По нашим наблюдениям жимы в зале делает почти каждый спортсмен: и мужчины, и женщины. Это упражнение считается базовым и позволяет раскачать грудные мышцы. Но больше половины спортсменов делают его неправильно. Это опасно и неэффективно: в лучшем случае человек потратит тренировочное время впустую, в худшем — травмирует суставы, связки и мышцы.
В этой статье мы разберём один из видов жима — с гантелями, лёжа на горизонтально поставленной скамье. Получится наглядное пособие как для новичков, которые хотят безопасно и правильно освоить базу, так и для опытных спортсменов, чтобы сделать упражнение ещё эффективнее. Написать его нам поможет секторальный координатор и инструктор тренажерного зала Spirit. Fitness Зухраб Мухтаров.
Что тренирует жим гантелей лёжа
Нагрузка на жиме гантелями больше всего идёт на 3 мышцы:
- Большую грудную мышцу. Помогает сгибать и разгибать руку в плечевом суставе, приводить её к центру тела и приподнимать грудную клетку на вдохе.
- Трицепс или трёхглавую мышцу плеча. Эта мышца отводит руку назад и участвует в разгибании предплечья.
- Переднюю дельту. Помогает отвести руки в бок во время вращения плеча.
Видно сразу, персональный тренер Spirit. Fitness Искандер не пропускал день рук :)
Как правильно выполнять жим гантелей
Прочитайте этот раздел, если у вас много вопросов по технике, темпу упражнения, количеству подходов и частоте тренировок.
Как принять правильное исходное положение. Сядьте на край скамьи, поднимите с пола гантели. Опуститесь спиной на скамью, прижмите стопы к полу. Лежать на скамье нужно всем телом, кроме ног: таз и спина плотно прижаты к скамье. Поднимите снаряды над лицом на вытянутых руках, которые должны быть немного согнуты в локтях. Если вес одной гантели больше 20 килограммов, попросите дежурного тренера или соседа по снаряду подать вам вторую гантель после того, как ляжете. Так вы не потратите силы до начала подхода.
Техника. Из исходного положения опускаем гантели до груди и стараемся как можно сильнее растянуть грудную мышцу снизу. Это негативная фаза упражнения. Опускаем подконтрольно, мысленно представляя, как растягиваются мышцы. Следим за положением локтей — они должны быть немного прижаты к бокам. Из негативной фазы уходим в позитивную: равномерно выжимаем гантели вверх и фиксируем на пару секунд.
Следите, чтобы руки двигались в одной вертикальной плоскости, а прогиб в спине был естественным
Лайфхак, как правильно сделать жим
Наши руки развиты неравномерно: у левшей слабее правая, а у правшей — левая. Когда вы жмёте гантели, усилия мышц в каждой руке тоже разные. Поэтому бывает трудно скоординировать их движение во время упражнения. Чтобы было легче, представьте у себя в руках не две гантели, которые «гуляют» сами по себе, а единую штангу. Это поможет включить мышцы-стабилизаторы, которые нужны, чтобы веса выжимались равномерно и подконтрольно. Так траектория движения снарядов будет прямая.
Какую скорость выбрать. Ритм примерно такой: выжимаем гантели на счёт «раз», а опускаем помедленнее — на три счёта. В целом ритм умеренный, но переменный: негативная фаза медленная, а позитивная — взрывная.
Как дышать. Когда выжимаем гантели — выдыхаем, а когда опускаем — плавно вдыхаем.
Как правильно подобрать вес гантелей. Начинающим спортсменам мы рекомендуем стартовать с весами по 4–5 кг. Попробуйте сделать 15 пробных повторений и проследите за ощущениями: нужно, чтобы в конце мышцы чувствовались очень сильно, но не уходили в отказ. Отказ — это состояние, в котором уже невозможно сделать ни одного повторения. Если чувствуете, что слишком легко, прибавьте вес с шагом в 2–3 кг. Вес должен быть таким, чтобы сделать 8–10 повторений.
Сколько подходов делать. Идеально работать в 4 подхода: 2 разминочных и 2 рабочих. Разминка: 15–20 повторений с лёгким весом, чтобы прогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. А 2 рабочих подхода — это полноценное упражнение с рабочим весом.
Как часто делать. Если есть задача просто прокачать грудные мышцы и повысить их тонус, то достаточно делать жим с гантелями 2 раза в неделю. Если говорить про тяжёлые и сверхтяжёлые веса, то оптимальная частота тренировок — 1 раз в неделю.
Кому можно делать жим гантелями, а кому нельзя
Жим гантелями лёжа на горизонтальной скамье — базовое упражнение, которое подходит мужчинам и женщинам, новичкам и опытным спортсменам. Из полных противопоказаний — травмы плечевого и локтевого суставов, дельтовидных мышц. Если травма не вылечена и есть боль, жать гантели не стоит. В этом случае мы рекомендуем обратиться к тренеру-реабилитологу, он поможет укрепить и привести в тонус травмированную мышцу.
