Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: правильная техника и ошибки

Содержание

По нашим наблюдениям жимы в зале делает почти каждый спортсмен: и мужчины, и женщины. Это упражнение считается базовым и позволяет раскачать грудные мышцы. Но больше половины спортсменов делают его неправильно. Это опасно и неэффективно: в лучшем случае человек потратит тренировочное время впустую, в худшем — травмирует суставы, связки и мышцы.

В этой статье мы разберём один из видов жима — с гантелями, лёжа на горизонтально поставленной скамье.  Получится наглядное пособие как для новичков, которые хотят безопасно и правильно освоить базу, так и для опытных спортсменов, чтобы сделать упражнение ещё эффективнее. Написать его нам поможет секторальный координатор и инструктор тренажерного зала Spirit. Fitness Зухраб Мухтаров.

Что тренирует жим гантелей лёжа

Нагрузка на жиме гантелями больше всего идёт на 3 мышцы:

    • Большую грудную мышцу. Помогает сгибать и разгибать руку в плечевом суставе, приводить её к центру тела и приподнимать грудную клетку на вдохе.  
    • Трицепс или трёхглавую мышцу плеча. Эта мышца отводит руку назад и участвует в разгибании предплечья. 
    • Переднюю дельту. Помогает отвести руки в бок во время вращения плеча.

    Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: правильная техника и ошибки  – 1

    Видно сразу, персональный тренер Spirit. Fitness Искандер не пропускал день рук :)


    Как правильно выполнять жим гантелей

    Прочитайте этот раздел, если у вас много вопросов по технике, темпу упражнения, количеству подходов и частоте тренировок.

    Как принять правильное исходное положение. Сядьте на край скамьи, поднимите с пола гантели. Опуститесь спиной на скамью, прижмите стопы к полу. Лежать на скамье нужно всем телом, кроме ног: таз и спина плотно прижаты к скамье. Поднимите снаряды над лицом на вытянутых руках, которые должны быть немного согнуты в локтях. Если вес одной гантели больше 20 килограммов, попросите дежурного тренера или соседа по снаряду подать вам вторую гантель после того, как ляжете. Так вы не потратите силы до начала подхода.

    Техника. Из исходного положения опускаем гантели до груди и стараемся как можно сильнее растянуть грудную мышцу снизу. Это негативная фаза упражнения. Опускаем подконтрольно, мысленно представляя, как растягиваются мышцы. Следим за положением локтей — они должны быть немного прижаты к бокам. Из негативной фазы уходим в позитивную: равномерно выжимаем гантели вверх и фиксируем на пару секунд.

    Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: правильная техника и ошибки  – 2

    Следите, чтобы руки двигались в одной вертикальной плоскости, а прогиб в спине был естественным

    Лайфхак, как правильно сделать жим
    Наши руки развиты неравномерно: у левшей слабее правая, а у правшей — левая. Когда вы жмёте гантели, усилия мышц в каждой руке тоже разные. Поэтому бывает трудно скоординировать их движение во время упражнения. Чтобы было легче, представьте у себя в руках не две гантели, которые «гуляют» сами по себе, а единую штангу. Это поможет включить мышцы-стабилизаторы, которые нужны, чтобы веса выжимались равномерно и подконтрольно. Так траектория движения снарядов будет прямая.

    Какую скорость выбрать. Ритм примерно такой: выжимаем гантели на счёт «раз»‎, а опускаем помедленнее — на три счёта. В целом ритм умеренный, но переменный: негативная фаза медленная, а позитивная — взрывная.

    Как дышать. Когда выжимаем гантели выдыхаем, а когда опускаем — плавно вдыхаем. 

    Как правильно подобрать вес гантелей. Начинающим спортсменам мы рекомендуем стартовать с весами по 4–5 кг. Попробуйте сделать 15 пробных повторений и проследите за ощущениями: нужно, чтобы в конце мышцы чувствовались очень сильно, но не уходили в отказ. Отказ — это состояние, в котором уже невозможно сделать ни одного повторения. Если чувствуете, что слишком легко, прибавьте вес с шагом в 2–3 кг.  Вес должен быть таким, чтобы сделать 8–10 повторений.

    Сколько подходов делать. Идеально работать в 4 подхода: 2 разминочных и 2 рабочих. Разминка: 15–20 повторений с лёгким весом, чтобы прогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. А 2 рабочих подхода — это полноценное упражнение с рабочим весом. 

