Как худеют большинство людей: урезают рацион до 1000 калорий; пробуют интервальное голодание; исключают молочку, глютен и быстрые углеводы; начинают ходить 10 000 шагов в день; идут в блогерские фитнес-марафоны, где обещают минус 10 кг за неделю и встают на весы каждый день. В итоге эти страдания старания не приводят к результату, а мы ищем причину в медленном метаболизме, широких костях, недостаточно жёсткой диете или просто приходим к выводу, что нам не дано похудеть. Этой статьёй хотим поддержать всех худеющих и сообщить приятную новость:
Похудеть могут все здоровые люди
Вместе с персональным тренером Spirit. Fitness Павлом Бубновым разберём главные причины, почему не получается похудеть, расскажем, нормально ли, что вес стоит, и нужно ли стараться сдвинуть его с мёртвой точки.
Почему не стоит оценивать вес при похудении
Вес — не результат похудения. Для начала определимся с понятиями: похудеть грамотно и эффективно — не значит просто сбросить вес. Наше истинное желание, когда мы говорим о похудении, не добиться какой-то цифры на весах любой ценой, а избавиться от лишней жировой ткани и сохранить мышцы. Так наше тело будет подтянутым и стройным. Если просто стремиться к цифре на весах, то есть риск оказаться худым, но дряблым — с обвисшей кожей и целлюлитом. Поэтому давайте договоримся: мы ориентируемся не на вес, а на состав тела.
Главное в красивом теле не вес, а соотношение мышц и жира
Узнать свой состав тела можно с помощью биоимпедансного анализа, который проводится с помощью специального аппарата InBody. Он похож на обычные весы.
Вот так выглядит аппарат InBody в клубах Spirit. Fitness. Анализ бесплатный — новички проходят его на пробной тренировке, чтобы понять, над какими показателями поработать в первую очередь, а члены клуба встают на InBody раз в 3–4 недели, чтобы отследить прогресс. Все результаты хранятся в личном кабинете приложения Spirit.
Человек встает на «весы» голыми ногами, после чего машина за счёт электрических импульсов анализирует 56 параметров тела. Процесс занимает всего пару минут, после чего аппарат выдает результат:
вес;
уровень мышечной массы;
количество жировой массы;
содержание воды,
базовый обмен веществ;
уровень висцерального жира.
Вес изменяется нелинейно. То, с какой силой мы давим на землю, зависит от многих факторов: от последнего приёма пищи, от времени года, количества тренировок, а у женщин — ещё и от фазы цикла. Поели на ночь роллы или выпили пива — отекли, а на утро прибавка в весе; на улице жарко и выпили много воды — вес увеличился; отравились и ничего не ели несколько дней — увидели отвес. И ещё 100500 факторов, которые доказывают, что вес — штука прихотливая и не отражает истинного состояния организма.
Вес не снижается или даже увеличивается из-за роста мышц. Если вы занимаетесь силовыми упражнениями, то вес может даже увеличиться. Это происходит не потому что вы не худеете, — просто вместо жира появляются мышцы. А при одинаковом объёме мышцы в 4 раза тяжелее жира.
В каком случае похудеть не получится
Есть такие состояния организма, когда похудеть не удастся даже самыми действенными способами: если ожирение связано с приёмом медицинских препаратов. В этом случае человек проходит серьёзное лечение антидепрессантами, нейролептиками или гормонами. Это может быть связано с душевным состоянием — депрессией, расстройством психики — или с подготовкой к искусственному оплодотворению.
Кроме того, есть несколько эндокринных заболеваний, генетических синдромов и заболеваний ЦНС, которые влияют на набор веса и развитие ожирения. Например, гипоталамическое ожирение, гиперкортицизм, гипотиреоз. Но важно понимать, что это редкие заболевания, которые не могут протекать без серьёзных симптомов, поэтому клинические признаки этих болезней невозможно пропустить. Поэтому не нужно искать у себя эти заболевания, сдавать гормоны и искать в дефицитах причины набора веса. Это так не работает. Просто ежегодно проходите профилактические осмотры у врача, оценивайте своё питание и образ жизни.
Причина № 1, из-за которой не получается похудеть: мы компульсивно переедаем
Учёные провели эксперимент: отобрали 10 женщин с ожирением, объяснили им, как считать калории, рассказали, сколько калорий нужно каждой из них, чтобы похудеть, и оставили на несколько недель. Во время эксперимента женщины вели дневник питания, куда записывали всю еду, и предоставляли ежедневный отчёт по съеденным калориям. При этом каждую из них проверяли на реальное потребление калорий суперточным научным методом.
Результаты эксперимента оказались неожиданными: несмотря на жёсткий дефицит ни одна из женщин не похудела. А проверка их реальных калорий показала, что 9 из 10 женщин указывали в отчётах неверные данные — они сильно занижали количество калорий. То есть несмотря на то, что девушки знали, что их данные проверят на достоверность, они всё равно их исказили.