Если вы в Москве или Санкт-Петербурге, найти такого инструктора легко в Spirit. Fitness. Каждый тренер здесь специализируется в своей области: кто-то на похудении и наборе мышечной массы, кто-то — на восстановлении после травм, а кто-то профи в тренировках после родов.
На какое упражнение можно заменить жим гантелей
Если вы занимаетесь самостоятельно и чувствуете, что пока не готовы к жиму, замените его на упражнение в блочном тренажере.
Блочный тренажер «Жим от груди сидя». Работают те же мышцы, но жать безопаснее за счёт фиксированного положения спортсмена.
В исходном положении голова, спина и таз спортсмена прижаты к спинке тренажера, без прогиба в поясничном и грудном отделе, руки держатся за рукоятки. На выдохе — выжимаем, на вдохе — опускаем рычаги обратно.
Топ–5 ошибок, которые делают даже профи
1. Неправильно: наклоняться над гантелями перед упражнением. Часто в зале можно видеть спортсменов, которые садятся на лавку, берут гантели в руки и, сгорбившись, собираются с мыслями. Из такого исходного положения невозможно правильно выжать отягощение и включить нужные мышцы. Не нависайте над гантелями, выпрямите спину, опустите плечи и немного отведите их назад. Локти напряжены и упираются в бока. В такой напряжённой позе опуститесь спиной на скамью и приготовьтесь жать.
2. Опасно: терпеть боль в плече. Некоторые спортсмены травмируют плечи на жиме. Здесь важно помнить: любой боли, кроме мышечной, быть не должно. И тем более нельзя её терпеть и продолжать упражнение.
Если больно в плече, скорее всего локти сильно разведены в стороны, а предплечья перпендикулярны туловищу. Такое положение под нагрузкой усиливает механику удара плечевого сустава. Отсюда и боль. Вместо этого проследите, чтобы локти были примерно под углом 45–60° к корпусу. В нижней точке гантель должна касаться внешнего нижнего угла грудной мышцы.
3. Бесполезно: опускать гантели без сопротивления. Когда мы жмём, кажется, что напрягать мышцы нужно только в фазе подъёма гантелей, а во время опускания можно расслабиться и понадеяться на гравитацию. Но это заблуждение, которое сильно снижает эффективность упражнения. На самом деле в фазе опускания нагрузка должна переходить на лопатки. Проверьте на следующей тренировке, чувствуете ли вы это напряжение.
4. Неверно: торопиться. Этот пункт тоже связан с болью: обычно она возникает во время опускания гантели, когда спортсмен хочет побыстрее закончить подход. Но в большинстве случаев больно не из-за того, что в плечевом суставе что-то не так, а из-за плохой стабильности сустава. Если опускать гантели медленно, следить за положением локтей и держать грудь немного выгнутой, боль в 90% случаев пройдёт. Но если нет, прекратите упражнение, проконсультируйтесь с тренером и сходите к доктору.
5. Неэффективно: жать плечами, а не грудью. Наш организм всегда стремится упростить себе задачу и сохранить побольше энергии на случай опасности. Так и на жиме: мы бессознательно стараемся облегчить это упражнение и начинаем поднимать гантели плечами, а не за счёт грудных мышц. Вот как это проверить: если жмёте плечами, то грудная клетка прижимается к скамье, а если грудными мышцами, то она расширяется и поднимается к потолку. Если делаете неправильно, чтобы переключиться на грудные, откиньте плечи назад и попробуйте дотянуться рёбрами до потолка. В этом случае плечи окажутся на скамье.
2 лайфхака, чтобы увеличить эффективность упражнения
Лайфхак 1. Напрягите пальцы ног, когда поднимаете гантели. Во время жима важно напрячь ступни по направлению вперёд, как будто хотите поднять валик тренажера на разгибании ног. Этот маленький импульс в ногах приведёт к небольшому движению туловища вниз по скамье и поможет создать силу для подъёма отягощения. Такой приём поднимет эффективность жима лёжа на 10–15%.
Лайфхак 2. Наклоните гантели большим пальцем вверх. Большая грудная мышца нужна, чтобы отводить руки в стороны. Если наклонить кверху часть гантели, которую охватывает большой палец, то диапазон движения руки станет больше, а грудная клетка сократится ещё сильнее. Так упражнение станет ещё эффективнее.
Коротко
- Включайте жим гантелей лёжа в свой тренировочный план: он поможет подтянуть грудные мышцы и прокачать плечи.
- Рабочий вес — тот, с которым вы можете сделать 8–10 повторений с усилием.
- Правильное дыхание помогает жать: когда поднимаем гантели — выдыхаем, когда опускаем — плавно вдыхаем.
- Не выгибайте спину на жиме, если вы не профессиональный бодибилдер и не работаете со сверхтяжёлыми весами.
- Делайте упражнение осознанно, медленно, контролируйте положение локтей.
Что ещё почитать полезного
Присоединяйтесь к блогу, в нём не только разборы упражнений, но и советы от практикующих тренеров о том, как правильно начать силовые тренировки в зале, набрать мышечную массу и многое другое.
Оставить комментарий