    Как часто делать. Если есть задача просто прокачать грудные мышцы и повысить их тонус, то достаточно делать жим с гантелями 2 раза в неделю. Если говорить про тяжёлые и сверхтяжёлые веса, то оптимальная частота тренировок — 1 раз в неделю.

    Кому можно делать жим гантелями, а кому нельзя

    Жим гантелями лёжа на горизонтальной скамье — базовое упражнение, которое подходит мужчинам и женщинам, новичкам и опытным спортсменам. Из полных противопоказаний — травмы плечевого и локтевого суставов, дельтовидных мышц. Если травма не вылечена и есть боль, жать гантели не стоит. В этом случае мы рекомендуем обратиться к тренеру-реабилитологу, он поможет укрепить и привести в тонус травмированную мышцу. 

    Если вы в Москве или Санкт-Петербурге, найти такого инструктора легко в Spirit. Fitness. Каждый тренер здесь специализируется в своей области: кто-то на похудении и наборе мышечной массы, кто-то — на восстановлении после травм, а кто-то профи в тренировках после родов.

    На какое упражнение можно заменить жим гантелей

    Если вы занимаетесь самостоятельно и чувствуете, что пока не готовы к жиму, замените его на упражнение в блочном тренажере.

    Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: правильная техника и ошибки  – 3

    Блочный тренажер «Жим от груди сидя». Работают те же мышцы, но жать безопаснее за счёт фиксированного положения спортсмена.


    В исходном положении голова, спина и таз спортсмена прижаты к спинке тренажера, без прогиба в поясничном и грудном отделе, руки держатся за рукоятки. На выдохе — выжимаем, на вдохе — опускаем рычаги обратно.

      Топ–5 ошибок, которые делают даже профи

        1. Неправильно: наклоняться над гантелями перед упражнением. Часто в зале можно видеть спортсменов, которые садятся на лавку, берут гантели в руки и, сгорбившись, собираются с мыслями. Из такого исходного положения невозможно правильно выжать отягощение и включить нужные мышцы. Не нависайте над гантелями, выпрямите спину, опустите плечи и немного отведите их назад. Локти напряжены и упираются в бока. В такой напряжённой позе опуститесь спиной на скамью и приготовьтесь жать.

        2. Опасно: терпеть боль в плече. Некоторые спортсмены травмируют плечи на жиме. Здесь важно помнить: любой боли, кроме мышечной, быть не должно. И тем более нельзя её терпеть и продолжать упражнение. 

        Если больно в плече, скорее всего локти сильно разведены в стороны, а предплечья перпендикулярны туловищу. Такое положение под нагрузкой усиливает механику удара плечевого сустава. Отсюда и боль. Вместо этого проследите, чтобы локти были примерно под углом 45–60° к корпусу. В нижней точке гантель должна касаться внешнего нижнего угла грудной мышцы.

        Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: правильная техника и ошибки  – 4

        3. Бесполезно: опускать гантели без сопротивления. Когда мы жмём, кажется, что напрягать мышцы нужно только в фазе подъёма гантелей, а во время опускания можно расслабиться и понадеяться на гравитацию. Но это заблуждение, которое сильно снижает эффективность упражнения. На самом деле в фазе опускания нагрузка должна переходить на лопатки. Проверьте на следующей тренировке, чувствуете ли вы это напряжение.

        4. Неверно: торопиться. Этот пункт тоже связан с болью: обычно она возникает во время опускания гантели, когда спортсмен хочет побыстрее закончить подход. Но в большинстве случаев больно не из-за того, что в плечевом суставе что-то не так, а из-за плохой стабильности сустава. Если опускать гантели медленно, следить за положением локтей и держать грудь немного выгнутой, боль в 90% случаев пройдёт. Но если нет, прекратите упражнение, проконсультируйтесь с тренером и сходите к доктору.

        5. Неэффективно: жать плечами, а не грудью. Наш организм всегда стремится упростить себе задачу и сохранить побольше энергии на случай опасности. Так и на жиме: мы бессознательно стараемся облегчить это упражнение и начинаем поднимать гантели плечами, а не за счёт грудных мышц. Вот как это проверить: если жмёте плечами, то грудная клетка прижимается к скамье, а если грудными мышцами, то она расширяется и поднимается к потолку. Если делаете неправильно, чтобы переключиться на грудные, откиньте плечи назад и попробуйте дотянуться рёбрами до потолка. В этом случае плечи окажутся на скамье.