Учёные считают, что женщины лгали бессознательно. Возможно, забывали что-то записать, ели ночью, заедали стресс механически или не могли остановиться. А возможно, просто стыдились, что едят лишнее, и поэтому утаивали. Это массовое явление, которое по-научному называется расстройством пищевого поведения.
Расстройство пищевого поведения (РПП) — основной фактор появления лишнего веса
Расстройство пищевого поведения — это не всегда анорексия или булимия. У некоторых людей оно проявляется в виде компульсивного переедания, которое возникает в ответ на стресс. В этом случае человек как бы «заедает» стресс и не замечает, сколько съедает. А преодолеть себя и остановиться практически невозможно. В результате он получает избыточный вес. Затем он испытывает чувство вины и у него начинается фаза компенсации: хочется отработать лишнее. Для этого человек тяжело тренируется в зале или сильно урезает калории. Так организм снова стрессует, а затем всё идёт по кругу заново:
Для людей с расстройством пищевого поведения сложно жить по системе питания, менять образ жизни, соблюдать правильный режим труда и отдыха. Для них нормально отрабатывать бургер на дорожке, питаться на 700 калорий, награждать и жалеть себя с помощью еды. Это нездоровый подход, потому что жёсткие ограничения всегда приводят к срыву, а срыв всегда означает компенсацию.
Жёсткие ограничения всегда приводят к срыву, а срыв всегда означает компенсацию
Это значит, что после тяжёлой диеты и изнурительных тренировок человек с РПП наберёт ещё больше килограммов, а значит все ограничения и лишения будут напрасны.
Решение. Если вы замечаете за собой признаки нездоровых отношений с едой, не стесняйтесь обратиться за помощью к психологу — от РПП страдает почти 9% населения Земли. Выберите специалиста, который специализируется именно на пищевых расстройствах. Врач проведёт диагностику, определит тип расстройства и назначит терапию. Это поможет не просто похудеть, но и поменять своё отношение к еде и выйти из замкнутого круга.
Причина № 2, из-за которой не получается похудеть: мы неправильно оцениваем объём пищи
Здесь всё просто: без подсчёта калорий даже опытный тренер не может определить калорийность порции. Худые люди, люди с избыточным весом, активные и малоподвижные — все люди неверно оценивают потребление еды: думают что едят на 1200 калорий, а на самом деле на 2000. Это легко проверить:
Посчитайте в уме, сколько калорий было в вашем завтраке. А теперь скачайте любое приложение для подсчёта, например, FatSecret, и забейте туда все продукты. Скорее всего, ваша оценка будет наполовину меньше.
Кроме того, люди, далёкие от диетологии, могут добавить калорийности даже в самое ППшное блюдо. Смотрите:
Выходит, мы обманываем сами себя: едим больше, чем думаем, удивляемся, почему не худеем, и ищем другие причины: гормоны, медленный метаболизм или широкую кость.
Решение. Заведите дневник питания: взвешивайте еду, считайте её калорийность и записывайте. Чтобы похудеть, нужно есть меньше вашей суточной нормы калорий. Рассчитайте её по формуле Миффлина — Сан-Жеора и отнимите 10%. Всего несколько сотен «недоеденных» калорий в день точно дадут эффект. Держать такой режим не трудно: дефицит совсем небольшой, поэтому вы не будете голодать.
Причина № 3, из-за которой не получается похудеть: мы думаем, что тратим больше
Мы сильно заблуждаемся, когда в конце тяжёлого дня думаем, что потратили тысячу калорий, не меньше. Ведь мы весь день были на ногах, что-то делали, куда-то ходили. Но на самом деле наши затраты за день не превысили и 300 калорий.
Кроме того, нас сбивают с толку видео на Ютубе — они обещают минус 900 калорий за 10-минутное занятие. Но это невозможно. Только профессиональные спортсмены способны сжечь 1000 калорий, но не за 10 минут, а за целый час тяжёлой физической работы. Обычные люди за это время сожгут не больше 300–400 калорий.
Учёные даже провели эксперимент: сначала потренировали людей, а потом спросили, сколько калорий по их ощущениям они потратили. В итоге люди завысили реальны энергозатраты в 3–4 раза. То есть они думали, что сожгли 1200 калорий, а на самом деле 300. Это говорит о том, что затраты на тренировке мы тоже очень преувеличиваем.
В итоге мы думаем, что съели 1000 калорий, а на самом деле 1800, и потратили 1200, тогда как сожгли всего 400. И наш дефицит теперь стал профицитом. Результат получается такой: вместо похудения мы набираем вес.
Решение. Не доверяйте собственным ощущениям и не оценивайте тренировки в зале в калориях. Пусть занятие спортом будет дополнением к системе питания, а потраченные там калории — приятным бонусом, а не способом получить дефицит.
Что ещё почитать по этой теме
Это блог сети фитнес-клубов Spirit. Fitness. Здесь всё о спорте, питании и похудении простым языком с экспертизой от тренеров. Собрали для вас дайджест статей по этой теме:
Оставить комментарий