и ингредиенты. Достаточно вбить, что съели, и приложение само всё посчитает.
В статье «Основы здорового питания» рассказали, как вкусно и недорого соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Там же найдёте пример меню на один день, которое поможет похудеть.
Что будет, если перестать есть хлеб
Вариант 1. Человек перестанет набирать вес. Если в рационе ежедневно было по полбулки хлеба, человек существенно снизит свой дневной калораж: примерно на 500–600 калорий. Возможно, именно эти калории и были той причиной, из-за которой появлялся лишний вес. Тогда человек перестанет набирать килограммы.
Вариант 2. Человек похудеет. Но может быть и так, что без хлеба человек начнёт понемногу худеть. Это значит, что калории теперь в дефиците, а не в небольшом профиците, как было с половиной булки хлеба в день. Например,
Раньше Маша съедала по 1800 калорий в день при норме в 1550. При этом каждый день она ела по 200 граммов хлеба, а это 500 калорий. Без хлеба она будет съедать 1300 калорий, а значит — находится в дефиците и худеть.
Если исключить из рациона хлеб, дневная калорийность существенно снизится, но нельзя без последствий забрать у организма источник энергии. В любом случае хлеб придётся чем-то заменить: гречкой, рисом или другими крупами.
Нужно ли отказываться от хлеба, когда худеешь
✅ Когда отказаться от хлеба полезно. Если есть аллергия на глютен. Всё.
❌ Когда не нужно отказываться от хлеба. Если очень любите хлеб и не можете без него жить. У хлеба много полезных свойств, поэтому не верьте, если кто-то говорит, что есть его вредно. А если забирать что-то у организма насильно, он обязательно ответит на психологическом уровне: очнётесь, когда доедите всю булку. В этом случае просто вписывайте пару кусочков в свою суточную норму.
Демонизировать нужно не хлеб: реально вредные продукты
Выходит, что хлеб зря считают вредным продуктом при похудении. Но всё же есть продукты, которые лучше избегать, если хотите стать здоровее. Они будут лишними, даже если вписываются в дефицит.
Продукты с трансжирами и холестерином. В организме человека есть 2 вида жира: подкожный и висцеральный. Висцеральный защищает внутренние органы и помогает удерживать их в естественном положении. Он образуется из-за продуктов, в которых есть трансжиры и холестерин. Даже если есть их в небольших количествах, жир будет потихоньку откладываться и со временем даст о себе знать. Больше всего холестерина содержится в полуфабрикатах, и дешевых сладостях: батончиках за 11 рублей и конфетах меньше 100 рублей за килограмм. А трансжиры живут в фастфуде, чипсах и маргарине.
Висцеральный жир, в отличие от подкожного, есть только в животе. В малых количествах он полезен, но вот при его избытке повышается нагрузка на органы и есть риск заболеваний сердца и печени.
Что в итоге
- Хлеб — источник углеводов и незаменимых аминокислот. Углеводы дают человеку энергию, а аминокислоты помогают расти, восстанавливаться и защищают организм.
- Если перестанете есть хлеб, снизите ежедневное потребление калорий. Это может помочь в похудении, но всё равно придётся найти другой источник углеводов, например, гречку, крупы или рис.
- От хлеба можно отказаться при непереносимости глютена. В остальных же случаях в этом нет никакой необходимости.
- Похудеть мешает не хлеб, а профицит калорий. Если есть больше, чем нужно, человек начнёт набирать вес. Так работает энергообмен в нашем организме, и ничего с этим сделать не получится.
- Вредные продукты правда есть, например, полуфабрикаты или недорогие сладости. В них содержится плохой холестерин, из-за которого в животе скапливается висцеральный жир.
Автор статьи: тренер Дмитрий Бурмистров @fitness_spirit
Оставить комментарий