        2 лайфхака, чтобы увеличить эффективность упражнения

        Лайфхак 1. Напрягите пальцы ног, когда поднимаете гантели. Во время жима важно напрячь ступни по направлению вперёд, как будто хотите поднять валик тренажера на разгибании ног. Этот маленький импульс в ногах приведёт к небольшому движению туловища вниз по скамье и поможет создать силу для подъёма отягощения. Такой приём поднимет эффективность жима лёжа на 10–15%.

        Лайфхак 2. Наклоните гантели большим пальцем вверх. Большая грудная мышца нужна, чтобы отводить руки в стороны. Если наклонить кверху часть гантели, которую охватывает большой палец, то диапазон движения руки станет больше, а грудная клетка сократится ещё сильнее. Так упражнение станет ещё эффективнее.

        Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: правильная техника и ошибки  – 5

        Коротко

          1. Включайте жим гантелей лёжа в свой тренировочный план: он поможет подтянуть грудные мышцы и прокачать плечи.
          2. Рабочий вес — тот, с которым вы можете сделать 8–10 повторений с усилием.
          3. Правильное дыхание помогает жать: когда поднимаем гантели выдыхаем, когда опускаем — плавно вдыхаем.
          4. Не выгибайте спину на жиме, если вы не профессиональный бодибилдер и не работаете со сверхтяжёлыми весами.
          5. Делайте упражнение осознанно, медленно, контролируйте положение локтей.

          Что ещё почитать полезного

          Присоединяйтесь к блогу, в нём не только разборы упражнений, но и советы от практикующих тренеров о том, как правильно начать силовые тренировки в зале, набрать мышечную массу и многое другое.


          Запишись на пробную тренировку в Spirit. Fitness!
          Записаться
          Запишись на пробную тренировку в Spirit. Fitness!
          Записаться

          Оставить комментарий

          Имя
          E-mail

          Смотрите также

          Питание
          3 главных причины, почему вес стоит на месте при похудении. Опыт тренера Spirit. Fitness
          Питание
          Как правильно пить протеин: какой вид выбрать, когда употреблять и сколько
          Питание
          Диета для похудения: рацион питания, чтобы сбросить вес
          Питание
          Питание для набора мышечной массы: рацион на неделю
          Тренировки
          Упражнения для разминки: простые, понятные, на все тело
          Тренировки
          Как убрать пивной живот
          Питание
          Как похудеть за неделю на 5 кг
          Питание
          Как убрать низ живота: рабочий способ тренеров Spirit. Fitness
          Тренировки
          Как убрать боль в мышцах после тренировки — советы практикующего тренера
          Тренировки
          Бег для похудения: работает ли это на самом деле
          Тренировки
          Что такое кардиотренировки: ответы на 9 главных вопросов
          Здоровье
          Как похудеть в лице – подтягиваем контуры, делаем овал четким
          Здоровье
          Вода для похудения
          Здоровье
          Как убрать живот после родов
          Тренировки
          Что есть после тренировки? Советы и правила по питанию
          Питание
          Как убрать живот и бока: советы по похудению в боках и животе
          Тренировки
          Как накачать бицепс: проверенные рекомендации и упражнения от тренера
          Тренировки
          Хулахуп для похудения живота и боков: секреты правильных тренировок
          Тренировки
          Подъем гантели на бицепс: правильная техника и виды упражнений
          Здоровье
          Как держать себя в форме: история одного клиента
          Здоровье
          Как снять стресс после работы
          Питание
          Спортивное питание — вкусное питание. Почему нельзя ограничивать рацион
          Тренировки
          Упражнения для похудения: миф или реальность
          Здоровье
          Как правильно считать калории
          Тренировки
          Круговые тренировки в тренажерном зале
          Тренировки
          Становая тяга со штангой: упражнения, правила, альтернативы
          Тренировки
          Эллиптический тренажер: какие мышцы работают и есть ли от него польза
          Тренировки
          Как правильно качать пресс
          Тренировки
          Упражнения на мышцы спины: виды и правильная техника выполнения
          Тренировки
          Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения и важные рекомендации тренера
          Тренировки
          Упражнения на дельтовидные мышцы: популярные варианты и нюансы техники при прокачке плеч
          Тренировки
          Упражнения на спину в тренажерном зале без травм для новичков и профессионалов
          Тренировки
          Табата — тренировка для похудения
          Тренировки
          Тренировка ног в тренажерном зале для женщин
          Тренировки
          Упражнения для рук: как эффективно проработать все мышцы
          Тренировки
          Питание и упражнения при похудении ног
          Тренировки
          Групповые фитнес-тренировки: выбираем свое направление
          Тренировки
          Интервальная тренировка от А до Я: как правильно составить программу
          Тренировки
          Жим ногами в тренажере: виды, техника, ошибки
          Тренировки
          Жим Арнольда с гантелями: правильная техника и типичные ошибки
          Тренировки
          Жим узким хватом: виды и рекомендации
          Тренировки
          Любительский бодибилдинг: программы тренировок
          Тренировки
          Упражнения на ягодицы: техника и рекомендации
          Тренировки
          Армейский жим стоя: техника, виды, грубые ошибки
          Тренировки
          Тренажер «Гребля»: какие мышцы работают и как правильно заниматься
          Тренировки
          Велотренажер: какие мышцы работают и в чем польза
          Тренировки
          Тренировка на улице: составляем план уличной программы тренировок
          Тренировки
          Как убрать жир со спины
          Тренировки
          Pump It Up и Fighter – российская альтернатива BODYPUMP и BODYCOMBAT
          Тренировки
          Как правильно бегать: от подготовки до техники
          Тренировки
          Правильная растяжка: как ее делать?
          Питание
          Питание при тренировках
          Тренировки
          Функциональная тренировка: что это такое и какие виды существуют
          Тренировки
          Румынская тяга штанги
          Тренировки
          Французский жим лежа
          Здоровье
          Как убрать лишний вес в бёдрах
          Питание
          Простые и сложные углеводы. Что это? 12 самых важных вопросов
          Тренировки
          Москвичи занимаются с****ом в парках. Рассказываем, что происходит.
          Тренировки
          Присед со штангой: правильная техника и ошибки
          Тренировки
          Можно ли качать пресс и заниматься спортом во время месячных
          Тренировки
          Тонкая талия: как добиться идеальных пропорций. Пошаговый план
          Здоровье
          Какое похудение самое эффективное
          Питание
          Продукты, богатые клетчаткой: польза для организма
          Тренировки
          Асаны йоги для начинающих: как правильно выполнять и как они влияют на здоровье
          Тренировки
          МФР тренировка — что это и зачем? + комплекс упражнений для начинающих
          Тренировки
          Силовые тренировки: основы и преимущества. 8 самых важных вопросов
          Тренировки
          10 000 шагов и потеря веса: связь между активностью и сжиганием калорий
          Тренировки
          С чего начать тренировки в зале + тренировочный план для начинающих
          Тренировки
          Как подростку накачаться в зале
          Здоровье
          В каких продуктах содержится витамин Д и какое количество витамина Д нужно организму
          Тренировки
          Объединили все исследования: когда лучше заниматься спортом — выбираем время для тренировок
          Тренировки
          Степ-аэробика для похудения и здорового тела
          Питание
          Продукты для повышения гемоглобина: диета и особенности рациона
          Тренировки
          Фитнес и сауна: что нужно знать?
          Здоровье
          В каких продуктах содержится витамин B12
          Здоровье
          На сколько можно похудеть за месяц: диеты, физическая активность и забота о здоровье
          Тренировки
          Зачем добавлять статические упражнения в свою тренировку
          Тренировки
          Всё о стретчинге: что это такое, польза, виды и советы
          Тренировки
          Как быстро набрать мышечную массу мужчине
          Тренировки
          Как выбрать тренера. 7 советов, которые работают
          Тренировки
          Прыгать на скакалке каждый день: насколько это безопасно и эффективно для похудения
          Питание
          Как ускорить метаболизм, чтобы похудеть
          Тренировки
          Фитнес после родов: как начать тренировки и не навредить здоровью
          Тренировки
          Как начать заниматься спортом
          Тренировки
          Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: правильная техника и ошибки
          Питание
          Что съесть перед тренировкой: идеальное комбо для продуктивного занятия
          Тренировки
          Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Техника, ошибки и противопоказания
          Тренировки
          Как накачать косые мышцы живота: упражнения, техника и ошибки
          Тренировки
          Всё, что нужно знать о нижнем прессе: анатомия, упражнения и мифы
          Питание
          Что такое белок, и какую роль он играет в организме человека

          Вас также может заинтересовать